Здоровое питание и здоровый образ жизни

Неблагоприятные экологические и социальные факторы все больше осложняют поддержание здоровья современного человека. Избежать многих заболеваний и их последствий без дополнительных усилий становится практически невозможно. Именно поэтому важно задуматься о здоровом образе жизни, который поможет минимизировать негативные воздействия окружающей среды. Особое место в этом занимает здоровое и продуманное питание. Рассмотрим возможности реализации данного аспекта ЗОЖ.

Принципы здорового питания:

• соблюдение режима приема пищи;
• составление рациона;
• достаточное употребление жидкости;
• свежесть и натуральность еды.

Режим питания

Нужно взять за правило не три традиционных приема пищи, а пять. Внесите ланч между завтраком и обедом, а также полдник между ужином и обедом. Можно добавить и шестой прием. Легкий перекус через время после ужина в виде стакана кефира или небольшой порции овощей допустим, если получается слишком большой перерыв от ужина до сна. Однако следует помнить, что любой последний прием пищи, включая этот, должен состояться не менее чем за 2-3 часа до сна.

Между трапезами допускаются интервалы не более 5 часов. Но при пятиразовом питании обычно перерыв составляет до трех часов, что позволяет избежать чувства голода. Принято считать, что основным приемом пищи является завтрак, который должен зарядить энергией на весь день. Хотя почти половина дневных калорий по советам диетологов должна приходиться на обеденное время. На вечерние приемы пищи (полдник, ужин) лучше оставлять блюда с минимальной калорийностью, так как необходимо постепенно готовиться ко сну и снижать активность всех систем организма.

Состав продуктов и рацион

Раз уж речь зашла о калорийности продуктов, лучше рассмотреть этот вопрос отдельно. Значение имеет не только распределение калорий в течение дня, но и собственно суточный рацион. Дневная калорийность для среднестатистического человека составляет 1200-1500 ккал. Этот показатель является усредненным для поддержания здоровья или снижения веса в зависимости от индекса массы тела. Но количество калорий нельзя опускать ниже минимальной отметки, так как это может приводить к чрезмерно быстрой потере веса и различным проблемам здоровья. При значительных физических и умственных нагрузках калорийность увеличивают до 2000-3000 ккал, а для профессиональных спортсменов – до 5000 ккал.

Более всего в рацион необходимо включать углеводы, так как это является важным элементом для получения энергии. При средней активности рекомендуется до 100-200 г. Для профессиональных спортсменов норма может увеличиваться в два раза. Также организм нуждается в белках, как основных единицах строительства и восстановления тканей. В день можно употреблять также до 200 г. Но при малоподвижном образе жизни достаточно и 100 г. И конечно, нельзя исключать жиры из питания. Их доля составит до 30 г при гиподинамии, до 40-50 г - при средней подвижности, и до 60 г - для спортсменов.

Разумеется, эти вещества можно получить только из натуральных продуктов:

• Крупы, зерновые, изделия из муки грубого помола;
• Мясо, рыба и морепродукты, птица (желательно нежирных сортов: крольчатина, индейка, куриная грудка, говядина, треска, щука);
• Овощи (в сыром и обработанном виде), зелень, водоросли;
• Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи;
• Продукты животного происхождения: молоко, сыр, яйца, мед, кефир и т.д.

Способы приготовления здоровой пищи

Помимо состава, важным является способ обработки. Есть мнение, что в сыром виде принимать пищу более природосообразно. Однако в этом случае в рационе остаются только растения, а ряд необходимых организму веществ имеет только животную природу. Но независимо от выбранного продукта остается важным способ его приготовления. Для начала стоит отказаться от жарки и копчения. Это приводит к образованию продуктов горения, которые являются канцерогенными и негативно сказываются на пищеварении.

