Упражнения для похудения

Осознание необходимости срочно похудеть приходит спонтанно. Быть стройной и изящной - это цель любой женщины, считающей себя современной и дающей ей немало значительных плюсов. 
Решение проблемы похудения требует обладания необходимым и достаточным количеством информации о том, как устроено наше тело. Системы организма играют главную роль при коррекции фигуры и избавлении от лишнего веса. Это поможет понять, какое влияние оказывают физические упражнения.

Строение тела

Ваше тело — гениальное творение природы. Это самое ценное ваше достояние и ваше средство передвижения «по жизни». Если вы решили, что вашим телом пора заняться, давайте разберемся в том, как оно устроено.
Костная система
В рамках нашей программы о костной системе будет вполне достаточно сведений, полученных из школьного курса анатомии. Ее функция — поддержка и защита органов и систем нашего тела. Скелет взрослого человека составляют 207 костей. В месте соединения костей находятся суставы, закрытые связками и мышцами. Мышцы приводят кость в движение, а связки обеспечивают суставу устойчивое положение.
В физических упражнениях заняты подвижные суставы. Шаровидные и чашеобразные суставы (плечевой и тазобедренный) имеют множество осей вращения, осуществляют круговое вращение и обеспечивают движение во всех направлениях. Они наименее зафиксированы связками и как следствие в большей степени уязвимы для травм. Шарнирные суставы (например, локтевой) напоминают по строению дверную петлю и могут выполнять лишь сгибательные и разгибательные движения.
Движения в суставе не должны превышать естественную амплитуду, чтобы исключить возможность повреждения связок, вывиха сустава или растяжения мышц. Поэтому основное условие грамотной тренировки — правильная техника выполнения упражнений.
При малоподвижном образе жизни в суставах складируются шлаки, приносимые кровотоком из мышц, что может вызвать артроз. Физические упражнения, ускоряя кровообращение, удаляют из мышц и суставов продукты распада, разрабатывают суставы и снимают с них напряжение, что сказывается на общем хорошем самочувствии.
Мышечная система
Мышечная система отвечает за наши силу и подвижность. В нашем теле более 600 мышц. Мельчайшие из них находятся в области лица, самая крупная мышца тела — большая ягодичная, самая длинная — портняжная, начинающаяся у верхней части таза и доходящая до колена. Первый тип мышц — непроизвольно работающих — отвечает за дыхание и пищеварение. Для нас будут представлять интерес мышцы второго типа — произвольно работающие, которыми мы можем управлять. Каждая такая мышца прикреплена к концу одной кости, образующей сустав, и к началу другой. Движение кости в суставе происходит при сокращении мышц — мышца утолщается и уменьшается в длине и затем расслабляется. 
Мышцы всегда работают попарно или в группе: когда сокращается одна группа мышц, противоположная ей расслабляется, что обеспечивает постоянный баланс сил. Для движения с полной амплитудой мышцы должны находиться в хорошем тонусе, действовать слаженно и надежно. Если какая-нибудь мышца не работает эффективно, нарушается мышечный баланс. Слабость одной части тела компенсируется увеличением нагрузки на другую часть. Например, при травме одной конечности усиленно работает вторая, но если это длится достаточно долгое время, то и со здоровой и сильной конечностью возникнут проблемы.
Мышцы работают в статическом режиме, сохраняя принятое телом положение, и в динамическом — при выполнении движений.
Под микроскопом мышца похожа на толстый кабель. Она состоит из пучков длинных волокон. При сокращении мышцы в работу включается одна треть волокон. Когда она утомляется, ее сменяет вторая треть, затем начинает сокращаться последняя часть волокон. Первая треть к этому моменту уже восстановилась и готова к работе. Этот цикл повторяется, пока работает мышца. Когда волокна первой части не успевают восстанавливаться к началу нового цикла, наступает утомление всей мышцы в целом, возникают спазмы как защитная реакция, которой мышца передает вам сигнал о перенапряжении и необходимости прекратить движение. Утомление от мышц переходит к сердцу, легким и головному мозгу, и работоспособность всего вашего тела снижается. Возникает не только физическое, но и психическое переутомление.
Систематические физические нагрузки повышают тонус ваших мышц, то есть вашу работоспособность, силу и выносливость, что наилучшим образом отражается на вашем самочувствии и внешнем виде. Мышцы — это наш своеобразный «маке-up» изнутри. Именно они формируют контуры нашего тела, а также влияют на молодость нашей кожи. Кроме того, как вы уже знаете, мышцы сами по себе являются лучшим сжигателем жира: чем их больше, тем выше обмен веществ.
Увеличение мышечной массы на килограмм приводит к расходу 150 - 200 дополнительных калорий в сутки.
Брюшной пресс
Прямая мышца живота одним концом прикрепляется к грудине, а другим — к лобковой кости. Эта большая мышца подразделяется на верхние и нижние пучки, формирующие соответственные части живота. К ней с обеих сторон прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали от нижних ребер.
Внутренние косые мышцы живота, наоборот, направляются вверх по диагонали от нижних ребер.
Поперечная, глубоко расположенная мышца, сокращается вместе с остальными мышцами пресса, но изолированной проработке упражнениями она не поддается.
Тренируя всю группу мышц брюшного пресса, вы приобретаете хорошую осанку, подтянутый плоский живот и красивый изгиб талии. Кроме того, мышцы брюшного пресса служат дополнительной опорой для спины и позвоночника — биомеханические функции спинных мышц на две трети связаны с мышцами брюшного пресса. Если мышцы живота слабы, то спина прогнута и более уязвима для травм и болей как в обыденной жизни, так и на тренировках.
В силовых упражнениях с отягощениями, особенно тех, которые выполняются из положения стоя, мышцы пресса принимают на себя значительную часть нагрузки, защищая от травм позвоночник. Упражнения, прорабатывающие пресс, обязательно должны включаться в программу тренировок не менее 3 раз в неделю.
Мышцы бедра
Основная мышца передней поверхности бедра — крупная четырехглавая мышца (квадрицепс), проходящая от тазобедренного к коленному суставу. Ее функция — сгибание бедра и разгибание ноги в колене. Она напрягается, когда мы идем, бежим или встаем.
На внутренней поверхности бедра находятся пять мышц, прикрепленных к тазовой и бедренной костям. Они отвечают за подъем ноги вперед, в сторону и по диагонали. Эти мышцы мало работают в повседневной жизни, поэтому на внутренней поверхности бедра часто откладывается избыток жира.
На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца, или бицепс бедра, которая сгибает ногу в колене, отвечает за движения таза и т. п. Упражняя и разрабатывая все крупные мышцы бедра, вы придадите ногам стройность и красивую форму.
Ягодицы
Большая ягодичная мышца работает, когда мы садимся и встаем, поднимаемся по лестнице или отводим ногу назад. Эта мышца обеспечивает подвижность бедра и костей ног в тазобедренных суставах.
Сильные ягодичные мышцы также служат опорой для спины и позвоночника.
Грудная клетка
Большую грудную мышцу составляют волокна, располагающиеся в виде веера. Верхняя их часть крепится к ключице и отвечает за движение руки вперед и вверх. Остальные волокна соединяют кость плеча с верхними ребрами. С их помощью рука движется вниз и назад. Большая грудная мышца у женщин служит поддержкой для груди. Упражнения, укрепляющие эти мышцы, хотя и не смогут существенно повлиять на объем самих грудных желез, но улучшат форму и предотвратят обвисание груди.
Плечи и руки
В области плечевого сустава располагается дельтовидная мышца, которая поднимает руку.
Развитые дельтовидные мышцы обеспечивают правильную осанку и определяют красивый контур плеча. Упражнения на дельты особенно важны для женщин с А-образной фигурой, так как расширяют плечи и помогают визуально уменьшить бедра.
На передней и задней поверхностях плеча (плечо — часть руки от плечевого до локтевого сустава) соответственно расположены двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая (трицепс). Они сгибают, разгибают и поворачивают руку в локтевом суставе.
В отличие от бицепсов, так или иначе задействованных в повседневной жизни, трицепсы работают очень мало, с годами становятся дряблыми, обвисают и формируют «пожилые руки». Упражнения для плечевых мышц — очень важная часть тренировочной программы для женщин, желающих надолго сохранить красивую и молодую форму рук.
Спина
Основная мышца спины — широчайшая, покрывающая середину и низ спины. Она работает при отведении руки вниз и назад, выпрямлении рук сзади, прижимании локтей к корпусу и т. п. Тренируя эту мышцу, вы заботитесь не только о красивой V-образной форме спины и узкой талии.
Здоровье позвоночника зависит от того, в какой физической форме находятся ваши спинные мышцы. Если вы проводите день, сидя за компьютером или лежа у телевизора, со временем болей в пояснице вам не миновать. Ученые экспериментально доказали, что 8-недельный постельный режим атрофирует мышцы спины и оказывает на тело такое же воздействие, какое могла бы оказать на организм тяжелая травма.
Состояние вашей спины — это ваши молодость, гибкость и подвижность.
Кровеносная система
Кровеносная система — главная транспортная магистраль нашего тела. Объем крови в нашем теле составляет около 5 л. Это плазма, содержащая воду, газы, гормоны, соли, продукты распада, эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Она находится в постоянном движении, называемом процессом кровообращения.
Скорость кровообращения определяет активность обменных процессов (метаболизма) в нашем теле. Низкий обмен веществ как причина полноты означает замедленный кровоток, плохое снабжение тканей кислородом и недостаточное выведение из клеток продуктов распада — шлаков. Варикоз и целлюлит также являются следствием нарушения кровообращения и пониженного обмена веществ. Эти заболевания доставляют не только моральный дискомфорт — на конечных стадиях они вызывают реальные болевые ощущения. Как избежать неприятностей? Ускоряйте кровообращение, активизируйте свой метаболизм! В этом вам помогут грамотно построенные тренировки и сбалансированное питание.
В области жировых отложений кровообращение обычно бывает замедленным, многие капилляры закрыты, и жир в этих местах одним соблюдением диеты сжечь крайне трудно. Но давая нагрузку на мышцы, расположенные рядом с жировыми отложениями, вы тем самым вынужденно ускорите кровообращение в проблемных зонах.
В ходе выполнения упражнений интенсивный кровоток срывает с поверхности жировой ткани отдельные молекулы жира, уносит их в печень и уничтожает.
Дыхательная система
Основными органами дыхательной системы являются легкие. Дыхание — процесс непроизвольный и тесно связанный с кровообращением. Кислород, содержащийся в воздухе, из легких переносится кровью к каждой клетке тела, где сжигает питательные вещества и высвобождает энергию. В результате образующийся углекислый газ поступает в кровь, выносится в легкие и выводится наружу вместе с другими продуктами обмена.
Важно знать, что от работы дыхательной системы напрямую зависят все органы и системы вашего тела. Выполнение физических упражнений требует повышенного потребления кислорода. Грамотная тренировка, приносящая пользу, обязательно предполагает строгое соблюдение техники дыхания при выполнении упражнений.
Человеческое тело — очень сложный механизм, все части которого находятся во взаимосвязи и взаимодействии.
Здоровье человека означает баланс всех систем жизнедеятельности его тела. Этот баланс дается нам самой природой с нашим рождением. Не нарушайте его! Витамины и различные пищевые добавки, употребляемые по принципу «чем больше, тем лучше», способны нанести такой же вред, как антибиотики, которые вы сами себе назначаете. Переедание и сидячий образ жизни так же вредны для организма, как и насильственное выведение шлаков путем голодания и тренировок «до посинения».
Ваше тело — уникальный организм, созданный природой в единственном экземпляре. Работая над совершенствованием вашей фигуры, прислушивайтесь к своим ощущениям и доверяйте своему телу! Меняйте не собственную природу, а свой образ жизни. Только в этом случае вы получите не только красивое, но и здоровое тело.

