Худеем правильно
Диеты привлекают нас на уровне подсознания. В современном обществе активно насаждается общепринятый стандарт красоты, измеренный в килограммах и сантиметрах. Почти никто из худеющих не представляет, как он хочет выглядеть в деталях по завершении трудной миссии по похудению, но зато каждый знает, сколько лишних килограммов он хочет сбросить. Составители диет знают это и охотно информируют нас о том, сколько лишнего веса уйдет после диеты.
Кроме того, диета — это вполне определенный рацион на незначительное количество времени, а «здоровое питание» для многих — часто аналог какого-то ужасающего плана питания, состоящего наполовину из овощей зеленого цвета, наполовину из обезжиренного кефира. Чтобы разработать по-настоящему правильный рацион для похудения, нужно изучить немало материала. Далеко не каждый найдет на это силы и время.
Диета избавляет человека от проблемы выбора — здесь все продумано за него. Мозг худеющего и его измотанный организм воспринимают диету как временную меру. Поэтому «диетчицы» со стажем в итоге поправляются. У кратковременных мер есть существенный недостаток. После их завершения на подсознательном уровне возникает желание вернуть себе прежнее состояние, чтобы «вознаградить себя» за самоотречение и страдания в течение диеты.
Очень важно помнить, что наша пища служит не только для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Она обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Пища защищает от тревоги, помогает успокоиться, «лечит» депрессию, спасает нас от скуки и одиночества. Для многих совместная трапеза это важный фактор общения. По тому, насколько женщина хорошо готовит, многие судят, насколько хорошая она хозяйка.
Но потребление пищи сверх энергетических потребностей немедленно порождает проблему лишних килограммов, а попытки ограничить еду и похудеть немедленно актуализируют проблемы, от которых человек с помощью этой еды защищается. И развивается порочный круг.
Поскольку жизнь сейчас неспокойная у всех, периоды волнений есть в жизни каждого, может получиться, что похудательный режим, который весьма комфортно переносился нами в спокойном состоянии, при житейских неурядицах становится невыносимым. Финал известен — мучительная борьба с самим собой, резкое снижение качества жизни и срыв.
И что же делать?
Во-первых, следует успокоиться. Повышение аппетита при или после тревожных ситуаций это совершенно нормальное явление.
Во-вторых, не нужно отчаиваться, полагая, что теперь нам никогда не избавиться от лишних килограммов. Существует довольно много приемов, позволяющих повысить контролируемость еды или снизить ее жирогенность.
Прием первый «Диетологический»
Правило: Нельзя худеть все время, даже если вам этого очень хочется.
Наш организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешенны, настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. Но если мы в волнении? Если семейные или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит? И любая попытка хоть как-то ограничить еду вызывает раздражение и делает состояние невыносимым? Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае это переход на не жирогенное питание. Стараемся есть побольше нежирных белковых блюд — мясо, рыба, творог. Побольше крахмалистых продуктов — крупы и изделия из них, макароны, картофель. Жира поменьше, особенно животного. Неплохо бы и посильно ограничить сахара. Едим почаще. Актуальны и такие правила, как более медленная еда и небольшие закуски перед основными приемами пищи. Худеть такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и прибавки веса не будет.
Прием второй «Поведенческий»
Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом. Кстати, далеко не самым вредным. Например, гораздо более вредные это алкоголь и никотин. Да и если разобраться, применение химических антидепрессантных и успокоительных препаратов тоже небезопасно. Но помимо еды способностью успокаивать обладают такие бытовые воздействия, как прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ. А также чтение, хорошая музыка, интересные фильмы и т. д.
Прием третий «Лечебно-физкультурный»
Антидепрессантной является и физическая тренировка средней интенсивности. Оптимальна ходьба в темпе процентов на 10 - 15 быстрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные — чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки и сердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов в минуту. Подобного рода занятия действуют гармонизирующе на весь наш обмен веществ и на весь организм в целом. Они запускают процесс расщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптимальны для похудания.
Прием четвертый «Сомнологический»
Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологических срывов является недостаточный сон. В этом случае единственное, что нам может помочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучше сделать. Но даже если
наши неурядицы непосредственно с недосыпанием не связаны, улучшение сна все равно пойдет нам и нашему настроению на пользу. Тем более, как было установлено, недосыпание имеет прямое отношение к нарастанию веса, а хороший полноценный сон — к его снижению.
Прием пятый «Фармацевтический»
Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощи успокоительных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно. Однако мягкие успокаивающие травяные сборы — пустырник, боярышник, экстракт корня валерианы, мелисса, душица. Некоторые из них могут применяться и как настои для ванн.
Для решения психологической проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямого отношения к психологии. И не следует этим пренебрегать. Очень многие жизненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем по-доброму позаботиться о себе, любимом. Настроение бывает то плохим, то хорошим. Всякий раз к психологу не находишься. И очень часто фоном для плохого настроения служат плохая еда и малоподвижность. И наоборот, адекватное питание и активный двигательный режим способны перевести настроение из унылого в деятельное и приподнятое.
Прием шестой «Психологический»
Для реализации этого приема понадобиться помощь специалиста-психолога. Но есть некоторые психокорректирующих формулы:
1. Мы живем в человеческом обществе и вне общества жить не можем. Все, что нам необходимо для жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей. Отсюда жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому.
2. Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас действительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но вы можете изменить свое отношение к ней. И будет мир.
3. Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью: оправдывать ваши ожидания.
4. У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не вправе требовать от других людей каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им еще одну жизнь, как ни старайтесь.
5. Если вы полагаете, что ваши дети чем-то вам обязаны, помните никто из них не просил вас производить его на свет.
6. То же самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Вы не просили его производить вас на свет, и у него нет для вас запасной жизни.
7. Вы мучаетесь из-за потери близкого человека. Но если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему было бы приятнее видеть вас счастливым!
8. Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины. Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может быть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибку исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных ситуаций в будущем.
9. Положительных эмоций всего две — интерес и радость. Даже если пока особо нечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, их обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей, изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати, удовлетворенный интерес это гарантированная эмоция радости!
10. Очень часто, стремясь к счастью, мы приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых этого оказывается больше или оно им дешевле досталось. Гораздо более перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими вас людьми.
Серьезная ошибка — пренебрежение физическими нагрузками. Лишний раз пройтись пешком до работы — лень, не говоря уже о регулярных занятиях фитнесом. Женская природа такова, что дамам проще совсем отказаться от еды, нежели начать тренироваться всерьез.
Так отчего же женщины останавливают свой выбор на диете? А потому, что диета вместе с фитнесом переносится ими гораздо сложнее. Причина банальна — большинство диет составлены для малоподвижного образа жизни служащей офиса. При этом большинство занятий в фитнес-клубе очень активны. Если представить себе, что ваш рацион рассчитан на 1 200 ккал (столько содержит стандартная диета), а на часовой тренировке вы затратите около 400 ккал (где-то 30 процентов от суточного рациона), конечно, вы начнете испытывать огромное желание поесть, почти не контролируемое разумом.
