Не теряем форму!

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен... С помощью фитнеса этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму. Регулярные занятия физкультурой позволяют укрепить мышечный корсет, который принимает участие в родовом акте, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стать спокойнее и организованнее. Они позволяют быстрее восстановить фигуру в послеродовом периоде, поэтому в настоящее время занятия физкультурой рекомендуются в женской консультации всем здоровым беременным.

Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребёнка — лежа на диване или в более-менее активном режиме. Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у неспортивных. Во-первых, тренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребёнку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
   И всё же забывать о том, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным

посетительницам тренажерного зала предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная программа во время беременности должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните: теперь вы не одна, а вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.

 Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте в виду: во время беременности пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10—30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови, а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам.
   Напряженные тренировки могут привести к печальным последствиям: снижению массы тела плода, преждевременным родам и даже выкидышу. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (или даже повторами).
   Программу и аэробных, и силовых комплексов упражнений придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны — то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. В таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга матери. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки. В плавании запрещены резкие движения и махи (стало быть, кроль остается за бортом), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша. В третьем триместре быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо ещё и по следующей причине: : в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребёнка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.
   Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения — прыжки, бег, махи, глубокие приседания. По этой причине придется
отказаться от тенниса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов... Словом, много от чего.
   А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки типа ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы... Вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развиваете гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит, можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен. Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы уже знаете.

Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях при беременности — здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме.

Надо учитывать следующее:
   ♦     Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса необходимо снижать. Упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, и выполняются сидя, с опорой спины.
   ♦     Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, особенно во второй трети беременности.
   ♦     Регулярность тренировок. Занимайтесь 3—4 раза в неделю, главное, регулярно. Нельзя тренироваться от случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует их начинать в это время.
   ♦     Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нём во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
   ♦     Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя. Предпочтение отдаётся упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
   ♦     Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью будущего малыша.
   ♦     Аэробика. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту. Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
   ♦     Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений.
   ♦     Доступен ли беременной профессиональный спорт? Конечно. Шахматы, шашки, пасьянс...

Занятия также организуются в женских консультациях и проводятся в группах по 7-8 человек. В дополнение к ним или вместо них можно с успехом заниматься и в домашних условиях.

Плюсами домашних занятий являются удобство, возможность выбрать любимую музыку и следовать возможностям своего организма, не подстраиваясь под класс.

Минусом является отсутствие контроля над правильностью выполнения упражнений, поэтому всем женщинам рекомендуется хотя бы несколько раз посетить занятия в женской консультации, а затем, когда все необходимые навыки по выполнению упражнений будут приобретены, при желании можно перейти к занятиям в домашних условиях.

Занятия спортом, фитнесом, физкультурой противопоказаны женщинам, страдающим острыми воспалительными заболеваниями, туберкулезом, пороками сердца, сердечной недостаточностью, стенокардией и др. острыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Также к противопоказаниям относят заболевания почек: гломерулонефриты, пиелонефриты и др., и все осложнения, возникающие в ходе беременности: пред лежание плаценты, кровотечения, токсикозы и др. В вышеперечисленных случаях занятия спортом вместо пользы могут нанести серьезный вред здоровью будущей мамы.

Обновлено: 2019-07-09 22:41:02