Утренняя зарядка

Если вы хотите иметь красивую стройную фигуру и хорошее здоровье, занимайтесь гимнастикой! Ежедневные физические упражнения помогут сохранить прекрасный цвет лица и бодрое настроение: физкультура ускоряет выделение вредных веществ из организма, улучшает кровообращение, а тренированные и эластичные мышцы натягивают кожу, поддерживают все формы тела.

Утреннюю гимнастику рекомендуется делать на свежем воздухе или в проветренной комнате, под ритмичную музыку, в течение 20—25 мин.

Начинается зарядка с ходьбы.

1.  Исходное положение (и. п.) — ноги врозь, руки к плечам. Поднять руки вверх и посмотреть на кисти — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4—5 раз.

2.  И. п. — основная стойка (о.с). Руки вперед, поднимаясь на носках,— вдох; руки опустить и отвести назад, наклонившись вперед, держать 4—8 с — выдох.

3.  И. п. — ноги   вместе,  руки на поясе, наклон влево, правую руку согнуть над головой, кисть на затылке — вдох; принять и. п.— выдох. В каждую сторону упражнение повторите 3—4 раза.

4.  И. п.— ноги врозь, правая рука вверху, левая опущена. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.  Выполнять без напряжения 5-7 раз в каждую сторону.

5.  И. п.— о. с. Присесть на носках, колени врозь, руки в стороны — вдох; принять о. с.— выдох. Повторить 10—12 раз (пожилым   людям   2—3   раза, если под силу).

6.  И. п.— ноги врозь, руки к плечам — выдох (движения руками, как при плавании стилем брасс), 5—6 раз.

7.  И. п.— о. с. Руки в стороны, ногу отвести в сторону — вдох; принять и. п.— выдох. Выполнять расслабленно, б—8 раз.

8.  И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Движения произвольные, 16—20 раз.

9.  И. п.— лежа на спине, руки выпрямлены над головой. Приподнять ноги на 10—15 см и держать 4—б с — выдох; принять и. п.— вдох, 4—7 раз.

10.  Только для мужчин! И. п.— сидя, руки сзади на полу. Поднять таз, опираясь на кисти и стопы, держать 4—5 с —вдох;     принять     и. п.— выдох, 4—7 раз.

11.  Ходьба обычная; затем ходьба, перекатываясь с пяток на носки, руки на поясе; потом на каждый шаг взмахи руками то влево, то вправо. 1 мин.

12.  И. п.— о. с. Махи ногой и руками вперед-назад. Дыхание произвольное. 10—14 раз каждой ногой.

13.  И. п.— ноги вместе, руки на поясе. Невысокие прыжки, ноги вперед-назад. Дыхание произвольное. 30—95 с. Закончить зарядку можно 2—3-минутной ходьбой с углубленным дыханием и акцентом на полный выдох.

После зарядки обязательно проверьте частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать 110—120 ударов в минуту независимо от возраста. Помните, что зарядка должна заставить «работать» различные группы мышц, взбодрить вас, поэтому не старайтесь «выкладываться» до седьмого пота.

Через две недели после начала занятий здоровым людям можно выполнять часть упражнений с гантелями весом 1—1,5 кг или с эспандером. Помните: при использовании гимнастических снарядов число повторов упражнения снижается на 25—30%.

После утренней гимнастики чрезвычайно полезны элементы закаливания. Вот простейшая процедура, которая вам наверняка понравится,— 30-секунд-ный душ. В первые дни температура воды должна быть 35—36° С, затем каждые три-четыре дня снижаете ее на 1° С.