Знакомые и средства массовой информации приучили нас к мысли о том, что после тренировки нельзя есть хотя бы два часа — иначе не похудеешь. Что мы имеем потом? Организм, как изголодавшийся волк, набрасывается на пищу, и вы никак не можете наесться порцией своей диетической еды. Поэтому рано или поздно, но всех таких спортсменок подстерегает диетический срыв.
Многие посетительницы фитнес-клубов отказываются от тренировок, как правило, из-за чувства голода, которое практически нельзя контролировать, занимаясь в усиленном режиме. При этом диета за счет уменьшения объема пищи дает быстрый и видимый для всех результат. Поэтому следование диете проще психологически, чем постоянная борьба с голодом после усиленной тренировки.
Помимо этого, диету проще соблюдать с точки зрения привычного образа жизни. Она почти не требует дополнительного времени, экономит ваши деньги и позволяет вести привычный и устоявшийся образ жизни. В то же время «диета без спорта» как долгосрочная стратегия совершенно не работает. Худеющие, которые постоянно ограничивают калории в еде, начинают терять мышечную ткань и, как следствие, затрачивать меньше калорий. Из-за этого диета рано или поздно попадает в тупик.
Если вы будете фитнес сочетать с рациональным питанием, то, естественно, похудеете не так быстро. Сил, времени и знаний вы приложите гораздо больше. Но, как показывает практика, сидеть на диетах и страдать от голода вам больше не придется. Статистические данные свидетельствуют, что среди похудевших людей больше таких, которые сбросили вес при помощи тренировок и правильного питания. Поэтому не жалейте месяцев восемь на полное изменение жизни, чтобы потом уже никогда не сидеть на низкокалорийных диетах.
В современном мире диеты для похудения — это либо строго расписанные по количеству пищи и времени ее употребления рационы, либо некие подчиненные общим принципам системы. Хотя есть и диеты, которые скорее можно назвать голодовками. В любом случае, диета предписывает отказаться от определенных продуктов или ограничить их потребление.
Питание, увы, владеет нашими мозгами, иногда мы только и думаем о том, что бы съесть. А представьте, сколько ресурсов освободится, если перестать думать о еде. Ведь на самом деле это всего лишь источник энергии для жизни. В подавляющем большинстве случаев причина лишнего веса находится у нас в голове и в душе, а отнюдь не в отсутствии какого-то там секретного ингредиента для очередной модной диеты.
Пожалуй, почти каждая из нас живет с мыслью, что красота, здоровье, успех — это прежде всего стройная фигура. На этом, между прочим, предприимчивые люди делают огромные денежки — годовой оборот индустрии питания и диет только в нашей стране составляет более триллиона американских долларов. Стало выгодно, чтобы еда была зависимостью, подобно алкоголю или сигаретам. Реклама не самых полезных продуктов обещает нам неземные удовольствия от кусочка шоколада или пакетика чипсов.
Все девочки, читающие глянцевые журналы и хоть раз в жизни посмотревшие романтическую комедию, верят, что лучшее средство от депрессии — шоколад. А еще более эффективное — ведерко ванильного мороженого. Женский «пищеголизм», как, впрочем, и шопоголизм, вполне поощряемый аналог мужского алкоголизма. Мы привычно «заедаем» стресс на работе, семейные ссоры, неудачи в любви. Ну что будет от одной малюсенькой шоколадки? Но если посчитать, сколько стрессов, то сколько получится шоколадок?
Реклама формирует у нас устойчивые ассоциативные модели: шоколад ассоциируется со счастьем и удовольствием, чипсы и пиво — с веселой молодежной компанией, а пачка пельменей и растворимый суп — с устоявшимся крепким семейным бытом. Все для того, чтобы вы сначала как следует «поплыли» в талии, а потом начали экстренно сметать с полок супермаркета диетические продукты.
Но и здесь нас чаще всего ожидает подвох. Покупаясь на слова «диетический», «низкокалорийный», «обезжиренный», мы не даем себе труда прочитать на этикетке не то чтобы состав продукта, но даже количество жиров, белков и углеводов. Сравните количество калорий в обыкновенном тортике и так называемом «легком». Разница будет максимум в 70 - 100 калорий. А содержание жиров и углеводов будет отличаться на 2 - 3 пункта. Съедая 100-граммовый кусочек обыкновенного торта вы получаете от 28 до 32 г жира, а «диетического» — 24 - 26 г. Это практически суточная норма потребления жиров для человека, стремящегося снизить вес. «Не ведитесь» на утверждения производителя о «легкости» продуктов, читайте состав, и война с килограммами пойдет значительно успешнее.
По статистике, женщина садится на диету 33 раза за всю свою жизнь. Кто-то худеет и просто забывает об этом, так как вес держится. А большинство оказывается в диетическим плену, неэффективном зачастую.
Если вы действительно захотите сбросить лишние килограммы, если вы это делаете для себя любимой, а не в угоду социуму и прочим условностям, то достаточно соблюдать несколько правил.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА БОРЬБЫ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Правило первое.
Ни в коем случае не нужно есть, когда отсутствует чувство голода. Не важно, что наступило обеденное время и все сели за стол. Также во время еды, почувствовав сытость, нужно немедленно остановиться и перестать поглощать пищу.
Правило второе.
Наш желудок является мускульным органом, и его размеры в нормальном состоянии не превышают размеры человеческого кулака, поэтому растягивать его крайне нежелательно. Кроме того, так называемое «правило кулака» идеально соотносится с калорийностью рациона, но для этого нужно стараться использовать нормальную пищу, а не останавливаться на одних только яблоках или кефире. К примеру, на завтрак можно съесть геркулес с изюмом. В данном случае необходимая порция должна составлять около 150 — 200 г. Если придерживаться этого «правила кулака», то о чувстве голода можно с легкостью забыть, но при этом необходимо обязательно соблюдать маленькое условие — все потребляемые продукты не должны быть обязательно низкокалорийными. Но высококалорийные тоже должны быть в меру.
Если придерживаться такого режима питания, то количество приемов пищи должно составлять примерно 4 - 5 раз в день. Если вы приверженец трехразового питания, то можно съедать 1,5 «кулака». Самое главное, не нужно переедать. Время между приемами пищи должно составлять в среднем четыре часа, а перед сном (за 3 часа) лучше всего вообще отказаться от какой-либо еды и питья. Если справиться с приступом голода вы не можете, то можно съесть небольшой кусочек рыбы или несколько ложечек творога, но ни в коем случае не заедайте голод фруктом или другой углеводистой пищей.
Правило третье.
