Как облегчить симптомы менопаузы через рацион: 10 советов

Пременопауза может длиться до 10 лет, этому состоянию свойственны те же неприятные симптомы, что и менопаузе – проблемы со сном, пищеварением, приливы крови, повышенная потливость, перепады настроения.

Облегчение гормональной системе и самочувствию может принести специальная диета.

1. Ешьте темно-зеленые овощи.
Руккола, листовая горчица, мангольд, брокколи, шпинат, листья репы, римский салат богаты ингредиентами, проводящими дезинтоксикацию организма. В них есть соединение дииндолилметан, способное выводить негативные эстрогенные соединения.

В то же время, диета с использованием этих видов овощей помогает привести в норму уровень сахара, предотвратить колебания инсулина. Это благотворно сказывается на выработке «хорошего» эстрогена, что помогает восстановить гормональный фон. Способствуют этому и другие элементы, имеющиеся в овощах – магний и кальций, положительно воздействующие на нервную, пищеварительную, костную системы и кроветворение.

2. Откажитесь от цельного молока.
Несмотря на наличие в молоке кальция, избегать этого продукта стоит из-за присутствия в нем гормонов млекопитающих. Организм, и так испытывая собственную гормональную встряску, подвергается еще и воздействию чужих биологически активных веществ, причем, он не в состоянии их переработать.

На период менопаузы лучше вместо цельного молока перейти на безмолочные альтернативные продукты – кокосовое, миндальное молоко. Это поможет уменьшить симптомы дисбаланса эстрогенов и улучшит естественный гормональный фон.

3. Принимайте витамин D3.
Это не только витамин, но еще и гормон – он является важным компонентом диеты, направленной на нормализацию пищеварения, поддержку функций нервной системы, работы сердца, мозга, суставов.

Дефицит витамина может усугубить симптомы менопаузы. Найти его в естественной среде нелегко, не считая пребывания на солнце. Если обнаружен недостаток этого витамина, можно рассмотреть вопрос о приеме специальных добавок (после консультации врача).

4. Используйте травы.
Для снижения стресса, улучшения сна, процесса детоксикации полезно включение в рацион шалфея, орегано, кинзы, петрушки, базилика, цимицифуги.

5. Не избегайте углеводов.
Часто менопаузу сопровождает увеличение массы тела, поэтому, пытаясь вернуть стройность, женщины сокращают рацион, в первую очередь, за счет отказа от углеводов. В целом в этом нет ничего плохого, но только в том случае, если это не касается цельнозерновых продуктов и фруктов. Они способствуют гормональной регуляции, питают энергией, улучшают пищеварение и стимулируют потерю веса.

К примеру, положительно сказывается на фигуре такое блюдо, как овсянка с фруктами – она населяет кишечник полезными бактериями, надолго насыщает и укрощает аппетит.

И совершенно иначе реагирует организм на углеводы, содержащиеся в сахаре, рафинированной муке, молочных продуктах и алкоголе.

Для похудения подходят следующие виды злаков: овес, дикий рис, ячмень, рожь, лебеда.

Из фруктов предпочтение лучше отдать яблокам, грушам, ананасу, бахчевым культурам – они помогают противостоять процессу старения, уменьшают окислительный стресс, улучшают пищеварение.

6. Получайте 5 порций овощей ежедневно.
Лук, морковь, спаржа, сельдерей, цветная капуста, батат, тыква улучшают функции гормональной системы и облегчают симптомы менопаузы.

Перестройка диеты в пользу этих продуктов быстро наладит пищеварение, уменьшит ночную потливость и благотворно скажется на настроении.

7. Избегайте злоупотребления кофеином.
Кофеин в больших дозах вызывает дисбаланс гормонов, поэтому от больших порций зеленого чая или кофе стоит воздерживаться, поменяв эти напитки на травяные чаи (мяту, ромашку, гибискус) или питьевую воду.

8. Предпочитайте растительный белок животному.
Необязательно питаться мясом, чтобы иметь развитую мышечную и костную систему, подойдет и растительный белок, содержащийся, к примеру, в чечевице, бобах, горохе. Эти продукты лишены гормонов, которые могут быть в мясе животных.

9. Откажитесь от жестких диет.
Диеты во время менопаузы могут ослабить организм, итак испытывающий неприятные ощущения. Ему сейчас, как никогда, необходимы питательные вещества, которые можно получить с цельнозерновым хлебом, крупами, бобовыми, орехами, полезными жирами.

Сбалансированное питание не только улучшит самочувствие, но и поможет контролировать вес.

К тому же, ограничения в питании, как правило, плохо сказываются на эмоциональном состоянии, которое и так нестабильно. Миндаль, грецкие орехи, чиа, семена льна не только снабдят сердечно-сосудистую систему здоровыми жирами, но и вернут хорошее настроение.

10. Попробуйте маку.
Перуанская мака содержит алкалоиды и производные жирных кислот. Эти вещества естественным путем выравнивают уровень эстрогена, что хорошо сказывается на эмоциональном фоне, наполняет энергией, позитивом и обновляет жизненные силы.

Не забывайте, что привести в порядок свой рацион – это хорошо, но не достаточно. Организму необходимы регулярные нагрузки, движение и качественный отдых. Уменьшить стресс помогает ходьба, медитация, упражнения на растяжку и расслабление.

Используйте эти рекомендации и переживайте непростой период в жизни без стресса!