Как улучшить пищеварение: 10 простых советов

Категория: Заболевания печени и желудочно-кишечного тракта

Проблемы с пищеварением не должны превращаться в норму. Вздутие живота, изжога, не говоря уже о таких неприятных состояниях как запор и диарея – сигналы о наличии серьезных неполадок в организме.

От этих проблем страдают не только органы, входящие в состав пищеварительной системы. Ее нестабильная работа отрицательно сказывается на организме в целом и даже на настроении.

Пищеварительную систему не зря называют «вторым мозгом»: в пищеводе, кишечнике и желудке располагаются нервные окончания, входящие в состав энтеральной нервной системы, отвечающей за отправку и прием сигналов, подобно центральной нервной системе. Эти сигналы охватывают такие процессы, как моторная, иммунная и эндокринная функции, местный кровоток, работа выделительной системы. Поэтому очень важно поддерживать процесс пищеварения в норме. Хорошему самочувствию и бесперебойному функционированию пищеварительной системы поспособствуют следующие рекомендации:

1. Ешьте медленно, тщательно пережевывая.

Чем лучше перерабатывается пища до попадания в пищевод (и далее по тракту), тем меньше теряется питательных веществ и более полноценно происходит процесс их усваивания. Более мелкие частицы еды усваиваются лучше, а крупные, плохо обработанные куски, мало того, что не усваиваются, еще и помогают транзиту патогенных грибков и бактерий.

Быстрый процесс приема пищи провоцирует переедание, не давая возможности нервной системе вовремя получить сигнал о насыщении.

2. Выбирайте небольшие порции, но ешьте чаще.

Дробное питание (1 раз каждые 3-4 часа) не перегружает пищеварительную систему, позволяя своевременно и полностью перерабатывать поступившие продукты. Если же питаться реже, одновременно, поставляя в организм пищу большими порциями, система может не справиться с нагрузкой и оставить непереработанные и невыведенные запасы в виде жировых отложений.

Кроме того, большой перерыв между трапезами переводит организм в голодный режим. В результате, когда «топливо» поступает внутрь, организм не имеет сил для его обработки и откладывает на потом. Такой режим питания отрицательно сказывается на метаболизме, замедляя этот процесс.

3. Питайтесь по графику, в одно и то же время.

Данная рекомендация не является жестким руководством, но может помочь в налаживании работы желудка и кишечника.

Во-первых, организм быстро привыкнет к режиму и будет готов к принятию очередной порции еды, вырабатывая желудочный сок и все прочие ферменты, необходимые для ее переваривания. Во-вторых, такой способ питания поддерживает уровень сахара (а значит, и энергии) стабильным.

4. Сочетайте в меню растворимую и нерастворимую клетчатку.

Первый вид волокон переваривается дольше, продлевая ощущение сытости. Второй – проходит по тракту транзитом, не перевариваясь, но по пути захватывая воду, а вместе с ней и требующие вывода отходы.

Источниками растворимых волокон являются овес, бобы, орехи, фрукты (сливы, яблоки, груша).

Нерастворимой клетчаткой богаты коричневый рис, цельнозерновой хлеб, авокадо, бананы (неспелые), кожица помидоров и картофеля, киви и манго.

Добавление этих продуктов в меню обеспечит грубыми волокнами, позволит чувствовать сытость дольше, защищая от переедания и тяги к перекусам нездоровыми продуктами.

5. Увеличьте потребление магния.

Его функция не ограничивается способностью расслаблять мышцы и снимать усталость. Магний помогает переработке других элементов, попадающих в организм с пищей. Минерал активизирует ферменты, участвующие в поглощении белков, углеводов и жиров.

6. Отдавайте предпочтение постному мясу.

Чем меньшую «ударную» нагрузку испытывает пищеварительная система, тем лучше она работает. Некоторые продукты (к примеру, красное мясо) требуют гораздо больше энергии для полноценного переваривания, а если уровень энергии снижен, значит, продукт останется гнить в кишечнике, вызывая рост болезнетворных бактерий. Кроме того, сорта мяса с высоким содержанием жира замедляют пищеварение.

Хорошей альтернативой таким продуктам могут быть: мясо индейки, курицы, постная телятина. Нелишним будет и периодическая замена мяса рыбой и морепродуктами.

7. Используйте пробиотики.

Необязательно использовать готовый йогурт или кефир. Это может быть квашеная капуста, моченые помидоры, огурцы или яблоки.

Пробиотики содержат живые бактерии и дрожжи, которые помогают наладить состояние кишечной микрофлоры, убивая вредные бактерии и поддерживая хорошие. Вещества уменьшают хронические воспаления, укрепляют иммунитет, легко усваиваются, устраняют расстройство желудка.

8. Увеличьте потребление воды.

Самый простой способ наладить пищеварение. Главное - употреблять воду грамотно: за полчаса до еды и минимум через час после.

Вода играет ключевую роль в процессе пищеварения. Если количество жидкости недостаточное, в пищеварительной системе образуются «заторы» - продукты хранятся и отравляют среду, вместо того, чтобы использоваться для получения энергии.

Кроме того, как было сказано выше, нерастворимые волокна «связывают» воду. Но когда выводить нечего, страдает и кишечник («отомстив» запором и коликами), и работа почек (цвет мочи в этом случае становится темным, урина приобретает резкий неприятный запах).

9. Возьмите стресс под контроль.

Повышенная тревожность откликается сбоями в работе всех систем организма. В частности, стресс приводит к тому, что приток крови к пищеварительным органам уменьшается, эффективность их работы снижается. Желудок не справляется с усваиванием пищи, пищевод может испытывать судороги, уровень кислотности повышается, возникает чувство тошноты. Кишечник реагирует на такое состояние запором или диареей.

«Точечное» воздействие стресса - неопасно. Но если это состояние стало хроническим, риск сбоев в работе пищеварительного тракта возрастает. Поэтому необходимо прибегнуть к помощи специалиста, если не удается справиться с тревожностью и другими проявлениями стресса самостоятельно.

10. Избегайте чрезмерного употребления кофеина, алкоголя и газированных напитков.

Злоупотребление кофеином помимо того, что может вызвать проблемы с пищеварением, расшатывает нервную систему, что еще больше усугубляет ситуацию.

Алкоголь также оздоровлению тракта не способствует: провоцирует расстройство желудка, обезвоживание. Злоупотребление спиртным приводит к необратимым процессам, происходящим в поджелудочной железе, может вызвать язву желудка и развитие раковых заболеваний.

Газированные напитки вызывают изжогу, вздутие живота, и (из-за обилия сахара) способствуют набору лишнего веса.

Приведенные выше рекомендации не только наладят работу одной из важнейших систем организма, но и благотворно отразятся на внешности и настроении.