Сладости являются лакомством, а не едой, как, впрочем, и жирное мясо или рыба. Все это лучше всего съесть с утра, а потом ограничить себя. Хотя, если быть предельно точным, то все сладости, которые вы съедаете с утра, на самом деле являются диким стимулятором аппетита. Сахар в крови поднимается, и человека начинает преследовать чувство голода уже через пару часов после такого завтрака. Если вы употребили бутербродик с жирной колбаской или съели соленую рыбу, то вам обязательно захочется пить, при этом пить вы будете довольно много, и как результат — отечность и прочие неприятности. Поэтому все лакомства есть все-таки нужно, но во всем, как говорится, знать меру. Придерживаясь некоторых обязательных правил, можно с легкостью избежать многих проблем, да еще и похудеть: мучное и сладкое нужно есть только после белковой еды. К примеру, когда вы хотите шоколад, то сначала съешьте 100 г творога, а уж потом можете полакомиться шоколадкой. И ни в коем случае не забывайте о «правиле кулака».
Правило четвертое.
Правило сбалансированного питания. На самом деле есть можно практически все, избегая чипсов, соленых орешков, продуктов искусственного копчения, поскольку все это является самым настоящим ядом.
Во время каждого приема еды рацион должен обязательно состоять из белков, жиров и углеводов. Основными приемами пищи являются завтрак, обед и ужин, а все остальное — самые обыкновенные перекусы, во время которых можно съесть какой-нибудь фрукт, т.е. насытить свой организм углеводами. Не исключайте из рациона белковую пищу — вы рискуете стать жертвой накинувшегося на вас самого что ни есть настоящего жора. Но порция белка должна составлять не более 1/2 кулака или 1/3, если вы не занимаетесь силовыми нагрузками. Из жиров ограничьтесь потреблением растительного масла.
КАК ПОБЕДИТЬ АППЕТИТ
Победить аппетит можно точно так же, как и страшилку из детских снов — просто взять и перестать его бояться!
По мнению многих худеющих, аппетит — вот главная проблема, главное препятствие, мешающее человеку похудеть! Ведь как чаще всего бывает, есть и настрой, и желание, и осознание необходимости наконец-то взяться за себя. И сначала вроде бы все хорошо. Но, приходит вечер, муж приносит тортик, друзья зовут в гости, и все наши благие пожелания пропадают впустую.
Борьбе с аппетитом посвящено великое множество средств и методов. Но все они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. И прежде всего потому, что у подавляющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как бы им ни казалось обратное. О патологическом его повышении можно говорить не чаще, чем в одном случае на 10 ООО человек.
Самое главное, что следовало бы понять: аппетит всегда соответствует ситуации. В одних ситуациях он повышен, в других естественным образом снижен. Все зависит от направления нашего обмена веществ. Если обмен сориентирован на извлечение энергии из запасов, естественно, потребность в пище будет снижаться. Если же наш обмен веществ в данный момент направлен на накопление энергии, аппетит будет повышаться. И все.
У большинства людей аппетит более высокий в вечерние часы, чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Аппетит повышен на фоне тревоги и депрессии, при малоподвижности, или наоборот, после чрезмерных, слишком интенсивных тренировок.
Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении, исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, чтобы в вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше.
У женщин аппетит часто зависит от фазы менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла (в период за две недели до месячных) аппетит может быть выше, чем в первую. Если вам это свойственно, то направляйте усилия по похудению на первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод: если вы ставите задачу снизить вес или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть умеренным.
Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее наесться, потому, что жир есть куда складывать — емкость жировых запасов огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит, преимущественно, нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не накопится!
В практику коррекции избыточного веса все шире входят, так называемые, диетические модификаторы — питательные смеси, состоящие, преимущественно, или, исключительно, из углеводов и белков. Чаще, их применяют для замены отдельных приемов пищи. В исследованиях с питательными смесями обнаружено одно очень интересное свойство. Оказалось, что если порцию этого продукта принять минут за 10 - 15 до еды, то последующий прием пищи становится значительно менее калорийным. Человек быстрее насыщается и лучше контролирует еду.
Аппетит может повышаться в присутствии, так называемых, пищевых импульсов — вид пищи, ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это неизбежно, мы так устроены. В этой ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду и не ругаться на свою зависимость от еды и безволие. Гораздо более эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь небольшим кусочком «соблазнившего» вас жирного продукта.
Аппетит может снижать и определенным образом построенная физическая нагрузка. Во-первых, на фоне мышечной деятельности повышается уровень адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление жира. А во-вторых, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность, и, значит, снижают потребность в еде, как в успокоительном средстве.
Для достижения нужного эффекта нужна тренировка средней интенсивности, без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение. Говоря образно, если человек занимается утомительным бегом, его аппетит будет скорее повышен. Если же он занимается оздоровительной ходьбой, у нас есть все основания ожидать снижения аппетита.
И еще один весьма важный момент. Очень многие отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и двигались к этой цели. В этом случае возникает так называемое психологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из раба привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради которого и был рожден на свет, а именно, учиться быть счастливым. И что теперь любая жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. И что чувство легкого недоедания гораздо приятнее, чем состояние переедания.
КАК УСИЛИТЬ МОТИВАЦИЮ
Зачем человек хочет похудеть? Казалось бы, ответ очевиден. Мы худеем потому что стройным быть лучше, чем толстым! Потому что стройность, это более высокие кондиции здоровья, это энергичность, легкость, успешность. Но если все так ясно, тогда какие проблемы? Бери и худей! Но практика показывает, что стройными мечтают быть все, а получается это у очень немногих. И вот почему.
Вообразим себе гору, на которую нам предстоит взобраться. Высокая гора, отвесные склоны. Одного желания здесь мало. Нужны еще навыки, нужно специальное оборудование, веревки, страховки. А еще хорошо бы собрать команду и вместе отправиться штурмовать вершины. Если же устремиться в горы без друзей, страховки и навыков, обязательно сорвешься. Уже здесь просматриваются параллели с нашим похуданием. Гора, это та лишняя масса, которую нам предстоит израсходовать. Навыки — знание проблемы, особенностей течения обмена веществ, закономерностей расхода и накопления жира. В общем, все то, о чем мы здесь ведем речь. Желание, зачем нам непременно надо влезть на эту гору, зачем нам надо похудеть, это и есть мотив. И до сих пор анализ проблемы сводился к тому, как бы придумать такой верный мотив, который неотвратимо побудил человека избавиться от лишних килограммов. Но мотив усиливать не надо. Каждый из нас прекрасно проинформирован, какие бонусы его ждут, если он вдруг похудеет.
Надо сделать ряд других вещей, а именно: сделать менее высокой гору, а склоны ее более пологими. Так, чтобы восхождение на нее из опасного занятия, рискованного срывами, превратилось в приятную прогулку. Обзавестись напоминалками, чем-то таким, что ненавязчиво напоминало бы вам о вашей цели.
