Физические упражнения
1. Исходное положение (и.п.) — стоя или сидя. Наклонить голову так, чтобы подбородок коснулся груди, затем отклонить ее назад до предела. Повторить по 10 наклонов в каждую сторону. Через месяц занятий довести количество наклонов до 20, через два месяца — до 30. Это относится и к остальным упражнениям. Все упражнение еле дует выполнять плавно, без рывков
2. И.п. — прежнее. Наклонить голову влево, коснувшись плеча, затем таким же образом наклонить ее вправо Сделать 10 наклонов в каждую сторону.
3. И.п. —стоя, руки a поясе или вдоль туловища. Круговые вращения головой влево и вправо, по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя
4. И.п. — стоя или сидя. Зацепить руки в замок за головой, помогая ими достать подбородком груди. Повторить 5 раз. Стараться выполнять упражнение таким образом, чтобы при этом чувствовалось натяжение мыши поясницы.
5. И.п. — стоя или сидя. Развести руки в стороны, затем произвести ими круговые движения вперед и назад, по 10 раз в каждую сторону.
6. И.п. — стоя. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад как можно дальше. Повторить 10 раз. Это же упражнение можно выполнять лежа на скамье, разводя и сводя руки над собой. При выполнении упражнения можно воспользоваться посторонней помощью.
7. И.п. — лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю скамьи, а руки вытянуты за головой параллельно туловищу. Постараться достать руками пол, возвратив их потом в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
8. И.п. — стоя. Встать на расстоянии 80-100 см от стола, положив на него кисти рук. Выполнять наклоны вниз и возвращаться в исходное положение. Ступни ног остаются на месте. Повторить 8-10 раз.
9. И.п. — стоя у стола или просто на полу. Выполнить 10-15 приседаний. Если будет трудно выполнить это упражнение самостоятельно, можно придерживаться за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.
10. И.п. — стоя. Ноги на ширине плеч (или сидя, ноги разведены в стороны). Не сгибая колен попеременно достать руками носок правой и левой ноги. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
11. И.п — то же. Встать на носки ног, затем вернуться в и.п. Тем, кто не может стоять, выполнять это упражнение сидя, упираясь носками в стену либо в иное препятствие. Повторить 15-20 раз.
12. И.п. — лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы колени стали перпендикулярны полу. Руки вытянуты вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени вправо до предела; затем руки — вправо, а колени — в противоположную сторону. Упражнение выполнять по 10 раз в каждую сторону.
13. И.п. — то же. Руками обнять колени, стараясь достать их лбом, после чего туловище выпрямить. Повторить 10-15 раз.
14. И.п. — на четвереньках. Не сгибая спину, стараться сесть на пятки и снова возвратиться в и.п. Повторить 10-15 раз.
15. И.п. — то же. Сесть скачала с левой стороны пяток, затем — с правой. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
16. И.п. — лежа. Лечь на живот и, подняв голову, выгнуться так, чтобы увидеть потолок. Вернуться в и.п. Повторить 15 раз. Можно помогать себе руками.
17. И.п. — то же. Самостоятельно или при помощи рук производить круговые движения кистями рук и ступнями ног попеременно. Можно воспользоваться посторонней помощью. Повторить по 15-20 раз для рук и ног.
Возможно, многим не удастся сразу выполнить перечисленные упражнения в полном объеме — не стоит расстраиваться. Делайте то, что вам по силам, постепенно увеличивая нагрузки. Постепенно, при увеличении силы мышц и улучшении общего состояния, упражнения следует выполнять с отягощениями (где это требуется), прибавляя их вес, в зависимости от улучшения общего состояния и увеличения массы силы мышц. Тем, кто не сможет применять подобную систему в полном объеме по различным причинам, можно для начала порекомендовать компрессы и мази.