Еда до и после тренировки

Нельзя заниматься с плотно набитым желудком. Старайтесь тренироваться до еды или через 2 часа после еды.
Некоторые спортивные диетологи советуют за 40 - 60 минут до тренировки перекусывать горстью орехов или сухофруктов, чтобы обеспечить организм энергией и витаминами. Несоленые миндаль и фисташки помогут предотвратить потери белка. Сушеные бананы полезны тем, что содержат магний и витамины группы В, что снижает стрессовое воздействие тренировки на организм. Курага содержит калий, необходимый для хорошей работы сердца. Сухофрукты и орехи создадут вам запас гликогена в печени, а множество калорий, которые они содержат, на тренировке превратится в энергию для эффективной проработки мышц.
После тренировки рекомендуется воздержаться от еды час или полтора, если ваша цель — похудеть или «подсушить» мышцы. Для возмещения потерянных во время тренировки калорий лучше всего подходят рыба, куриная грудка, индейка или говядина, для гарнира выбирайте салат. Если ваша цель — рост мышечной массы, через час после тренировки вы можете есть любые белковые блюда вместе со сложными углеводами (рис, овсянка, гречка), а через час после еды закусить горстью сухофруктов.
С первых же дней, приступая к тренировкам, пересмотрите свой рацион и установите четкий режим питания. Тренировки требуют больших энергозатрат и могут спровоцировать приступы «волчьего» аппетита. Обычно это случается по вечерам и означает, что в течение дня вы ели меньше, чем вам требуется. Если вы будете питаться каждые 3 - 3,5 часа, с промежуточными перекусами чем-нибудь легким и низкокалорийным, острый голод после тренировки вам не грозит. Кроме того, отмечают диетологи, такая схема питания позволяет постоянно поддерживать повышенный уровень обмена веществ.
Пищеварение тоже требует расхода калорий, и скорость обменных процессов сразу после еды повышается на 7 - 10 % в зависимости от состава пищи. (Белки повышают уровень метаболизма в большей степени, чем углеводы и жиры.)
Вода и напитки
Откажитесь от высококалорийных сладких газировок! Пейте обычную или минеральную воду. Причем столько, сколько захочется.
Наш организм примерно на 70 % состоит из жидкости. В ходе тренировки обмен веществ резко ускоряется и температура тела повышается. Чтобы организм не перегревался, лишнее тепло выводится из него с потом. Потери влаги тем больше, чем выше температура окружающей среды и чем дольше и интенсивнее ваша тренировка.
За часовую тренировку можно потерять 900 г веса. Но это, к сожалению, означает не то, что за час вы похудели, а то, что всю тренировку боролись с жаждой. Не пытайтесь «похудеть» таким способом. Обезвоживание угрожает нормальной деятельности всех систем организма и резко замедляет обменные процессы, а на фоне низкого метаболизма вы физиологически не сможете сжечь жир и сформировать упругую и красивую мускулатуру.
Наше тело не может синтезировать воду самостоятельно, чтобы восполнять затраты жидкости. Чтобы не пострадали ни ваше здоровье в целом, ни ваша работоспособность на тренировках, пейте воду до, во время и после занятий! Пить залпом во время тренировки или сразу после нее ни в коем случае нельзя.
Чтобы определить, сколько воды требуется вашему организму в сутки, разделите свой вес (в килограммах) на число 30. Если ваш вес 6о кг, вам необходимо выпивать никак не меньше 2 л воды в течение дня.
Лучшее время для занятий
Здесь нет каких-либо строгих правил. Выбирайте время, удобное для вас, в зависимости от вашего распорядка дня и самочувствия в разное время суток.
«Жаворонки», например, физически не смогут полноценно тренироваться поздним вечером, а «совы» при всем желании утреннюю тренировку проведут сквозь сон. Поэтому время для занятий не имеет значения. Главное, чтобы тренировка была частью вашего дневного распорядка и доставляла радость.