Самое лучшее, это поставить себе задачу на ближайшие один-два месяца. Оптимально, если скоро ваш день рождения! Все преимущества похудевшего и постройневшего человека, самый лучший подарок, который вы можете сделать себе любимому! А если день рождения недавно прошел, а следующий не скоро? Да, мало ли праздников, достойных подарка? Новый год, Восьмое марта или 23 февраля, Торжественное открытие пляжного сезона, день рождения любимого человека. Ставьте промежуточные цели. Например, через месяц весить меньше на четыре килограмма, худеть по килограмму в неделю.
И пусть где-то на видном месте у вас висит фотография, где вы стройны и изящны и очень себе нравитесь. Очень здорово поможет делу, если вы найдете волшебную фразу, которая будет магически настраивать вас на преодоление трудностей и продолжение усилий.
Похудению очень здорово поможет радость от маленьких промежуточных побед. Если вам удалось выполнить недельную программу, скажем, похудеть на килограмм, это вас будет радовать всю следующую неделю. А значит, и мышечный тонус будет повышен, и есть не так будет хотеться.
Другая положительная эмоция, это эмоция интереса. Очень интересно посмотреть, как неделя за неделей ваша внешность меняется к лучшему, очень интересно почувствовать свое состояние, когда в организме сгорают застарелые жировые отложения. Интересно, как меняются вкусовые ощущения и пищевые привычки, интересно, что легкая еда, оказывается, может полной мере нас насыщать, причем уже в небольших количествах. Интересно отслеживать, как меняются ваши взгляды на жизнь, и как меняется отношение окружающих к вам. Отсюда правило: интересуйтесь всем, что с вами происходит, интересуйтесь деталями. Именно интерес делает нашу жизнь наполненной, счастливой и поддерживает нас в тонусе.
ЧЕМ БОЛЬШЕ СПИШЬ, ТЕМ ЛУЧШЕ ХУДЕЕШЬ!
Обычно в лишних килограммах обвиняют питание. Но, как показывают исследования - плохой, короткий, неполноценный сон, недосыпание так же являются причиной ожирения. При прочих равных условиях нарастание веса тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше, полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному.
Полагают, что нарастание веса при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот гормон синтезируется эпифизом во время сна. Роль мелатонина в организме многообразна — регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ. Именно с ним связывают сезонные изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и запоминания. В экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях сна является депрессивное состояние. Ведь на фоне тревоги и депрессии потребление пищи повышается.
Относиться ко сну следует очень серьезно. Хороший сон помогает похудеть. Впрочем, в отличие от всяких диет и потогонных тренировок, соблюдать рекомендацию «побольше спать в удобной постели» гораздо приятнее.
Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией, вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в комплексе «похудательных» мер.
Как сделать сон полноценным? Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто обязано быть удобным. Оптимальная ширина кровати для одного человека — 80 - 90 см. Нежелательно, чтобы в комнате площадью меньше 18 кв. м спало одновременно больше двух человек. Желательно, чтобы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, чтобы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его полноценность.
Спать лучше в проветренном помещении с температурой 22 - 24 °С, чтобы для поддержания комфорта было достаточно легкого одеяла. Желательно, чтобы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.
Желательно, чтобы вы просыпались без будильника. Полноценность сна значительно снижается, если этот сон прерванный. Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.
Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна. Неплохо помогают и успокоительные сборы — валериана, пустырник, душица. Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.
Если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психотерапевт может оказать вам действенную помощь.
ГРУППОВОЙ ПОДХОД К ПОХУДЕНИЮ
Многие из нас пытаются худеть в одиночку. Но все больше и больше людей понимают, что лучше делать это сообща. Не случайно в интернете на форумах, посвященных снижению избыточного веса, очень часто можно встретить объявления типа «Ищу подружку по похуданию», или «сижу на Кремлевке, кто со мной?». В таком коллективном подходе к похуданию очень много преимуществ, гораздо больше, чем представлялось нам сначала. И не исключено, что в будущем такой подход станет одним из самых распространенных, а может быть, и единственным. И нам неплохо было бы разобраться в преимуществах этого метода уже сейчас.
В настоящее время можно выделить два типа худеющих коллективов. Первый, это стихийные неорганизованные коллективы, объединяющиеся по принципу личной симпатии, часто вокруг какого-то метода похудания. Подобного рода сообществ очень много в Интернете. Люди объединяются вокруг диеты Аткинса, Монтиньяка, обсуждают те или иные программы тренировок и т. д.
Второй - это организованные коллективы. Их можно подразделить на непрофессиональные — наиболее известны из них весонаблюдатели, и профессиональные коллективы, объединенные вокруг врачей — так называемый метод лечебной группы, школы похудания, и т. д. Центральной фигурой такого объединенного коллектива является инструктор, тренер или врач, непосредственно ведущий групповые занятия.
Преимуществах группового подхода.
Первое преимущество: группа — как площадка для обучения. Дело в том, что для успешного похудания очень важна хорошая качественная информация о природе обмена веществ, свойствах тех или иных видов пищи, эффектах разного рода физических нагрузок, и т. д. И группа с успехом может выступать как место для проведения занятий. Причем, информация, сообщаемая на таких занятиях, обычно адаптирована к восприятию. В процессе обучения можно спрашивать и переспрашивать, можно слушать ответы на вопросы других. Плюс обязательные домашние задания. Ведь все, что вы узнали в группе, предстоит попробовать соблюдать в домашних условиях. И к какому-то результату эти усилия приведут. Все это можно обсудить на следующих занятиях, сравнить свои результаты с результатами других, понять, как более рационально и более эффективно построить свои усилия. Понятно, что такое обучение значительно более эффективно, чем попытка получения знаний из книг. Будь это иначе, никто из нас не ходил бы в школу, а читал бы учебники дома.
Но есть еще и второе преимущество, пока еще мало известное и не всегда используемое в полной мере. Дело в том, что как только собирается коллектив, неважно, с какой целью: похудеть, порыбачить или поискать клад, немедленно начинает развиваться так называемый групповой процесс. И один из аспектов этого процесса — психо-эмоциональная гармонизация личности, оказавшейся в коллективе единомышленников. Другими словами, у человека в группе естественным образом улучшается настроение, он становится более позитивным, у него появляется уверенность в успехе, повышается самооценка, появляется ответственность перед другими членами группы, и так далее. Почему? Видимо, это связано с нашей древней природой. Мы произошли от стайных животных, и поэтому присутствие рядом близких нам людей уже само по себе нас успокаивает и гармонизирует. Но и хорошее настроение и другие психологические эффекты, возникающие в группе, чрезвычайно полезны для похудания. Причем, как было выяснено сравнительно недавно, такая психологическая перестройка естественным образом перестраивает обмен веществ человека на расход жира. Ведь хорошее настроение — это всегда повышенный мышечный тонус, а тонус, или частичное сокращение мышц (сокращение готовности), нуждается в притоке энергии, и организм черпает эту энергию из жира. А раз жир расходуется, значит, в крови появляются питательные вещества, и человек начинает меньше нуждаться в пище и гораздо легче соблюдает режим питания.
