Упражнения при сроке до 16 недель беременности

Упражнения при сроке до 16 недель направлены на укрепление сердца, легких, кровеносных сосудов, улучшение их функционирования, а также на укрепление мышц спины, преимущественно поясницы, и живота. Ведь именно на эти участки в дальнейшем ляжет нагрузка, которая будет все больше и больше возрастать с увеличением срока беременности. Все упражнения делаются медленно, на выдохе, правильное дыхание очень важно, так как снимает часть нагрузки и способствует эффективному выполнению упражнения. Нельзя сильно напрягать мышцы живота — это может привести к осложнениям. Не выполняйте упражнения, которые вызывают у вас неприятные ощущения.

1.  Ходьба по комнате по большому кругу в тече ние 1 мин. Она позволит разогреть мышцы и подготовить их к другим, более сложным упражнениям. Простую ходьбу нужно сочетать с ходьбой на пятках, на носках, на внешней и внутренней сторонах стопы. Этими упражнениями хорошо укрепляется свод стопы. Затем в течение 1 мин ходьбу сочетайте с захлестыванием голеней, пятки должны доставать ягодицы.

2.  И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, темп медленный. Почувствуйте и растяните каждую мышцу, но осторожно, чтобы не вызвать травмы. Это упражнение хорошо разминает шейные позвонки и позволяет эффективно бороться с головными болями, усталостью мышц шеи.

3.  И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прямые руки отведите назад и сцепите в замок. Постарайтесь плавно поднять их как можно выше, а затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо разминает и укрепляет плечевые суставы.

4.  И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попробуйте соединить ладони рук за спиной, локти смотрят в стороны. Медленно поднимите их как можно выше вверх, одновременно наклоняясь вперед. Потом также медленно поднимитесь и примите исходное положение. Если регулярно выполнять это упражнение, то объем легких увеличится и дышать станет легче.

5.  И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Медленно поднимите прямые руки вверх, одновременно отставьте прямую правую ногу назад, прогнитесь в пояснице и хорошенько потянитесь. Затем повторите упражнение, поменяв ногу.

6.  И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прямую правую руку поднимите вверх. Выполняйте наклоны в левую сторону. Затем поменяйте руку и повторите наклоны в правую сторону. Нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

7.  И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Наклонитесь вперед, и ладонями рук достаньте до пола. Постарайтесь опуститься как можно ниже и положить ладони на пол всей поверхностью. Задержитесь в этом положении 20 с, вернитесь в исходную позицию.

8.  И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняйте глубокие приседания. На выдох присели, на вдох исходное положение. Повторите 10 раз.

9.  И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой. На выдохе встаньте на носки и присядьте как можно глубже, руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Главное в этом упражнении сохранение равновесия, из-за чего тренируются сразу несколько мышечных групп.

10.  И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. На выдохе наклон вниз к правой ноге, прямо между ногами, к левой ноге. На выдохе исходное положение. Повторите 10 раз.

11.  И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Подайте таз немного вперед, затем назад, вправо, влево. С каждым разом увеличивайте размах движения. Закончите упражнение медленными круговыми движениями таза. Его выполнению хорошо помогает плавная музыка.

12.  И. п. стоя, ноги на ширине плеч, ладони сложены на груди. Медленно приседайте до уровня, когда бедра будут параллельны полу или еще ниже, затем также медленно поднимайтесь. Для усиления эффекта попробуйте выполнить приседания, стоя на носках. Количество повторений 7.

13. И. п. сидя на полу, ноги в стороны. Ладонь правой руки положите на грудь, а левой на живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как движется ваша правая ладонь. Рука на животе должна оставаться неподвижной. По- ч вторите 10 раз. Это упражнение хорошо тренирует грудное дыхание.

Теперь займемся мышцами живота, на которые ложится нешуточная нагрузка во время родов:

1.  И. п. лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимите верхнюю половину туловища от пола, потянитесь вверх. На вдохе примите исходное положение. Повторите 2 раза. В следующее занятие увеличиваете число повторений на 1 раз, и постепенно доведите его до 8 раз.

После этого упражнения встаньте, хорошенько потянитесь, сделайте наклоны в стороны, а затем приступайте к выполнению следующего упражнения.

2.  И. п. лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе одновременно медленно поднимите верхнюю половину туловища от пола, потянитесь локтями к коленям и приподнимите таз вместе с коленями. На вдохе займите исходное положение. Повторите упражнение 2 раза. С каждым занятием увеличивая количество повторений на 1 раз, доведите до 8 раз.

Выполните дыхательные упражнения, потянитесь.

3.  И. п. лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, пятка правой ноги лежит на колене левой ноги, руки за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища от пола и локтем левой руки потянитесь к правому колену. На вдохе займите исходное положение. Повторите упражнение в медленном темпе 2 раза. Затем поменяйте ноги и сделайте упражнение еще 2 раза. Постепенно количество повторений нужно довести до 8 раз. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота.

Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, встаньте на носки и руками потянитесь вверх.

4.  И. п. лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимите согнутые ноги вверх, одновременно поднимите плечи и верхнюю часть туловища от пола и прямыми руками потянитесь вперед. На вдохе примите исходное положение. Начинайте с 2 раз, с каждым занятием увеличивая количество повторений и доведя их до 8 раз.

Между основными упражнениями полезно выполнять и несколько упражнений, улучшающих дыхание и гибкость: 1. И. п. лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимите прямые руки вверх и за голову, на выдохе — примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

2.  И. п. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки прямые за головой. На выдохе положите руки в правую сторону, а колени в левую. На вдохе — примите исходное положение. Повторите упражнение в медленном темпе в другую сторону. Всего необходимо выполнить упражнение 10 раз.

3.  И. п. лежа на полу, прямые ноги подняты вверх, руки держатся за бедра. На выдохе разведите ноги в стороны, как можно шире. Можно помогать себе руками. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

4.  И. п. сидя на корточках, спина прямая, руки вдоль туловища. Вытяните левую ногу в сторону и перенесите вес тела на правую ногу. Затем выполните упражнение в другую сторону. Покачайтесь, таким образом, в течение 30 с. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, укрепляет таз.

5.  И. п. лежа на боку, опираясь на локоть правой руки, ноги прямые. На выдохе поднимите прямую левую ногу вверх, не очень высоко над полом. Следите за своими ощущениями: если почувствуете дискомфорт, то сразу уменьшайте амплитуду. На вдохе займите исходное положение. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение для левой ноги. На каждую сторону необходимо сделать 10 повторений.

6.  И. п. сидя на полу, туловище опирается на прямую правую руку, ноги вытянуты. На выдохе поднимите прямую левую ногу как можно выше вверх, помогая себе левой рукой. Задержитесь в этом положении несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение для правой ноги. Необходимо выполнить по 10 повторений каждой ногой.

7.  И. п. сидя на полу, спина прямая, ступни ног соединены вместе, руки лежат на коленях. На выдохе опустите колени как можно ниже к полу, помогая себе руками. Задержитесь в нижней точке несколько секунд. На вдохе примите исходное положение. Необходимо хорошо почувствовать, как растягиваются внутренние мышцы бедра. Повторите упражнение 10 раз. Через некоторое время вы ощутите видимый результат, ваша гибкость намного увеличится. Для выполнения следующих упражнений вам понадобится помощь вашего любимого мужчины:

8.  И. п. сядьте на пол лицом друг к другу, возьмитесь за руки и пятками упритесь друг в друга, ноги должны быть широко расставлены. На выдохе отклонитесь назад, одновременно надавливая пятками, и ощущая сопротивление. На вдохе займите исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.

9.  И. п. сядьте на пол лицом друг к другу, возьмитесь за руки и пятками упритесь друг в друга, ноги должны быть широко расставлены. На выдохе выполняйте круговые движения корпусом, опираясь на руки друг друга. На выдохе займите исходное положение. Затем повторите вращения корпусом в другую сторону. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Выполнив эти упражнения, можно переходить к заключительному этапу занятия, который должен помочь мышцам расслабиться:

1.  И. п. сидя на пятках, спина прямая, руки вытянуты вниз. Выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад в течение 1-2 мин.

2.  И. п. стоя на коленях, спина прямая, правая рука на поясе, левая прямая над головой. Выполните наклоны в правую сторону. Затем поменяйте руку и выполните наклоны в левую сторону. Необходимо сделать по 10 наклонов.

3.  Встаньте с колен и медленно походите по комнате. Можете сделать дыхательные упражнения: поднимите руки как можно выше вверх, глубоко вдохните, потянитесь, опустите руки и выдохните.

Следите за пульсом, не допускайте, чтобы его верхняя граница поднималась после занятий выше 160 ударов в минуту.

Во втором триместре беременности задачи гимнастики становятся несколько иными. Плод развивается, и для этого необходимо хорошее кровоснабжение. Растущая не по дням а по часам матка сдавливает нижнюю полую вену, из-за чего у будущей мамы повышается вероятность развития варикозной болезни. Это утяжеляет течение беременности и может явиться причиной многих тяжелых осложнений, например, тромбоэмболии легочной артерии, поэтому занятия физкультурой на данном сроке должны способствовать улучшению притока крови к плоду и укреплению стенок вен. Также будущая мама продолжает учиться правильно дышать и расслабляться.

Для того чтобы мышцы спины и поясницы не перенапрягались, все упражнения выполняются из положения стоя, лежа, на коленях, на четвереньках. Упражнения, выполняемые лежа на животе, исключаются из занятий. При этом сроке еще можно делать упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.

Обновлено: 2019-07-10 00:21:54