Агнисара-дхоути ("очищение огнем")

Категория: Как избавиться от лишнего веса

Мобилизации жировых отложений на животе способствует упражнение хатха-йоги, именуемое агнисара-дхоути («очищение огнем»). Рекомендуется только практически здоровым людям. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Исходное положение: стоя с наклоном вперед и упором прямых рук в бедра, ноги несколько согнуты в коленях. После максимально полного выдоха подбородок опускается на грудь (йоги называют это «уддияна-бандха» — горловой замок), затем на задержке дыхания необходимо усилием диафрагмы, межреберных мышц и плечевого пояса максимально расширить грудную клетку (отчего живот сильно втягивается) и тут же, «отпустив» живот, вернуться в исходное положение (не вдыхая!), после Чего повторить весь цикл 10-20 раз и более (пока удается задерживать дыхание).

Со стороны упражнение, выполняемое в быстром темпе, напоминает «полоскание» передней брюшной стенки.

Вдохнуть, выпрямляя туловище и ноги, успокоить дыхание и только после этого оторвать подбородок от груди. Повторить 1-2 раза.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не всегда способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности. Ведущая роль в этом отношении традиционно принадлежит циклическим упражнениям, обесчивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта — лыжники, бегуны, велосипедисты. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики.

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода.

К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность — не выше уровня порога анаэробного обмена.

Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д.

Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Признаками адекватности нагрузки при выполнении циклических упражнений могут служить:

—  носовое дыхание, при котором не хочется открыть рот;

— так называемая «разговорная проба»: если во время тренировки возможна беседа с партнером и вы не задыхаетесь, односложно отвечая на его вопросы.

Эти признаки позволяют сделать вывод, что организм находится в пределах зоны аэробных нагрузок.

Продолжительность тренировочных аэробных нагрузок должна составлять 30-60 мин, интенсивность — в «разговорном» темпе, периодичность — 8-4 раза в неделю. Для обеспечения гармоничного развития функциональных возможностей организма весьма желательно сочетать циклические упражнения с ациклическими, развивающими силу и гибкость (культуризм, йога, стретчинг). Возможно выполнение ациклических упражнений как после окончания циклической тренировки, так и в другие дни.

Занимайтесь аэробными упражнениями перед едой, желательно перед ужином.

Время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение в весе жирового компонента. Если вы напряженно упражняетесь непосредственно перед ужином (не раньше чем за 2 часа до еды), доля жирового компонента в организме уменьшится скорее.

В течение 2 часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно, поэтому те, кто особенно напряженно работает во второй половине дня, едят меньше. Установлено также, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате вечером сжигается по-меньше калорий, чем в первой половине дня.

Независимо от времени суток физические упражнения в сочетании с ограничительной диетой ускоряют потерю жира при минимальном снижении веса мышечной ткани, в том время как лимитирование потребления калорий может привести к ее растрачиванию.

Интересное