Необходимый настрой на похудание — штука тонкая, деликатная и для многих весьма актуальная. Бывает чрезвычайно тяжело настроиться, читая книжки или слушая лекции. Но тот же самый настрой возникает в группе самым естественным образом в силу так называемого группового процесса. Человеку вдруг начинает хотеться есть менее жирную пищу и побольше двигаться, начинает нравиться относиться к себе и своей жизни творчески. Причем, почему это происходит, порой бывает очень трудно объяснить и понять, но зато очень легко почувствовать.
Конечно, эти позитивные изменения появляются не сразу. Для зарождения и развития группового процесса необходимо, что бы члены группы пришли во взаимодействие, в сотрудничество, принялись помогать друг другу советами, спорить, искать сообща оптимальные пути решения той или иной ситуации. Задача ведущего — вести себя очень чутко и направлять процесс в сторону, оптимально отвечающую интересам собравшихся. И это удается ему тем лучше, чем более он опытен как психолог.
И еще одно преимущество, прямо выходящее из предыдущего. Эффект похудания в ходе групповых занятий обычно оказывается более стойким, чем похудание, вызванное другими методами, например, диетой. Групповой процесс часто ведет к личностному росту человека, его психологическому взрослению. Такой человек уже более адекватно «по-взрослому» ставит задачи, выбирает оптимальные пути их решения, более осознанно и рационально подходит к своему здоровью, питанию и образу жизни.
Часто, опять же благодаря личностному росту, человек не только худеет, но и становится более успешным в других сферах своей жизни, находит интересную работу, устраивает личную жизнь и т. д. Более интересная жизнь снижает роль еды как лекарства от скуки, а это опять же способствует поддержанию веса.
Кстати, очень многие психологи, владеющие групповым методом, отмечали, что пациенты с избыточным весом часто худели даже в тех случаях, если они посещали группу по какой-либо иной причине и не ставили перед собой задачу худеть.
Групповой процесс возникает всегда, когда есть группа. И всегда помогает собравшимся худеть. Но этот эффект по выраженности очень здорово зависит от того, насколько его наличие и действенность осознается ведущим группы. Ведь очень часто люди собираются просто послушать лекцию или курс лекций о том, как им лучше питаться и делать зарядку. Групповой процесс в этой ситуации просто не успевает зародиться.
Группа, оптимальная для похудания:
- Желательно, чтобы такую группу вели люди, как владеющие групповым процессом, так и разбирающиеся в вопросах физиологии, обмена веществ, питания и, совсем бы хорошо, имеющие личный опыт похудания.
- Желательно, чтобы в такой группе человек мог решить весь круг вопросов, связанных с похуданием.
- Желательно, чтобы работа такой группы скорее напоминала бы клубные занятия. Люди могли бы посещать занятия в таком клубе по мере надобности на протяжении длительного времени.
ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ
Полные люди почему-то убеждены, что они не любят двигаться. Это одно из расхожих заблуждений. Полные люди не любят совершать те нагрузки, которые, как им кажется, способны вызвать у них похудание. Например, бег или изнурительные занятия на тренажерах по часу-полтора в день. И правильно делают, что не любят! Потому что такого рода тренировки в массе своей ведут не к снижению веса, а к его набору. Ситуация такая же, как и с чрезмерными запретами в еде. Пока терпим, вроде что-то получается. Но терпеть эти невыносимые нагрузки противно человеческой природе. Следует срыв и набор веса.
Но не нужно ставить рекорды, не нужно самоистязаться, вам нужно некое особое состояние мышц (назовем его оптимальным), при котором накопленный загодя жир начинает в этих мышцах интенсивно разрушаться.
Если двигательная активность подобрана оптимально, есть все основания ожидать повышения настроения, и снижения аппетита!
Это состояние возникает благодаря оптимальному объему движений, который у каждого свой, и который предстоит научиться находить. Но если этот объем найден, происходит ряд чрезвычайно важных для организма событий
Во-первых, повышается общий мышечный тонус, что уже само по себе переориентирует обмен веществ на расход жира. И организм переходит на питание запасами. Пища нужна теперь значительно меньше. Аппетит самым естественным образом снижается!
Во-вторых, благодаря повышенному тонусу улучшается настроение, вы становитесь более позитивными в своих целях, меньше нуждаетесь в пище, как в утешителе и, соответственно, без особых проблем можете есть меньше!
Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает. Жира в организме гораздо больше, но извлекается энергия из жира медленнее, чем из углеводов. И получается, что при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках горят в основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм успевает извлекать энергию из жира.
При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция его расщепления. Энергия поступает в кровь, и аппетит снижается, или, во всяком случае, не повышается.
Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так — во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. То есть, сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают суммарный суточный расход энергии.
Совсем другое дело — тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят к утомлению, более того — мышечный тонус после их окончания не снижен, а довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может быть связано как с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно наблюдаемыми при таких тренировках, так и с более сложными механизмами. Хорошее настроение или, по-научному, положительный эмоциональный фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и подкорковых структур головного мозга, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды как универсального антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.
Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и стабилизирующими настроение. И возможно, еще и поэтому потребность в еде на фоне таких тренировок снижается.
Нагрузки, построенные по принципу «чем больше, тем лучше», это снижение суточного расхода энергии и повышение аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. И наоборот, нагрузки менее интенсивные — это повышение тонуса, повышение суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден: нагрузки средней интенсивности — это то, что нужно!
Есть у оптимального двигательного режима и еще одно, прямо оздоровительное свойство — при активном горении избытка жира в работающих мышцах уменьшается содержание жиров и холестерина в крови и в стенках сосудов, а значит, как минимум, замедляется прогрессирование атеросклероза. Люди, активно двигающиеся, значительно реже болеют артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, живут в среднем на 10 - 15 лет дольше и имеют значительно более высокое качество жизни.
Движения необходимы нашему организму точно так же, как воздух, вода или пища! Движения нормализуют настроение, снимают депрессию, уменьшают аппетит, сжигают избыточный жир, помогают нам жить долго и счастливо. Разумеется, если подобрать именно оптимальный двигательный режим, а не чрезмерный.
КАК НАЙТИ СВОЙ ОПТИМУМ ДВИЖЕНИЙ
Интенсивность и продолжительность движений в рамках оптимального двигательного режима — строго индивидуальное понятие. При подборе нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и исходить только из собственных ощущений.
Если двигательный режим подобран оптимально, то на фоне нагрузки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Потоотделение не обильное или отсутствует. Пульс не чаще 110 - 115 в минуту. Дыхание не чаще 20 в минуту. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения, каких-либо неприятных ощущений в области сердца, суставных и мышечных болей.
Очень простой тест: если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп.
Еще один тест: если через полчаса от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, чтобы прозаниматься еще и час и два, значит, темп тренировки подобран правильно.