Одежда и обувь

Если в элитном фитнес-клубе вас могут «встретить по одежке», то для домашней тренировки годится, в принципе, любая одежда — и эластичные «велосипедки», и видавший виды спортивный костюм, и трикотажные шорты с майкой. Главное, чтобы одежда для тренировок была изготовлена из эластичных материалов, не ограничивала и не сковывала движений ваших рук и ног и хорошо впитывала влагу.
Упражнения в йоге или стрейчинге не требуют спортивной обуви — напротив, выполнение упражнений босиком тренирует и массирует стопы, повышает их чувствительность и лучше развивает чувство равновесия. Для силовой же тренировки спортивная обувь обязательна.
Для каждого вида фитнеса существует свой тип обуви. Занимаясь по нашей программе, купите беговые кроссовки — они пригодятся вам и для домашних тренировок, и для аэробики на улице. И хотя, конечно, важно то, как вы занимаетесь, а не то, в чем занимаетесь, правильная форма существенно влияет на ваш внутренний настрой. В спортивном топике вы просто не сможете сутулиться и выпячивать живот, облегающие брючки с лампасами заставят вас подтянуть соответствующие проблемные зоны, а такие мелочи, как повязка для волос, напульсники, шагомер или счетчик пульса, могут послужить дополнительным стимулом для занятий и поднять настроение.

Безопасность тренировок

Интенсивность ваших тренировок должна определяться вашими реальными возможностями. Поэтому не стремитесь добиться «всего и сразу» и избегайте соревновательных моментов, если вы занимаетесь в группе. Показатель интенсивности тренировки — ваш рабочий пульс. Частоту пульса замеряют сразу после разминки и перед заминкой. Нащупайте кончиками двух пальцев точку пульса на внутренней стороне запястья (лучевая артерия) или под нижней челюстью (сонная артерия), подсчитайте число ударов за 6 секунд и умножьте это число на 10. Если вам за 35 и вы впервые серьезно приступаете к физическим занятиям, неплохо проконсультироваться с врачом.
Медицинская консультация необходима, если у вас имеется серьезная хроническая болезнь или генетическая склонность к заболеваниям сердца, сосудов, суставов и костей.
Индивидуальный подход к физическим нагрузкам требуется женщинам преклонного возраста. Интенсивные силовые и аэробные тренировки противопоказаны беременным женщинам — для дородового и послеродового периодов существуют специальные фитнес-комплексы. Силовыми тренировками с большим отягощением не должны заниматься подростки до 15 лет: хотя их мышцы уже достаточно сильны, позвоночник еще не до конца сформировался и упражнения в тренажерах могут помешать правильному росту и развитию костной системы.
Обратиться к врачу также необходимо, если в ходе тренировок у вас возникают следующие опасные симптомы: боли в груди; одышка после умеренной нагрузки; высокое кровяное давление, требующее приема лекарств; боли в костях, суставах и спине; другие серьезные отклонения в состоянии здоровья.
Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время и после тренировок. Опытные люди тонко различают «хорошую боль» — ощущение жжения в работающей мышце — и плохую, когда от слишком большой нагрузки страдают связки и суставы. После долгого перерыва в занятиях или даже после введения в программу нового упражнения ваши мышцы обычно отреагируют на непривычную для себя работу. Это известный многим мышечный крепаж. Лучший способ его снять — растянуть и разогреть мышцы любым способом. При этом помогают и массаж, и горячая ванна, но лучше всего — новая тренировка.
Никогда не насилуйте свой организм. Если вы чувствуете себя не очень хорошо, то не стоит пытаться ставить спортивные рекорды. В такой ситуации вам лучше отлежаться, физические упражнения никуда от вас не уйдут. Разумеется, лень и обыкновенное нежелание заниматься в список недомоганий не входят.
Если у вас критические дни, то облегчите свою обычную программу. Уменьшите количество подходов или откажитесь от самых физически затратных упражнений.
Не бросайтесь с места в карьер. Помните, что ваша задача — не победить на олимпийских играх, а похудеть и подтянуть фигуру. Не более того. Если вы чрезмерно увеличите нагрузки, то назавтра можете столкнуться с очень сильной мышечной болью, болями в сердце и слабостью.
Занимайтесь регулярно. В фитнесе важно не то, как много упражнений вы сделали, а как часто вы занимались. Лучше заниматься по 20 минут, но каждый день, чем по два часа, но раз в месяц.
Подходите к выполнению упражнений, что называется, «с душой». Никогда не выполняйте движения механически. В этом случае вы чересчур рассеяны, а потому плохо контролируете правильное положение тела, неточно выполняете движения и т. д. Если вы заметили, что вам никак не сосредоточиться, потому что уже успели привыкнуть к этим упражнениям, подберите себе новый комплекс.
Никогда не занимайтесь спросонок, поскольку ваш организм сразу после пробуждения не готов к большим нагрузкам. Лучшее время для занятий — с пяти до семи вечера. Для большинства людей, живущих по обычному графику, это оптимальное время для тренировок.
Никогда не ешьте непосредственно перед занятием: занимаясь на полный желудок, вы спровоцируете возникновение исключительно неприятных ощущений. Вас может даже стошнить.
После окончания занятий не торопитесь сразу же плюхаться на диван или, наоборот, бросаться к неотложным делам. Позвольте себе на какое-то время расслабиться, отдохнуть телом. В эти минуты очень приятно принять теплый расслабляющий душ (ни в коем случае не холодный!).

Секрет похудевших от гимнастических упражнений

Чтобы начать заниматься, нужно всего ничего — сильное желание добиться поставленной цели и уверенность в том, что все получится. Когда большинство людей приступают к занятиям, с первым обычно все в порядке, а вот уверенность в своих силах очень часто сходит на нет в процессе тренировок. Происходит это большей частью из-за того, что очень многие занимающиеся не вполне ясно представляют себе, что и зачем они делают, переодевшись в спортивный костюм. Поэтому, чтобы наши тренировки были успешными, нужно хотя бы приблизительно понимать принципы работы организма.
Мы уже знаем, что для избавления от лишних жировых отложений нам надо или заклеить рот лейкопластырем, или начать активно тратить калории. Вопрос только в том, сколько усилий придется приложить для того, чтобы избавиться от конкретного количества килограмм.  Ученые подсчитали, что для того чтобы избавиться от 500 г лишнего веса, нужно потратить 3500 лишних килокалорий. Как уже говорилось выше, добиться этого можно либо с помощью диеты, либо с помощью занятий спортом.
Внимание! Упражнения, приведенные ниже, рассчитаны только на здоровых людей, не страдающих острыми и хроническими заболеваниями и не имеющих патологий и медицинских противопоказаний. Если у вас имеются проблемы со здоровьем или вы не уверены в состоянии своего здоровья, то обратитесь к лечащему врачу и покажите ему эти упражнения. Состояние здоровья — это решающий фактор при выборе комплекса упражнений, количества повторов и интенсивности занятий.
Помните: никто не знает о состоянии вашего здоровья больше, чем вы и ваш лечащий врач!

Общеукрепляющая гимнастика

Готовим мышцы к нагрузкам
Для того чтобы начать активно сжигать накопленные запасы, нам в скором времени придется двигаться, не останавливаясь, с достаточно большой скоростью на протяжении от 40 минут до часа. Но нетренированному организму достаточно сложно справиться с такой нагрузкой сразу же, а потому нам нужно время, чтобы подготовить наше тело.
В течение первой недели занятий выполняйте каждое упражнение по 10 - 16 раз. Затем, когда почувствуете, что эта нагрузка вам по плечу, увеличивайте количество повторов до 24, на второй неделе тренировок выполняйте этот комплекс упражнений не один раз в день, а два.

