Растительная диета: 10 простых шагов

Растительная диета набирает популярность из-за большого количества преимуществ, которые дарит питание естественными продуктами.

Суть ее во включении в рацион овощей, семян, зелени, орехов, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов. Исключает диета сахар, нездоровые жиры. Изредка допускается в меню использование молочных продуктов, рыбы или яиц (чаще всего - на переходный период).

Трудно резко сменить привычный рацион, да в этом и нет необходимости. Используя эти рекомендации можно прийти к новому режиму питания безболезненно и безопасно для здоровья.

1. Откажитесь от фастфуда.

Первый шаг, который стоит сделать до внесения любых других изменений в систему питания. Перемены сразу же благотворно скажутся на фигуре – вес начнет уменьшаться даже без приложения особых усилий.

Любая нездоровая пища должна быть исключена – неважно, покупаете вы ее в местах общественного питания или готовите на своей кухне. В первую очередь это касается сахара, жареных блюд, жирных, содержащих рафинированные ингредиенты.

2. Исключайте один из видов продуктов животного происхождения еженедельно, начиная с красного мяса.

Это же касается и продуктов, прошедших обработку: колбас, паштетов, ветчины и прочих видов мясных изделий.

Данные продукты (вместе с красным мясом) – одни из худших для организма человека. Они увеличивают риск заболеваний сердца и развития рака.

3. Сосредоточьтесь на добавлении новых продуктов в рацион, а не исключении привычных.

Когда первые два пункта выполнены, следует сменить тактику – увеличить потребление здоровой растительной пищи, не меняя кардинально состав других ингредиентов. Это не даст организму войти в стрессовое состояние и ощутить недостаток пищи.

В то же время начнется постепенное познание и привыкание к новым вкусам и блюдам.

Желательно добавлять овощи к каждому приему пищи, а фруктами дополнять привычные перекусы.

4. Начинайте день с растительной пищи.

Одно из самых простых действий, помогающее перестроить рацион медленно, но эффективно.

Начните день с овощного или фруктового смузи. Дополнить блюдо можно овсяными хлопьями, молоком, яйцами – это сделает его не только вкусным и полезным, но и питательным.

Можно смешивать ягоды, фрукты, шпинат, семена льна, орехи, протеиновый порошок и даже лед. Такое начало дня задаст правильный тон и поднимет настроение.

5. Не считайте калории.

На первых этапах важно привыкание, а не похудение, поэтому концентрация на калорийности рациона неуместна. Это не ограничительная диета, не стоит урезать порции или закладывать в рацион определенное число калорий.

Необходимо дать себе возможность попробовать разные виды здоровых продуктов, чтобы определиться с приоритетами. Главное - не переедать, останавливаясь, когда появляется чувство насыщения.

Такой подход даст возможность интуитивно подобрать продукты, которые в дальнейшем помогут и процессу похудения тоже.

6. Покрывайте потребность в витаминах и жирах.

Придерживаясь растительной диеты, нельзя игнорировать необходимые жиры – омега-3 кислоты, содержащиеся в морских водорослях, рыбьем жире, семенах льна, чиа, конопли.

Необходимо следить и за пополнением запасов витамина В12 (сочетая его с фолиевой кислотой) и D3.

Также необходимы пробиотические добавки, помогающие пищеварению. С этой целью можно использовать квашеную капусту или йогурт, кимчхи, бочковые помидоры и огурцы.

7. Найдите свою мотивацию и придерживайтесь ее.

Мотивация необходима для того, чтобы придерживаться растительной диеты длительное время. Способ питания должен рассматриваться не как ограничение, а как составляющая образа жизни.

Информацию о диете можно черпать из документальных фильмов, книг, обучающих программ, блогов. Эти же ресурсы позволят найти интересные рецепты, которые помогут разнообразить рацион.

Если целью является похудение, мотивация тем более важна. Лучше оформить свое стремление в виде коллажа или визуализировать любым другим способом, главное - получать ежедневно порцию вдохновения и стимул продолжать начатое.

8. Используйте социальные сети для обмена опытом.

Общение в соцсетях может быть изнурительным, но в данном случае, напротив, станет серьезной поддержкой и поможет следовать цели.

Можно общаться в уже созданных группах, блогах, делиться рецептами или личным опытом. Другой вариант – самому сформировать вокруг себя сообщество заинтересованных темой растительной диеты, создав личный блог или группу в соцсетях. Осознание ответственности перед другими людьми, возможность поделиться опытом, спросить совета очень мотивирует и не дает остановиться на полпути.

9. Заручитесь поддержкой семьи и друзей.

Хорошо, когда на новый рацион согласна перейти вся семья – и соблазнов меньше, и вместе интереснее осваивать непривычный тип питания. Если кто-то из родственников не готов полностью отказаться от пищи животного происхождения, можно сделать исключение - необязательно сразу добиваться 100% перехода на новую диету. Главное - общая вовлеченность в процесс.

Когда в этом участвуют и друзья (или хотя бы ознакомлены с основами новой диеты), меньше вероятность, что при совместном посещении мест общественного питания возникнут ненужные предложения попробовать блюда, не входящие в разрешенный список.

10. Обращайте внимание на восприятие организмом новых продуктов.

Растительная пища может вызывать аллергию или пищевую непереносимость. Возможно, в ваш рацион ранее не входили продукты, являющиеся потенциальными аллергенами, поэтому необходимо следить за реакцией организма на тот или иной ингредиент.

Проблемы могут возникнуть с усвоением клейковины, сои, орехов. Значит, эти продукты придется заменить другими, содержащими аналогичные питательные вещества и не вызывающие аллергических реакций.

Каждый организм уникален: для кого-то и резкая смена рациона может пройти безболезненно. Но лучше двигаться к цели постепенно, приучая пищеварительную систему к новым продуктам, сохраняя и физическое, и эмоциональное здоровье в норме.