Оптимальная нагрузка никогда не приводит к утомлению. Для вас очень важно не столько выжечь побольше жира во время тренировки, сколько вызвать повышение тонуса мышц, которое и дальше, много часов спустя, уже в покое будет обеспечивать повышенный расход жира в мышцах.
Очень важно, как вы себя чувствуете после тренировки, например, вечером того же дня или утром следующего. При правильно подобранных нагрузках произойдут следующие благоприятные для нас изменения:
Работоспособность
Характерно повышение работоспособности. Люди отмечают повышение как умственной, так и физической производительности. Характерно расширение круга жизненных интересов, появление новых увлечений.
Качество жизни
Люди, включающие оптимально подобранные нагрузки, значительно повышают качество жизни. Они производят впечатление энергичных, решительных, современных людей. Это приводит к расширению их социальных контактов. Окружающими такие люди часто воспринимается как лидеры.
Сексуальность
Однозначно повышается.
Сон
Обычно нормализуется. Характерно уменьшение необходимой продолжительности сна. Человек просыпается раньше, но чувствует себя при этом более отдохнувшим.
Настроение
Характерно хорошее, ровное, позитивное настроение, снижение тревожности и депрессивной настроенности. Многие отмечают появление или усиление конструктивных жизненных идей, в частности, идеи бережного отношения к своему здоровью.
Показатели здоровья
Согласно многочисленным исследованиям, у людей, находящихся в оптимальном двигательном режиме улучшаются все показатели здоровья — улучшается жировой состав крови, снижается атерогенность, нормализуется артериальное давление и т. д.
Мышечный тонус
Отмечается повышенный мышечный тонус. Это проявляется ощущением приятного тепла в мышцах, чувством «мышечной радости». Улучшается осанка, фигура выглядит более подтянутой.
Аппетит
На фоне оптимального двигательного режима аппетит обычно снижается, ускоряется время насыщения, процесс еды легко контролируется, увеличиваются интервалы между приемами пищи, снижается потребность в лакомствах.
Темп похудания
Если режим нагрузок подобран правильно, темп похудания увеличивается. Похудание можно вызвать значительно более мягкими ограничениями в питании.
Если же на фоне нагрузки вы чувствуете одышку, обильное потоотделение, сердцебиение, неприятные ощущения в мышцах, если ваш пульс на фоне нагрузки превышает 120 ударов в минуту, а дыхание чаще, чем 20 в 1 минуту, если после нагрузки вы утомлены, вас клонит в сон, у вас снижено настроение и жизненная активность, вы чувствуете боли в суставах и мышцах, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.
ВАРИАНТЫ ХОРОШЕЙ НАГРУЗКИ
Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также, как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально разнообразным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться.
Ходьба
В головах худеющих укрепилась идея, что похудание — это бег. Но для подавляющего большинства из нас бег, далеко не самый лучший вид спорта. Оптимальна ходьба в темпе процентов на 10 — 15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30 — 40 минут в день! Прекрасная физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.
Занятия аэробикой в секциях
В целом неплохо, но есть недостаток. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому оптимально заниматься по индивидуальной программе, ориентируясь на ощущения, идущие от тела. Занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля. А дальше вы продолжите занятия сами.
Велосипедные и лыжные прогулки
Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления.
Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях
Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.
Упражнения на аэробных тренажерах
Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку или смотреть телевизор.
Упражнения в домашних условиях
Чередующиеся упражнения — наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и т. д. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий — на высоте подоконника, или выше. Выберите 4 - 5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение, обувшись в спортивную обувь или стоя на мягком коврике.
Ходьба вверх-вниз по лестницам
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10 - 12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.
Оздоровительный бег
Впоследствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же — пульс порядка 110 в минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10 - 15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит.
Менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит — повышение аппетита и торможение расщепления жира. Впрочем, если игра вас тонизирует, бодрит и т. д., то все, что вам необходимо, ваш организм получит. Единственное пожелание — не доводите себя до утомления.
Нежелательны и тренировки, направленные на наращивание мышечной массы. Сам режим этих тренировок предполагает утомление. Иначе нельзя стимулировать мышечный рост, утомление только мешает.
Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие худеющие после занятия в бассейне отмечают усиление аппетита.
Главное, чего не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Вам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме.
И еще одно очень важное замечание. Потребность в движениях у организма меняется точно так же, как и потребность в пище. И тренировка, которая вчера показалась очень приятной, сегодня может показаться чрезмерной и утомительной. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они должны быть только приятными. Если вчерашний темп сегодня кажется вам чрезмерным, уменьшите его. Если кажется чрезмерной продолжительность занятия, сократите занятие.
Применение жестких диет в этой ситуации приведет к несимметричному похуданию — выраженному расходу жира в области лица, шеи, груди, тогда как из проблемных зон жир будет уходить в последнюю очередь. Помочь может мягкое комфортное разгрузочное питание. И на фоне питания упражнения, массаж и водные процедуры. Эти воздействия помогут стимулировать расход жира именно из этих областей, а режим питания создаст необходимость этого расхода.
ПРОЦЕДУРА ВЗВЕШИВАНИЯ
Человек, стремящийся к похудению, восходя на весы, всякий раз надеется увидеть там цифры меньшие, чем накануне. Если же эти цифры большие, то неизбежно плохое настроение, отчаяние, обвинение себя в безволии и слабохарактерности. А возможен и срыв. Мысли: «Ну вот, все напрасно, мне ничего не помогает!» Очень многие прекращали успешное в общем-то похудание только потому, что при очередном взвешивании их вес не снизился.
Чтобы не разочаровываться, очень часто человек худеющий подчиняет всю свою деятельность главной цели — увидеть уменьшение веса. Отказывает себе в жидкости, сидит в сауне, избегает больших объемов пищи, даже если это овощи. И что совсем уже недопустимо, применяет мочегонные и слабительные. То есть делает все то, что, либо никак не способствует похудению, либо прямо ему препятствует.
Гораздо полезнее научиться правильно понимать результаты взвешивания и распознавать те ситуации, когда весы, мягко говоря, втирают нам очки. А здесь возможны две группы ситуаций:
• Несмотря на то, что жировая масса снижается или, по крайней мере, не растет, наш пользователь при взвешивании видит увеличение веса.
• Жировая масса, наоборот, не снижается или снижается весьма незначительно, тогда как весы показывают довольно приличный результат.
И в первом и во втором случае человек будет дезориентирован, что далее может привести к неверным выводам и неверным действиям. Поэтому и процедура взвешивания, и интерпретация результата — вещи весьма серьезные. Подходить к ним следует, вооружившись специальными знаниями и навыками.
Самое главное:
Мы взвешиваем не массу жира, а общую массу помещенного на весы объекта, включая накопленную в тканях воду, содержимое мочевого пузыря, содержимое кишечника, вес одежды и прочих вещей.