Упражнение 1. Ходьба на месте
Включите быструю ритмичную музыку и начните ходьбу на месте. Старайтесь не останавливаться, энергично работайте телом. Ноги при каждом шаге поднимайте повыше. Цель этого упражнения — заставить ваше сердце биться быстрее и разогреть мышцы. После выполнения этого упражнения вы должны ощутить приятное тепло, разливающееся по всему телу.

Упражнение 2. Подъем рук вперед вверх, вперед в стороны
Исходное положение 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
а) вытяните руки перед собой на высоте плеч (пальцы рук вытянуты и напряжены). Зафиксируйте положение рук перед собой. Поднимите выпрямленные руки над головой. Зафиксируйте их в этом положении. Вытяните выпрямленные руки перед собой, зафиксируйте их в этом положении. Опустите руки вниз, расслабьте пальцы;
б) разведите прямые руки в стороны (пальцы рук вытянуты и напряжены). Зафиксируйте их на уровне плеч. Поднимите выпрямленные руки над головой. Зафиксируйте их в этом положении. Снова разведите руки по сторонам. Зафиксируйте их в этом положении. Опустите руки вниз, расслабьте пальцы.

Упражнение 3. Наклоны вниз
Исходное положение 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Выпрямите руки над головой. Пальцы рук вытянуты и напряжены. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Двигайтесь плавно, без рывков. Зафиксируйте положение тела. Затем медленно выпрямляйтесь, старайтесь делать это за счет мышц брюшного пресса, оставляя спину расслабленной. Прямые руки поднимите над головой. Потянитесь вверх. Опустите руки вниз, расслабьте пальцы.

Упражнение 4. Наклоны в сторону
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Наклоняйтесь вбок, стараясь дотянуться одной рукой до колена. Это делается для того, чтобы могли растянуть противоположную сторону тела. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Дотянувшись до колена, на несколько секунд зафиксируйте тело в этом положении. Затем медленно выпрямитесь. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы на той стороне, которую мы растягивали. Повторите упражнение, делая наклон в другую сторону.

Упражнение 5. Вращение плечами
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите прямо, руки расслаблены и опущены вниз.
Выполнение упражнения
а) поднимите оба плеча вверх и начните медленно вращать ими сначала назад (5 - 10 раз), потом вперед. Двигайтесь плавно, без рывков;
б) теперь вращайте плечами попеременно — сначала вперед (5 - 10 раз), затем назад. Почувствуйте, как ваши плечи действуют отдельно друг от друга. Двигайтесь плавно, без рывков.

Упражнение 6. Вращение плечами с одновременным приседанием
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз и расслаблены. 
Выполнение упражнения
Медленно начните вращать плечами назад, двигая плечами попеременно, одновременно медленно сгибая колени. Двигайтесь плавно, без рывков, не убыстряйте темп. Вы должны будто бы скользить вниз. Когда достигнете нижней точки, начинайте медленно выпрямлять колени. Ваши плечи продолжают совершать вращательные движения, но теперь двигаются вперед (также попеременно). Плавно выпрямитесь и без остановки снова начните движение вниз. Плечи опять вращаются попеременно и назад.

Упражнение 7. Приседания
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч, ступни максимально развернуты, руки на талии.
Выполнение упражнения
Начните медленно сгибать колени, стараясь присесть как можно ниже. Держите спину прямо. Учтите, что при правильном выполнении упражнения бедра должны находиться под углом 90° к голени. Достигнув нижней точки, на несколько секунд зафиксируйте положение тела, а затем медленно начните выпрямлять колени, возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь плавно, без рывков.

Упражнение 8. Круговые движения бедрами — «Бочка»
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки расслаблены и вытянуты. 
Выполнение упражнения
Резко выдвиньте бедра вперед, зафиксируйте это положение. Затем резко отведите бедра вправо, насколько сможете. Зафиксируйте это положение. Отведите бедра назад, выдвинув ягодицы назад. Зафиксируйте это положение. Отведите бедра влево насколько сможете, зафиксируйте это положение. Выполняя упражнение, вы должны двигаться строго по кругу, как бы отмечая тазом и бедрами координаты — север, восток, юг, запад. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась по возможности неподвижной, у вас должны работать только бедра. Сделайте 5 - 10 повторов, после чего начните вращать бедрами непрерывно, как бы рисуя ими широкую бочку. Верхняя часть тела продолжает оставаться неподвижной. Затем проделайте то же самое, двигаясь в другую сторону.

Упражнение 9. Махи прямыми ногами
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены.
Выполнение упражнения
а) сделайте несколько махов вперед, назад и в стороны выпрямленной ногой. Не стремитесь поднимать ноги высоко, цель этого упражнения — подготовить мышцы ног для интенсивной работы;
б) делайте то же самое, но уже в полную силу. Из исходного положения сделайте мах выпрямленной ногой вперед, зафиксируйте на несколько секунд ногу в этом положении (угол между поднятой ногой и опорной ногой в идеале должен составлять 90°), затем опустите ногу в исходное положение. Затем сделайте мах выпрямленной ногой в сторону. Зафиксируйте ногу в этом положении (угол снова должен приближаться к 90°), опустите ногу в исходное положение. Сделайте мах выпрямленной ногой назад до упора, зафиксируйте ногу в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Проделайте упражнение с другой ноги.

Упражнение 10. Подъемы туловища из положения лежа на спине
Исходное положение
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Для удобства при выполнении упражнений зафиксируйте ступни, например, засуньте их в узкие щели под тяжелым шкафом или диваном.
Выполнение упражнения
За счет сокращения мышц брюшного пресса оторвите верхнюю часть тела от пола, стремясь дотянуться до согнутых колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков, хоть это и трудно.

Упражнение 11. Подъемы ног из положения лежа
Исходное положение
Лягте на спину, ноги выпрямлены, носки оттянуты, руки расслаблены и вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения
Оторвите выпрямленные и сведенные вместе ноги от пола и поднимите их. Угол между вашим телом и выпрямленными ногами должен составлять 90°. Зафиксируйте это положение. Медленно опустите ноги в исходное положение, расслабьтесь. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее.

Упражнение 12. «Кошка»
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой.
Выполнение упражнения
Выгните спину вверх, одновременно опуская голову вниз. Прогнитесь в пояснице вниз, одновременно поднимая голову вверх. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков, не спешите.

Упражнение 13. Растяжка и подъем
Исходное положение
Сидя на корточках, руки упираются в пол перед вами.
Выполнение упражнения
Оставляя руки на полу, медленно выпрямите колени. Несколько раз плавно попеременно согните и разогните колени. Затем, оторвав руки от пола, медленно и плавно поднимайте верхнюю часть тела, стараясь двигаться за счет мышц брюшного пресса. При выполнении подъема ваша шея должна быть абсолютно расслаблена.

Основной комплекс упражнений

Прошло уже две недели. Будем надеяться, что за это время вы успели подтянуть мышцы вашего тела, а организм уже привык к более-менее основательным нагрузкам. Кроме того, быть может, вы даже успели похудеть на 1 - 2 килограмма.
Теперь пришло время переходить к серьезной работе над своим телом.
Комплекс упражнений будет состоять каждый раз из 4 частей. Учтите, что все части комплекса одинаково нужны и одинаково важны, а потому не стоит самовольно выбрасывать какую-то часть только потому, что она не кажется вам необходимой.
Поверьте, комплекс упражнений — это не просто бездумный набор упражнений, составленный как бог на душу положит, а тщательно продуманная система, в которой все части подчинены одному — гармоничному сбросу веса.
Комплекс состоит из 4 частей:
•  разминка (10 минут);
•  упражнения по аэробике (15 минут);
•  упражнения, направленные на развитие мышц (10 минут);
•  остывание и растяжка (10 минут).