Приготовление в духовке также вызывает множество вопросов, так как оксиды образуются и при данном способе обработки. Так называемая румяная корочка, любимая всеми, оказывает самое вредное воздействие. Однако если в духовке запекать под фольгой или долго томить при невысоких температурах, то пища получится более полезной. И немаловажно исключать из готовки животные жиры, так как именно они более всего подвержены трансформации в канцерогены. Лучше заменить их растительными или не использовать вовсе никакого масла.

Желаемыми способами термообработки являются:

• варка;
• приготовление на пару;
• тушение;
• запекание.

При этом не следует слишком долго проводить обработку растительной пищи, так как в этом случае она теряет ряд полезных свойств, а вот мясо лучше обрабатывать тщательно и долго. Влияние высоких температур необходимо для обезвреживания паразитов, которые могут содержаться в мясе, а также для вывода различных добавок, внедряемых производителями для увеличения веса. Поэтому первый бульон при варке рекомендуется сливать. Солить следует минимально и только в процессе приготовления.

Правила организации трапезы

Когда продукты выбраны, пища уже приготовлена, остается ее только съесть. Это выглядит довольно просто, хотя на самом деле многие из нас едят неправильно, что приводит к проблемам пищеварения и недостаточному усвоению полезных веществ. В первую очередь отметим, что употребление жидкостей, особенно в холодном виде, негативно сказывается на переваривании. Несмотря на то, что в день нужно употреблять до двух литров, лучше употреблять жидкость между приемами пищи. Она должна быть комнатной температуры или теплой. Можно употребить напиток за 10-15 минут до еды, чтобы стимулировать пищеварение. Не допускается употребление жидкости во время и после приема пищи.

Еще одним важным фактором правильного питания является длительность трапезы. Медленное поедание способствует правильной переработке пищи организмом. Так при тщательном пережевывании еда попадает в желудок уже первично обработанной ферментами слюны и измельченной. Особенно это важно для животной пищи, которая усваивается тяжелей. Кроме того, длительное время употребления даже при небольшой порции дарит чувство насыщения. Обычно оно наступает примерно через полчаса. Если же есть быстро, то иллюзия голода остается.

Вредные продукты

Как уже было сказано выше, даже самый полезный продукт при неправильной обработке становится опасным. Но есть пища, которая в любом виде вредна для человека. Чтобы поддерживать здоровое питание, следует отказаться от нее. Так, например, колбасы, сосиски и другие мясосодержащие продукты в настоящее время имеют много нареканий по своему составу и производству. Тоже касается сырных и молочных изделий с заменой животных жиров на растительные. В этом случае альтернатива оказывается не слишком полезной, она лишь удешевляет товар.

Еще одним бичом современности являются чипсы, супы быстрого приготовления и другие сублимированные продукты. Разумеется, концентраты не могут быть полезными, тем более с учетом повышенного содержания солей. Вредны и соусы, которые добавляют вкус за счет усилителей, соли и сахара. Восстановленные соки, к слову, также не имеют отношения к натуральным. Это практически искусственный напиток. То же касается консервов. Добавляемые для сохранности консерванты и собственно длительное хранение делает продукты если не опасными, то пустыми в плане питательной ценности. Исключить стоит и жевательные резинки, сладости, конфеты, так как невероятно вреден сам чистый сахар и то, что из него готовят. Он приводит к диабету и ожирению.

Кроме соков, среди напитков стоит отказаться также от газировок, особенно сладких, пива и алкоголя. В последнем случае вредна не столько сама алкогольная продукция, сколько всевозможные добавки и консерванты. Технология изготовления большинства из них изменяется до неузнаваемости (по сравнению с оригинальными рецептами) для удешевления и продления срока годности. Хотя и сам алкоголь в больших количествах негативно влияет на здоровье.

Таким образом, лучшим выбором станут натуральные продукты при щадящей термообработке. Соблюдение режима и грамотное составление рациона помогут поддерживать все функции организма в норме, а также развиваться и совершенствоваться. Сочетание здорового питания и адекватных спортивных нагрузок, а также отказ от вредных привычек – ключ к здоровому образу жизни.