Даже при очень грамотно и качественно подобранном режиме похудания уменьшение жировой массы редко превышает один-полтора килограмма в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, то не следует думать, что весь этот килограмм приходится на жир. И наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.
В течение суток вес человека колеблется, и эти колебания составляют 1 - 3 килограмма. Связаны они с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.
Довольно много проблем бывает связано с весами. Большинство бытовых весов обеспечивают точность не более килограмма. Результаты взвешивания порой зависят от вашего положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, выбирайте весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 г. Лучше, чтобы это были электронные весы. При проверке обращайте внимание на то, удалось ли вам при повторном взвешивании получить тот же результат, зависит ли результат от того, стоите вы на весах прямо или наклоняетесь в сторону.
Самая частая причина всех огорчений, связанных с взвешиванием, это задержка в тканях воды. И есть ряд ситуаций, когда жидкость в организме задерживается с очень высокой вероятностью. Вот эти ситуации.
• Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9 - 1%. То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки: 10 г соли содержится в 200 г соленой и в 100 г сушеной рыбы.
• Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.
• У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные циклом, бывают очень значительными и достигают 3 - 5 килограммов. Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.
• Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации также может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц. Очень часто бывает, что человек, принимаясь худеть, одновременно начинает исполнять и слишком суровый диетический режим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее. Но часто оказывается разочарованным — в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.
Ряд ситуаций, когда вес снижается, и порой довольно значительно. Но это связано в основном с потерей жидкости, а не жира.
• Опыты с применением мочегонных и слабительных. Сначала на фоне их приема жидкость эффективно покидает организм и вес снижается. Однако потом, когда действие лекарства проходит, возникает обратная фаза, вода начинает эффективно накапливаться. Применение мочегонных или слабительных без должных на то показаний недопустимо. Применение же их для снижения жировой массы совершенно бессмысленно. Они никоим образом не влияют на скорость расщепления жира.
• Потеря жидкости в ходе интенсивной спортивной тренировки. Очень часто человек, сам или поощряемый тренером, старается заниматься как можно «потогонней». И, взвешиваясь, радуется, что ему удалось сбросить за тренировку целый килограмм. Однако это опять же килограмм воды, а не жира. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии редко превышает 900 килокалорий за час. А это эквивалент максимум 100 г жира.
• Потеря воды, вызванная пребыванием в сауне. В данном случае снижение веса обусловлено исключительно потерей жидкости и тоже не имеет никакого отношения к расходу жировой ткани.
• Потеря воды на фоне жаркой погоды. Очень часто в период жары мы видим уменьшение веса на 1 - 2 килограмма. Однако когда жара проходит, запасы воды восстанавливаются, соответственно восстанавливается и вес.
• Уменьшение содержания воды, связанной с запасом углеводов. Углеводы в организме содержатся в виде животного крахмала гликогена. Общая масса этих запасов небольшая, не превышает 100 - 150 г. Калорий в этом запасе не более 600. При обычной жизнедеятельности человек расходует это количество энергии за 4-5 часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества. Он связан с водой. На удержание в тканях данного количества гликогена необходимо 1 - 1,5 литров воды. При соблюдении разгрузочной диеты запасы гликогена истощаются буквально в первые дни. И за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса до килограмма в день. Однако уже при небольшом расширении питания запасы гликогена восстанавливаются, и человек набирает все сброшенное назад. Очень часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни, яблочный или творожный. Сброшенный после такого дня килограмм уже на следующий день благополучно возвращается назад.
• Потеря жидкости, обусловленная уменьшением содержания соли в организме. Этот механизм снижения веса также может наблюдаться у соблюдающих «похудательную» диету. Особенно если эта диета бедна поваренной солью.
Как правильно взвешиваться
1. Процедура взвешивания должна быть максимально унифицирована. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, в одной и той же одежде, или без одежды. Лучше всего взвешиваться утром натощак, после туалета.
2. Старайтесь взвешиваться на одних и тех же весах.
3. Умейте правильно интерпретировать результаты взвешивания. Если, несмотря на ваши «похудательные» усилия, вес стал больше, то связано это, скорее всего с увеличением накопления жидкости в организме.
Если вы твердо настроены похудеть, если вы подобрали питание, которое вам нравится, если вы достаточно много двигаетесь и пребываете в хорошем деятельном настроении, то результат от вас никуда не денется. И в этом смысле не так уж важно, сколько вы весили вчера и сколько весите сегодня. Главное, что изо дня в день вы меняетесь в лучшую сторону.
КАК ПРАВИЛЬНО ПРОВЕСТИ ПРАЗДНИКИ
Для худеющего Новый год и другие праздники представляют определенную проблему. Две недели законного безделья с обязательными застольями и алкоголем. Какая уж там диета?! При таком «режиме» можно набрать и три, и четыре килограмма. Но бояться этих праздников не следует. Но питание должно быть не очень жирным, а сам процесс празднования не очень сидячим. И чтобы с этой задачей можно было справиться, нам надо понять, как готовить, как есть, как пить алкоголь, как прогуливаться и как взвешиваться, и как при этом интерпретировать результат.
Как готовить
Основное на новогоднем столе — это салаты, а основной компонент салатов — это майонез. И от жирности этого майонеза впрямую зависит, будет ли этот салат жирогенным блюдом или вполне диетическим. Порция обычного салата «Оливье» с обычным майонезом 70 %-ной жирности содержит где-то граммов 20 жира. Та же порция с майонезом 20 % жирности — только 5. Аналогичная ситуация и с любым другим салатом. Например, очень популярный у нас салат — сельдь под шубой — с обычным майонезом — 26 г жира на порцию, с легким майонезом — только 9.
Другие способы сделать салаты менее жирными — взять вместо жирной колбасы нежирную ветчину, или сваренное нежирное мясо, взять вместо жирной сельди значительно менее жирную скумбрию, или горбушу. В столь популярный у нас салат «Мимоза» вместо рыбных консервов в масле подошла бы консервированная рыба в собственном соку.
Прекрасная заправка для салатов — мягкий нежирный творог, смешанный с кефиром или ряженкой с добавлением соли, рубленой зелени и специй. В отличие от сметаны, жирность которой может достигать и 40 %, жирность нашей заправки не превысит и 2 %.
Можно приготовить и другие закуски с меньшим количеством жира. Так, для нарезок можно использовать нежирную копченую говядину, копченые грудки курицы или индейки. Сравнительно низкой жирностью отличается и рыба, особенно тресковые сорта, судак, сайда. Она может подаваться в виде балыков, или обжаренной на не пригорающих поверхностях с небольшим количеством масла, или на гриле.
Минимальна жирность у хлеба, а в овощах фруктах и прохладительных напитках жир отсутствует вовсе.
Все эти правила легко исполнить, если вы принимаете гостей. Но что делать, если в гости пригласили вас. Здесь тоже есть ряд спасительных вариантов. Можно прийти пораньше, прихватив с собой менее жирный майонез и принять участие в приготовлении блюд и сервировке стола. Если же даже сервировать стол вам не доверяют, принесите с собой ржаной хлеб, овощи, нежирное мясо или рыбу для нарезок и закусок, минеральную воду и попросите все это поставить на стол.