Разминка
Любые физические упражнения должны обязательно начинаться с разминки. Это актуально не только для комплекса упражнений, но и для любых занятий спортом вообще.
Разминочные упражнения должны подготовить ваш организм к серьезным нагрузкам, прежде всего, разогреть мышцы, сделать их эластичными. В таком случае они будут меньше подвержены растяжениям и разрывам. Известно, например, что если при занятии аэробикой отсутствуют нормальные подготовительные упражнения, то очень часто травмируются связки стопы и ахиллово сухожилие. Помимо упражнений, направленных на разогрев связок, в состав разминки обязательно должны входить и упражнения на разогрев синовиальной жидкости в суставах. Это такая жидкость, которая находится между частями хряща в коленях. Если она разогрета, то и суставам работается легче. Наконец, именно в разминочной части проще всего в медленном темпе отрабатывать движения, которые впоследствии будут выполняться быстро.
Никогда не пренебрегайте разминкой!
Упражнения по аэробике
Аэробика появилась в нашем комплексе упражнений, потому что наша цель — это сбросить лишний вес, а для этого нужно двигаться быстро и интенсивно. Упражнения по аэробике — один из наиболее энергозатратных видов физической активности. Поэтому аэробика нам очень и очень необходима. Кроме того, аэробика как никакой другой вид спорта тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает кровоснабжение, и в результате значительно более выносливым становится сердце.
Правда, занимаясь аэробикой, стоит помнить, что это достаточно тяжелый вид фитнеса, а потому на первых порах следует ограничиться 15 минутами подобных упражнений. Затем, когда тело станет более выносливым и приспособится к нагрузкам, можно постепенно довести время тренировок до 20 - 25 минут.
Также, занимаясь такого рода упражнениями, нужно (особенно на первых порах) следить за частотой пульса, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.
При выполнении аэробных упражнений ваш пульс должен составлять 60 - 80 % от максимально возможного для вашего уровня. Проще всего лишний максимум определяется так: от 220 нужно отнять ваш возраст. Таким образом, для женщины 25 лет от роду максимум пульса составляет 195 ударов в минуту. Определяем нижнюю границу пульса для занятий по аэробике. Для этого 195 умножаем на 0,6 и получаем в результате 117. Для определения верхнего предела пульса во время занятий все то же число 195 умножаем на 0,8. Итого: 156. Таким образом, при занятиях аэробикой пульс женщины в возрасте 25 лет должен составлять от 117 до 156 ударов в минуту. С помощью этой нехитрой формулы можно высчитать допустимый пульс во время занятий аэробикой людей других возрастов.
Упражнения, направленные на развитие мышц
Мышцы в любом случае задействованы при занятиях аэробикой, а если мы дополнительно будем работать над различными группами мышц, то нам будет легче выполнять и аэробные упражнения.
Даже сжигая лишний жир, разные части нашего тела будут худеть с разной скоростью. Например, до столь ненавидимых многими женщинами галифе дело дойдет в самую последнюю очередь. Готовы ли вы ждать так долго?
В аэробных упражнениях задействованы далеко не все мышцы нашего тела. Для проработки некоторых групп нужны специальные упражнения.
У человека с более развитыми мышцами выше уровень обменных процессов, чем у человека такого же веса, но имеющего более низкую мышечную массу.
И последнее - подтянутое тело определенно выглядит сексуальнее худенького и нетренированного.
Остывание и растяжка
Нашей сердечно-сосудистой системе, а также нашим мышцам и дыханию требуется время, чтобы прийти в адекватное состояние. Поэтому никогда и ни при каких обстоятельствах не прекращайте резко выполнять упражнения. К чему это может привести? Если нагрузка была достаточно весома, то у вас наверняка участился пульс, то есть ваше сердце заработало энергичнее. Если резко все бросить, не дожидаясь урежения пульса, то это может привести к нарушению кровообращения, к сердечной аритмии и пр. Для того чтобы избежать этого, достаточно в конце выполнения комплекса упражнений сделать несколько упражнений в медленном темпе.
Также опасно резкое прекращение физических упражнений и для мышц. Дело в том, что во время интенсивной работы наши мышцы заполняются молочной кислотой. Если не дать время мышцам прийти в нормальное состояние и снова расправиться, то вы все время будете чувствовать себя скованно. Чтобы избежать этих неприятностей, в завершение любого комплекса упражнений необходимо включать растяжки. Они помогут мышцам вернуться к нормальной длине и избавят вас от неприятных ощущений. Кроме того, это отличное средство для того, чтобы развить гибкость и плавность движений, что выглядит весьма и весьма привлекательно в глазах противоположного пола.
Остается лишь определиться, сколько раз в неделю нужно делать упражнения.
Решение этого вопроса всецело зависит от вас, ибо только вы можете оценить реальное состояние вашей тренированности и степень вашей занятости (которая играет, увы, не последнюю роль при определении продолжительности и количества занятий).
Понятное дело, если до этого времени вы не очень дружили со спортом, то начинать заниматься необходимо постепенно.
Однако для того чтобы упражнения помогли вам побороть лишний вес, нужно выполнять упражнения по аэробике хотя бы 3 раза в неделю по 30 минут. Также 4 - 5 раз в неделю нужно делать упражнения, развивающие мышцы. Если по каким-то причинам вам не хватает времени или выносливости на выполнение всего комплекса упражнений, то вы можете разбить его на две части — в один день тренировок выполнять упражнения по аэробике, в другой — на развитие мышц. В распределении нагрузки гораздо важнее не то, как долго вы занимаетесь, а как регулярно.
Однако какой бы график занятий вы себе ни составили, никогда не забывайте, что любые упражнения должны всегда начинаться разминкой, а заканчиваться остыванием.

Комплекс упражнений № 1. Акцент на мышцы пресса

Разминка
В этой части комплекса в качестве разминочных упражнений можно использовать некоторые из упражнений разминочной гимнастики.

Упражнение 1. Правильное дыхание
Исходное положение
Встаньте прямо, расслабленные руки опустите вниз.
Выполнение упражнения
Медленно поднимая расслабленные руки через стороны вверх, сделайте вдох. Опуская руки в исходное положение, сделайте выдох. Дышите размеренно и спокойно. Не стоит специально форсировать глубину вдоха или выдоха. Выполняйте упражнение плавно и размеренно (5 - 6 раз).

Упражнение 2. Вращение головой
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, таз чуть выдвинут вперед, ягодицы напряжены, живот втянут, подбородок на груди.
Выполнение упражнения
Очень медленно поверните голову направо и вверх. Вы как бы должны оглядываться на то, что у вас находится сзади над правым плечом. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем медленно верните голову в исходное положение. Теперь так же медленно поверните голову влево вверх. Что там у нас за левым плечом? Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем верните в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, без рывков (5 - 6 раз).

Упражнение 3. Ходьба на месте
Включите быструю ритмичную музыку и начните ходьбу на месте. Старайтесь не останавливаться, энергично работайте телом. Ноги при каждом шаге поднимайте повыше. Цель этого упражнения — заставить ваше сердце биться быстрее и разогреть мышцы. После выполнения этого упражнения вы должны ощутить приятное тепло, разливающееся по всему телу.

Упражнение 4. Подъем рук вперед вверх, вперед в стороны
Исходное положение 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
а) вытяните руки перед собой на высоте плеч (пальцы рук вытянуты и напряжены). Зафиксируйте положение рук перед собой. Поднимите выпрямленные руки над головой. Зафиксируйте их в этом положении. Вытяните выпрямленные руки перед собой, зафиксируйте их в этом положении. Опустите руки вниз, расслабьте пальцы.
б) разведите прямые руки в стороны (пальцы рук вытянуты и напряжены). Зафиксируйте их на уровне плеч. Поднимите выпрямленные руки над головой. Зафиксируйте их в этом положении. Снова разведите руки по сторонам. Зафиксируйте их в этом положении. Опустите руки вниз, расслабьте пальцы.

