Меню здорового образа жизни

Десять десятых человеческого счастья основано на здоровье. В современных условиях, при практически полном отсутствии физической активности, человек ест на бегу, употребляя при этом огромное количество продуктов, не дающих организму ничего, кроме лишних калорий. Люди находятся в поиске волшебного средства для борьбы с лишним весом, повышенным давлением, проблемами с сердцем и суставами. А ведь настоящий эликсир жизни – на тарелке! С помощью грамотного составленного рациона можно отодвинуть наступление старости, избежать инфаркта и забыть, что такое проблемы лишнего веса.

К счастью, быть здоровым становится модно. Люди меняют стиль жизни, все больше внимания интересуются темой правильного питания.

За последние 30-40 лет человеческие энергозатраты упали более чем на 1000 ккал в день! Современная среднестатистическая женщина тратит около 2000 ккал в сутки, мужчина – 2300 ккал. Поэтому говоря о меню здорового питания, следует ориентироваться именно на такую суточную калорийность.

Составляя здоровое меню, важно грамотно учитывать не только калорийность, но и содержащееся в продуктах количество белков, жиров и углеводов.

Белки и углеводы имеют практически одинаковую энергетическую ценность: 4,1 ккал на 1 грамм. Жиры представляют собой чистую концентрированную энергию, их калорийность 9,3 ккал на 1 грамм.

Важное замечание: правильное питание и диетическое питание – не синонимы! Диетическое питание – это скорее лечебное питание. При здоровом рационе необходимость в диетах отпадает сама собой.

Примерное меню здорового питания выглядит

Завтрак

•  овсяная, гречневая, пшенная каша (не хлопья быстрого приготовления!) на воде или молоке, желательно без сахара. Можно добавить сухофрукты
• омлет из 2-3 яиц, можно с сезонными овощами (помидоры, кабачки, цветная капуста, сладкий перец)
• творог с сухофруктами и йогуртом
•  сэндвич с цельнозерновым хлебом, сезонными овощами и куриной грудкой

Обед

- бурый рис с овощами и рыбой;

- отварная чечевица с тушеной телятиной

- нежирный суп на курином или овощном бульоне с кусочками курицы

- перловая, гречневая каша с овощами и куриной грудкой

- запеченный картофель с рыбой и овощами.

Ужин

• омлет с овощами
• овощное рагу (капуста, фасоль, помидоры, баклажаны – на выбор, по сезону)
• морепродукты с овощным салатом
• творожная запеканка с йогуртовым соусом.

Это очень приблизительное меню, отражающее общие принципы здорового питания.

Миссия завтрака – дать нам энергию на предстоящий день, поэтому правильный выбор – продукты, содержащие сложные углеводы.

Обед – основной прием пищи, в него необходимо включать все нутриенты. Здесь огромный простор для кулинарной фантазии. Если вы любитель супов, готовьте насыщенные супы-пюре из бобовых. Не представляете свою жизнь без риса? Не используйте в своем рационе обычный белый рис, обратите внимание на бурый, дикий, «Рубин». Вкусовые качества этих сортов вас порадуют!

На ужин желательно сократить употребление углеводов, ведь в этот день большое количество энергии уже не понадобится организму. Правильно будет сделать акцент на белковые продукты, возможно в сочетании с некалорийными овощами.

Важная тема в меню правильного питания – перекусы.

Их должно быть как минимум 2: между завтраком и обедом и между обедом и ужином.

В качестве первого перекуса идеально подойдут фрукты, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы, то есть источники углеводов, которые в первой половине дня необходимы нашему организму.

Во второй половине дня излишек углеводов, возможно, не успеет усвоиться и с успехом пополнит жировые депо. Поэтому в качестве второго перекуса уже не стоит увлекаться сладкими фруктами. Можно съесть немного орехов (осторожно, несмотря на несомненную пользу, калорийность очень высокая!), йогурт (без сладких наполнителей), кусочек нежирного сыра.

Важно всегда иметь что-то под рукой для полезного перекуса. Вред от съеденной упаковки вафель с порцией капучино на один перекус и шоколадный батончик на другой способен перечеркнуть пользу здорового завтрака, обеда и ужина вместе взятых.

Высший пилотаж – готовить полезные перекусы самим. К примеру, прекрасное овсяное печенье получается из банана (дает сладкий вкус) и овсяных хлопьев. Это основа, в которую по желанию можно добавлять сухофрукты, семена льна, орехи, кунжут… Похожим способом можно приготовить батончики-мюсли.

Важная тема – напитки

В течение суток можно пить воду, чай, кофе. Не рекомендуется употреблять сладкие чайные и кофейные напитки. Порой они по калорийности равны полноценному приему пищи. Соки с большими сроками хранения, продающиеся в пакетах, тоже не самый лучший выбор. Можно сварить компот из сезонных фруктов или сухофруков, но при этом не стоит увлекаться сахаром.

Не стоит недооценивать кухонные гаждеты, они способны оказать существенную помощь в формировании правильного рациона. В мультиварке (без серьезных временных затрат) получится прекрасная каша на завтрак, паровые котлетки на обед, тушеные овощи на ужин. Всевозможные измельчители позволят приготовить разные варианты здоровых снеков на основе овсяных хлопьев.

И последнее (по смыслу, но не по значимости!). Бессмысленно резко менять свой рацион в пользу правильного питания, это неизбежно приведет к срыву. Целесообразнее будет соблюдать правило маленьких шагов. Для начала можно просто отказаться от употребления фастфуда, сдобной выпечки из белой муки, постепенно ограничивать сладкое вообще и сахар в частности. Измените способ приготовления блюд. Не стоит жарить картофель. Запеченный, он будет не менее вкусен! Сладкий и жирный творожный сырок замените на сделанный самостоятельно десерт из творога жирностью до 9%, банана, сухофруктов. Мясо и рыба прекрасно запекаются в фольге – минимум манипуляций, максимум удовольствия!

Пусть маленькие, но позитивные перемены войдут в жизнь постепенно. Со временем сформируется привычка к правильному питанию, и оно будет восприниматься организмом как единственно возможное.