Kaк есть и как себя вести за праздничным столом
Садимся мы за праздничный стол отнюдь не за тем, чтобы утолить голод и наесться, а чтобы получить удовольствие от близкой нам по духу компании и полакомиться изысканной пищей. Вот и давайте общаться и лакомиться!
Конечно само присутствие пищи, ее вид и запахи естественным образов возбуждают аппетит. И бороться с собой тут бесполезно. В лучшем случае испортим себе праздник, в худшем еще и «сорвемся».
Первое правило: ни в коем случае не следует приходить в гости голодным. Чем более сытыми мы в гости приходим, тем лучше мы себя там чувствуем и тем лучше (пристойнее) выглядим.
Второе правило: утоляйте голод менее жирными продуктами. Идеальны для утоления аппетита хлеб и нежирные мясные нарезки, овощи, крупяные гарниры, нежирное мясо. Если вы сыты, то сможете с удовольствием полакомиться совсем небольшими порциями новогодних блюд, которые в силу малых количеств никакого вреда вам не сделают. Ешьте салаты в дегустационных дозах. Это позволит вам полакомиться всеми блюдами, которые вы хотели бы попробовать.
Чем разнообразнее ваша еда, тем медленнее вы ее едите (ведь вы все время пробуете новое-сочетание вкусов), и соответственно, тем быстрее вы наедаетесь. И со стороны гораздо естественнее выглядит, если на тарелке у вас лежат разные праздничные блюда, а не помидор с хлебом. Замедлить еду и наесться меньшим количеством пищи помогает, если вы едите с ножом и вилкой и отрезаете пищу маленькими кусочками, а не откусываете от целого куска.
Третье правило: очень хорошо снимают аппетит во время застолья разного рода паузы. Особенно если потанцевать, прогуляться или еще как-то отдохнуть.
Четвертое правило: пришли общаться — общайтесь. Среди прочих активируйте темы «нельзя столько есть!», «столько выходных подряд это ужас!» «я за прошлый Новый год потолстел на 5 килограммов, потом весь год приходил в норму!». Поскольку тема эта многим близка, желающих вас послушать найдется предостаточно, и вместо обильной еды пойдут разговоры.
Пятое правило: праздники не последние в вашей жизни. И навыки, как не толстеть в ситуации, когда набор веса, казалось бы, неизбежен, вам пригодятся. Например, можно заметить, как растет аппетит в присутствии пищи, или как легко управлять своим питанием, если знаешь, что тебе все можно. Понаблюдайте, как едят другие. Многие люди, особенно склонные к полноте, предпочитают есть большие порции однообразной пищи. Гораздо более рационально есть очень небольшие порции, но использовать в питании много разнообразных блюд. Но ценны все эти наблюдения не только извлекаемым опытом. Главное, что пока вы заняты исследованиями, вам меньше дела до еды. А значит, вы насытитесь меньшим количеством пищи.
Kaк пить алкоголь
Не менее половины той прибавки жира, которую мы на себе из всех этих праздников выносим, обусловлено алкоголем.
1. Алкоголь повышает аппетит. Механизм этого явления очень простой. Он даже скорее химический, чем биохимический. Алкоголь, действуя как растворитель жиров, повышает проницаемость клеточных мембран, которые отчасти из этих жиров состоят. Глюкоза через эти расширенные поры в мембранах «убегает» из крови в клетки. Ее концентрация в крови резко падает и возникает чувство голода. Голод этот императивен, управлять им очень трудно. И обычно дело кончается обильной чрезмерной едой.
2. Алкоголь снижает критику и волю, на фоне опьянения похудательные устремления притупляются, нам труднее контролировать еду.
3. Алкоголь сам по себе является очень калорийным продуктом. Например, в 100 г водки калорий содержится не меньше, чем в четверти стандартной буханки белого хлеба. Поскольку эти калории практически не дают никакой сытости, переедание в этой ситуации неизбежно.
Но есть несколько способов, которые помогут нам даже с таким грозным противником заключить мир и даже получить удовольствие. Главное, что нам надо усвоить, все эти неприятные эффекты определяются скоростью нарастания концентрации алкоголя в крови и уровнем этой самой концентрации. Другими словами, чем медленнее алкоголь поступает в кровь и чем ниже пик его концентрации, тем для нас лучше.
1. Чем медленнее мы пьем спиртной напиток, тем лучше. Например, никаких последствий не будет, если бокал сухого вина вам удается растянуть на час сидения за столом.
2. Вообще нежелательно за праздничным столом употреблять больше 50 г алкоголя. Это примерно 120 мл коньяка или водки, 300 - 350 мл сухого вина (два бокала) или 80О - 1ООО мл пива (две кружки).
3. Чем ниже градус потребляемого напитка, тем лучше. В этом плане предпочтительнее разводить вино водой, виски льдом и содовой, джин тоником. Мера эта также помогает снизить скорость поступления алкоголя в кровь.
4. Содержание в алкогольном напитке так называемых дубильных веществ замедляет всасывание спирта. И в этом плане сухое красное вино предпочтительнее белого, а коньяк и виски предпочтительнее, чем водка и джин.
5. Скорость всасывания спирта из напитка зависит от того, чем мы этот напиток запиваем или заедаем. Так на фоне мясной закуски и хлеба скорость всасывания алкоголя замедляется, а вот если заедать алкогольный напиток фруктами или запивать газированной водой, то скорость всасывания алкоголя наоборот возрастет. По этой же причине менее желательны алкогольные напитки, содержащие газ — шампанское, пиво, коктейли.
Kaк двигаться
Если больше двигаться, то вероятность набора веса будет меньше. Цель движений — это повысить и поддержать мышечный тонус. А если с тонусом все в порядке, то обмен веществ скорее сориентирован на извлечение энергии из жира. А раз энергия извлекается из запасов, то и во внешних источниках энергии большой нужды нет. Аппетит умеренный, паузы между приемами пищи большие, меньше нужны лакомства. Лучше всего для создания и поддержания тонуса помогают прогулки, домашние водные процедуры, тонизирующие упражнения. И не следует забывать про сон. Полноценный сон способствует эффективному расщеплению жира.
Kaк взвешиваться
После серии застолий вес нередко увеличивается на 2 - 3 килограмма. Но не спешите отчаиваться. Чаще всего это не 2 - 3 кг жира. Чтобы столько прибавилось, надо это количество жира съесть, так сказать, в довесок, в дополнение к прочей еде. При всей нашей любви поесть дело это не такое уж легкое в плане исполнения. Особенно если хотя бы время от времени себя осаживать.
Не менее 70 % нашего веса составляет вода. Поэтому самая частая причина быстрого повышения веса это задержка жидкости, связанной с солями или алкоголем.