Упражнение 5. Наклоны в сторону
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Наклоняйтесь вбок, стараясь дотянуться одной рукой до колена. Это делается для того, чтобы могли растянуть противоположную сторону тела. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Дотянувшись до колена, на несколько секунд зафиксируйте тело в этом положении. Затем медленно выпрямитесь. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы на той стороне, которую вы растягивали. Повторите упражнение, делая наклон в другую сторону.

Упражнение 6. Приседания со сведением и разведением коленей
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение упражнения
а) делайте приседания, одновременно разводя колени в стороны. Все приседания должны быть неглубокими и быстрыми. Цель этого упражнения — разогреть колени. Выполните упражнение 10 - 12 раз;
б) делайте приседания, одновременно сводя колени вместе. Все приседания также должны быть быстрыми и неглубокими. Выполните упражнение 10 - 12 раз.

Упражнение 7. Махи прямыми ногами
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены.
Выполнение упражнения
а) сделайте несколько махов вперед, назад и в стороны выпрямленной ногой. Не стремитесь поднимать ноги высоко, цель этого упражнения — подготовить мышцы ног для интенсивной работы;
б) переходите к выполнению упражнения в полную силу. Из исходного положения сделайте мах выпрямленной ногой вперед, зафиксируйте на несколько секунд ногу в этом положении (угол между поднятой ногой и опорной ногой должен составлять 90°), затем опустите ногу в исходное положение. Затем сделайте мах выпрямленной ногой в сторону. Зафиксируйте ногу в этом положении (угол снова составляет 90°), опустите ногу в исходное положение. Сделайте мах выпрямленной ногой назад до упора, зафиксируйте ногу в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Проделайте упражнение с другой ноги.

Упражнения по аэробике
В качестве аэробных упражнений поначалу мы предлагаем вам заняться ходьбой. Преимущество этого типа физической активности очевидно: во-первых, это самый простой вид аэробных нагрузок, нуждающийся в наименьшем количестве пояснений. Во-вторых, освоив упражнения по ходьбе, вы сможете использовать их не только во время отрезков времени, специально выделенных под занятия спортом, но и в своей повседневной жизни, например, отправляясь в магазин или по делам. В-третьих, ходьба — это один из наименее травматичных видов аэробной нагрузки, занятия ходьбой совершенно не опасны для здорового человека. И наконец, в-четвертых, ходьба прекрасно укрепляет мышцы бедер и голени.
Для занятий ходьбой вам потребуется всего лишь удобные кроссовки и пара хлопчатобумажных носков. Впоследствии, если вы решите серьезно заняться этим видом спорта, вам потребуется шагомер.
В идеале постарайтесь подыскать себе место для занятий на природе — где-нибудь во дворе или парке, но в случае отсутствия необходимой площадки заниматься можно и дома. В таком случае все упражнения выполняйте методом «ходьба на месте».
Первый комплекс упражнений содержит специально подобранную последовательность упражнений по ходьбе, которые помогут вам получить необходимую аэробную нагрузку. Поскольку для упражнений по аэробике важнейшим условием является непрерывность, то не стоит останавливаться на «передохнуть». Если вы чувствуете, что нагрузка слишком велика для вас, просто сократите количество времени, затраченное на каждое упражнение.

Упражнение 1. Спокойный темп
В течение первых 4 минут спокойно шагайте на месте в своем темпе. Не торопитесь и не спешите. Вы еще успеете «наподдать» в следующих упражнениях. Старайтесь думать о чем-то приятном.

Упражнение 2. Быстрый темп, размашистый шаг
Следующие 3 минуты идите в быстром темпе широкими шагами. Обязательно помогайте себе движением рук. Дышите размеренно и спокойно.

Упражнение 3. Спокойный темп
Следующую минуту шагайте в обычном для себя темпе.

Упражнение 4. Быстрый темп
В течение 3 минут идите быстрым энергичным шагом. Размер шага — обычный.

Упражнение 5. Спокойный темп
Следующую минуту шагайте в обычном для себя темпе.

Упражнение 6. Быстрый темп, укороченные шаги
В течение 3 минут делайте энергичные шаги, которые в два раза короче ваших обычных.

Упражнение 7. Спокойный темп
Следующую минуту шагайте в обычном для себя темпе.

Упражнение 8. Быстрый темп
В течение 3 минут идите быстрым энергичным шагом. Размер шага — обычный.

Упражнение 9. Спокойный темп
Завершите цикл аэробных тренировок ходьбой в привычном для вас темпе в течение 2 минут.
Весь цикл упражнений по аэробике должен занять у вас ровно 21 минуту. Не забывайте следить за временем.

Упражнения на развитие мышц
В первый комплекс упражнений включены упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса. Что может быть эффектнее красивого, подтянутого живота? На подтянутость живота напрямую влияют две вещи: во-первых, состояние мышц брюшной стенки, а во-вторых, толщина жировых отложений в области живота. Что касается второго, то благодаря активным упражнениям по аэробике мы нанесли значительный урон этим несимпатичным «закромам родины». Теперь нам предстоит придать желаемый рельеф мышцам.
Для этого их необходимо тренировать как можно регулярней. Сразу скажем, что упражнения на мышцы пресса традиционно считаются одними из самых тяжелых. Однако также хорошо известно, что при их выполнении результат достигается достаточно быстро.
Кроме того, работа над мышцами пресса принесет вам и еще один весьма ощутимый плюс: вы разгрузите мышцы спины — у людей с нетренированными мышцами пресса мышцы спины работают за двоих, «за себя и за того парня».

Упражнение 1. Наклоны вниз
Исходное положение 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Выпрямите руки над головой. Пальцы рук вытянуты и напряжены. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Двигайтесь плавно, без рывков. Зафиксируйте положение тела. Затем медленно выпрямляйтесь, старайтесь делать это за счет мышц брюшного пресса, оставляя спину расслабленной. Прямые руки поднимите над головой. Потянитесь вверх. Опустите руки вниз, расслабьте пальцы.

Упражнение 2. Наклоны в сторону
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения
Наклоняйтесь вбок, стараясь дотянуться одной рукой до колена. Это делается для того, чтобы могли растянуть противоположную сторону тела. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Дотянувшись до колена, на несколько секунд зафиксируйте тело в этом положении. Затем медленно выпрямитесь. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы на той стороне, которую вы растягивали. Повторите упражнение, делая наклон в другую сторону.

Упражнение 3. Круговые движения бедрами — «Бочка»
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки расслаблены и вытянуты.
Выполнение упражнения
Резко выдвиньте бедра вперед, зафиксируйте это положение. Затем резко отведите бедра вправо, насколько сможете. Зафиксируйте это положение. Отведите бедра назад, выдвинув ягодицы назад. Зафиксируйте это положение. Отведите бедра влево насколько сможете, зафиксируйте положение. Выполняя этого упражнение, вы должны двигаться строго по кругу, как бы отмечая тазом и бедрами координаты — север, восток, юг, запад. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела по возможности оставалась неподвижной, у вас должны работать только бедра. Сделайте 5 - 10 повторов, после чего начните вращать бедрами непрерывно, как бы рисуя ими широкую бочку. Верхнюю часть тела постарайтесь сохранять неподвижной. Затем проделайте то же самое, двигаясь в другую сторону.

Упражнение 4. Круговые движения верхней частью тела
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни немного вывернуты наружу. Выпрямленные руки подняты над головой, пальцы сцеплены в замок.
Выполнение упражнения
Не сгибая рук и не расцепляя пальцев, наклоняйтесь вправо до упора. Старайтесь, чтобы ваши руки находились в одной плоскости с телом. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать, как растягивается левая сторона тела. Зафиксируйте положение тела. Затем наклонитесь вперед так, чтобы руки оказались вытянутыми вперед параллельно полу, а талия согнута. Зафиксируйте положение тела. Вернитесь в исходное положение. Теперь выполните то же самое упражнение, но двигайтесь влево.
Выполните по три поворота в каждую сторону.

Упражнение 5. Грудь к подбородку
Исходное положение
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
Выполнение упражнения
Оторвите голову от пола, стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом движении плечи должны отрываться от пола, а спина нет. Она должна быть словно приклеена к полу. Старайтесь двигаться размеренно, без рывков.
Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Подъемы туловища из положения лежа на спине
Исходное положение
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Для удобства при выполнении упражнений зафиксируйте ступни, например, засуньте их в узкие щели под тяжелым шкафом или диваном.
Выполнение упражнения
За счет сокращения мышц брюшного пресса оторвите верхнюю часть тела от пола, стремясь дотянуться до согнутых колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков, хоть это и трудно.
Выполните упражнение 10 - 15 раз.

Упражнение 7. Тянемся локтем к колену из положения лежа
Исходное положение
Лягте на пол, правая нога согнута в колене, левая заброшена на нее и также согнута в колене. Вы должны, лежа на спине, находиться в положении «нога на ногу». Руки за головой.
Выполнение упражнения
Отрывая верхнюю часть тела от пола, старайтесь локтем правой руки дотянуться до левого колена. Во время упражнения спина плотно прижата к полу, отрываются только плечи.
Выполните упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

Упражнение 8. Повороты бедер в положении лежа
Исходное положение
Ляпе на спину и приподнимитесь на локтях; ноги выпрямлены. 
Выполнение упражнения
Приподнимите нижнюю часть тела, опираясь на ступни. Ваше тело должно стать натянутой стрелой, опирающейся на ступни и локти. А теперь резко поверните бедра налево. При этом верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем резко поверните бедра направо. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Во время выполнения упражнения старайтесь не прогибаться в пояснице и не опускать таз.

Упражнение 9. «Ножницы»
Исходное положение
Лягте на пол, ноги выпрямлены, руки за головой.
Выполнение упражнения
Оторвите выпрямленные ноги на 10 - 15 см от земли, втяните живот, а затем начните скрещивать и разводить ноги, имитируя движение ножниц. Старайтесь действовать плавно, без рывков. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы ваша спина и область поясницы были плотно прижаты к полу. Если вы чувствуете, что при всем вашем желании поясница отрывается от пола, поднимите ноги выше. Если вам не удается подобрать высоту для выполнения этого упражнения, то временно не делайте его, лучше добавьте лишние повторы к предыдущим упражнениям.
Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение 10. Статическое упражнение
Исходное положение
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки расслаблены и вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения
Втяните живот и оторвите выпрямленные ноги на 10 - 15 см от земли и зафиксируйте ноги в таком положении столько времени, сколько можете. Для того чтобы узнать ваш максимум, размеренно считайте. При каждом новом выполнении этого упражнения прибавляйте к прошлому счету еще три. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы ваша спина и область поясницы были плотно прижаты к полу. Если вы чувствуете, что при всем вашем желании поясница отрывается от пола, поднимите ноги выше. Если вам не удается подобрать высоту для выполнения этого упражнения, то временно не делайте его, лучше добавьте лишние повторы к предыдущим упражнениям.

Упражнение 11. Двойная растяжка
Исходное положение
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки расслаблены и лежат по бокам.
Выполнение упражнения
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите согнутые ноги руками и старайтесь прижать колени к груди как можно ближе. Выпрямите ноги и опустите их на пол. Повторите упражнение 10 раз. Старайтесь действовать медленно и без рывков.

Остывание и растяжка
Упражнение 1. «Кошка»
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой.
Выполнение упражнения
Выгните спину вверх, одновременно опуская голову вниз. Прогнитесь в пояснице вниз, одновременно, поднимая голову вверх. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков, не спешите.

Упражнение 2. Растяжка и подъем
Исходное положение
Сидя на корточках, руки упираются в пол перед вами.
Выполнение упражнения
Оставляя руки на полу, медленно выпрямите колени. Несколько раз плавно, попеременно согните — разогните колени. Затем медленно и плавно поднимайте верхнюю часть тела, стараясь двигаться за счет мышц брюшного пресса. При выполнении подъема ваша шея должна быть абсолютно расслаблена.

Упражнение 3. Растяжка «Шаг вперед»
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите на уровень груди, согните в локтях и положите одну на другую так, чтобы руками образовать прямоугольник, параллельный полу.
Выполнение упражнения
Правой ногой сделайте резкий и довольно большой шаг вперед. Согните колено правой ноги и перенесите вес тела на правую ногу, при этом пятка левой ноги должна оставаться прижатой к полу, а ступня левой ноги — стоять параллельно правой ступне. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ступней и икр. Повторите это упражнение с левой ноги.

Упражнение 4. Балетная растяжка
Исходное положение
Встаньте около высокого кресла или стула. Убедитесь, что выбранная вами опора надежна и не выскользнет из-под вашего тела в критический момент. Вытяните прямую правую ногу и положите на стул. Между вытянутой ногой и телом должно быть около 90°. Оттяните носок, как это делают балерины.
Выполнение упражнения:
а) наклонитесь вперед и обхватите руками вытянутую ногу, старайтесь дотянуться руками как можно дальше. Вы должны как бы лечь всем телом на вытянутую ногу. Видели, как балерины растягиваются у станка? Вот это оно и есть. Останьтесь в этом положении на 15 секунд;
б) медленно выпрямитесь и поднимите руки над головой, сложите их так, как обыкновенно делают балерины. Правая нога остается лежащей на опоре. Затем начинайте сгибать колено левой ноги, как будто приседая. Эти приседания должны быть медленными и неглубокими, ровно настолько, чтобы вы почувствовали, как растягиваются мышцы. Выполняйте это упражнение в течение 15 секунд. Работайте размеренно, без рывков.
Повторите все то же самое, положив левую ногу на опору. Не забывайте про оттянутый носок. Двигайтесь медленно и красиво.
Первый комплекс упражнений подошел к концу. Как мы видим, некоторые упражнения были позаимствованы из подготовительной гимнастики. Это было сделано для того, чтобы вам было проще освоить упражнения. Выполняйте этот комплекс до тех пор, пока не почувствуете, что вам легко и просто даются все упражнения. Но не допускайте автоматизма и механического исполнения каждого движения. Вы должны быть предельно собранны и сосредоточенны. Если вы чувствуете, что вы действуете механически, буквально на автомате, — переходите ко второму комплексу упражнений. Наравне с упражнениями по аэробике мы включили в него упражнения, направленные на развитие мышц плечевого пояса.

Комплекс № 2. Акцент на бедра

Разминка

Упражнение 1. Правильное дыхание
Исходное положение
Встаньте прямо, расслабленные руки опустите вниз.
Выполнение упражнения
Медленно поднимая расслабленные руки через стороны вверх, сделайте вдох. Опуская руки в исходное положение, сделайте выдох. Дышите размеренно и спокойно. Не стоит специально форсировать глубину вдоха или выдоха. Выполняйте упражнение плавно и размеренно (5 - 6 раз).

Упражнение 2. «Часы с кукушкой»
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под подбородком, образуя для него своеобразную полочку. Подбородок не лежит на сложенных руках.
Выполнение упражнения
Действуя за счет мышц шеи, четким ритмичным движением выдвиньте голову вперед, затем не менее четким движением вернитесь в исходное положение. Представьте, будто ваша голова — это кукушка, выскакивающая из отверстия часов. Выполняйте упражнение четко и размеренно (6 - 7 раз).

Упражнение 3. Ходьба на месте
Включите быструю ритмичную музыку и под нее начните ходьбу на месте. Старайтесь не останавливаться, энергично работайте телом. Ноги при каждом шаге поднимайте повыше. Цель этого упражнения — заставить ваше сердце биться быстрее и разогреть мышцы. После выполнения этого упражнения вы должны ощутить приятное тепло, разливающееся по всему телу. Маршируйте под музыку 5 минут.

Упражнение 4. С пятки на носок
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, руки выпрямлены, вытянуты вперед и сжаты в кулак.
Выполнение упражнения
Поднимитесь на цыпочки, затем опустите пятку правой ноги. Левая нога должна остаться на носочке и согнутой в колене. Затем одновременно опустите левую пятку и поднимитесь на носочек правой ноги. Повторите это гарцующее движение.
Как только освоите движение в медленном темпе, начинайте двигаться непрерывно. Двигайтесь так в течение примерно 30 секунд (на 30 счетов).
Во время выполнения упражнения старайтесь не опускать подбородок и держать спину прямо.

Упражнение 5. Вращение стоп
Исходное положение
Встаньте прямо, спина прямая, подбородок поднят. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела. Ноги вместе.
Выполнение упражнения
Медленно поднимите перед собой прямую правую ногу. Нога должна быть напряжена, а носочек оттянут, как у балерины. Как только выпрямленная правая нога окажется параллельной полу (то есть угол между ногами составит примерно 90°), согните ногу в колене под прямым углом.
а) Медленно начните вращать стопой «внутрь». При вращении стопа должна быть напряжена, а носочек оттянут. Вращайте стопой в этом направлении около 15 секунд (на 15 счетов);
б) медленно начните вращать стопой правой ноги «наружу». При вращении стопа должна быть напряжена, а носочек оттянут. Вращайте стопой в этом направлении около 15 секунд (на 15 счетов).
Повторите выполнение упражнения с другой ноги.
При выполнении упражнения держите спину прямо, не отпускайте подбородок. Также стремитесь сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Если это слишком трудно для вас, то для сохранения баланса можно развести в стороны руки.

Упражнение 6. Мах со сгибанием
Исходное положение
Встаньте прямо, выпрямите спину, поднимите подбородок, ноги вместе, руки выпрямлены и опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения
Медленно поднимите перед собой прямую правую ногу. Она должна быть напряжена, а носочек оттянут, как у балерины. Как только нога окажется параллельной полу (то есть угол между ногами составит примерно 90°), согните ее в колене под прямым углом. Одновременно потяните на себя носочек. Медленно опустите ногу на ступню. Повторите выполнение упражнения с другой ноги. Старайтесь двигаться плавно и размеренно, без рывков. Держите спину прямо, подбородок не опускайте. Также стремитесь сохранять равновесие на протяжении выполнения всего упражнения. Если это слишком трудно для вас, то для сохранения баланса можно развести в стороны руки. Выполните упражнение 12 - 16 раз.

Упражнение 7. «Рамка»
Исходное положение
Встаньте прямо, выпрямите спину, поднимите подбородок. Руки выпрямлены и разведены в стороны на уровне плеч. Пальцы напряжены.
Выполнение упражнения
Сделайте сложный мах руками. Прямая правая рука поднимается вверх, сгибается в локте и обводит голову сверху, пальцы правой руки опускаются вниз. Одновременно выпрямленная левая рука уходит вниз, сгибается в локте и обводит голову снизу, пальцы левой руки поднимаются вверх.
Если упражнение выполнено правильно, то ваша голова должна оказаться в рамке из сложенных рук. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, верните руки в исходное положение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполните это упражнение так, чтобы теперь сверху оказалась левая рука. Выполните упражнение 12 - 16 раз.

Упражнения по аэробике

В первом комплексе мы познакомились с таким приятным видом физической активности, как ходьба в качестве оздоровительных упражнений. Теперь пришло время освоить другой тип аэробных упражнений — беговые упражнения.
Давно известно, что бег ради оздоровительных целей, а не ради высоких олимпийских результатов — прекрасное средство для снижения веса. Неслучайно в огромном количестве американских фильмов, посвященных жизни среднего класса, показано, как, встав спозаранку, какой-нибудь высокооплачиваемый адвокат или психоаналитик «нарезает круги» вокруг своего дома. Образовался даже своеобразный культурный штамп — успешный физически активный человек занимается бегом. И точка.
Дело в том, что бег — один из наиболее сбалансированных видов физической активности. При занятии бегом задействуются практически все группы мышц, а также прекрасно укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Наконец, что особенно для нас интересно, беговые занятия — это одна из наиболее энергозатратных тренировок. Согласно нашей с вами табличке, даже при беге в достаточно медленном темпе, в час сжигается около 650 калорий. 
Как и в случае с ходьбой, для занятий бегом вам дополнительно к вашему обычному спортивному костюму потребуются кроссовки.
Опять же идеально будет, если вы подыщете место для занятий на природе — где-нибудь во дворе или парке. При желании можно тренироваться на улице или на пешеходной дорожке вокруг вашего дома. В случае отсутствия необходимой площадки заниматься можно и дома.
На первом этапе наших занятий по бегу мы займемся самым обычным его видом. Наша задача будет состоять в том, чтобы поддерживать необходимый темп в течение 15 минут. Для этого, прежде всего, нужно определить оптимальный для себя темп — медленный, средний или быстрый. Главный критерий таков — в избранном вами темпе вы должны суметь продержаться 15 минут.
Итак, приступим: включите быструю ритмичную музыку, аудиокнигу или телевизор и начинайте бежать. Помните: если вы чувствуете, что избранный темп слишком быстр для вас, то вам следует его снизить.
С каждым новым занятием следует увеличивать время бега. Будет идеально, если вы сумеете достигнуть 20 - 25 минут. Но помните: у вас должны оставаться силы для того, чтобы выполнить упражнения на развития мышц бедер.

Упражнения на развитие мышц бедер 
Упражнение 1. Махи прямыми ногами
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены.
Выполнение упражнения
а) сделайте несколько махов вперед, назад и в стороны выпрямленной ногой. Не стремитесь поднимать ноги высоко, цель этого упражнения — подготовить мышцы ног для интенсивной работы;
б) переходите к выполнению упражнения в полную силу. Из исходного положения сделайте мах выпрямленной ногой вперед, зафиксируйте на несколько секунд ногу в этом положении (угол между поднятой ногой и опорной ногой должен составлять 90°), опустите ногу в исходное положение. Затем сделайте мах выпрямленной ногой в сторону. Зафиксируйте ногу в этом положении (угол снова составляет 90°), примите исходное положение. Сделайте мах выпрямленной ногой назад до упора, зафиксируйте ногу в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с другой ноги.

Упражнение 2. «Кочерга»
Исходное положение
Встаньте прямо, выпрямите спину, подбородок держите параллельно полу. Руки выпрямите, напрягите и разведите в стороны на уровне плеч. Ноги вместе, углом.
Выполнение упражнения
Вытяните правую ногу перед собой и поставьте на пятку. Пальцы оттяните на себя так, чтобы ваша нога стала похожа на кочергу. Этой напряженной кочергой и описывайте медленно круги в воздухе. Каждый раз, когда нога будет находиться в верхней части подъема, зафиксируйте ее на несколько секунд. Выполните 10 - 15 таких вращений. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы опорная нога была неподвижна и не прогибалась в колене. Выполняйте упражнение размеренно и без рывков.
Затем выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 3. Приседания у стула
Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул с высокой спинкой.
Исходное положение
Возьмите стул и поставьте его рядом с собой так, чтобы оказаться боком к спинке. Встаньте прямо, ноги вместе, носки вместе и смотрят вперед. Поднимите подбородок и выпрямите спину. Одной рукой обопритесь о спинку стула.
Выполнение упражнения
Медленно начните сгибать колени, опускаясь вниз. Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола — вы можете сделать это только в самой нижней точке. Оказавшись в нижней точке, не останавливаясь ни на минуту, начинайте медленно подниматься вверх. Вернувшись в исходное положение, снова «съезжайте» вниз. И так без перерыва повторяйте это упражнение 3 - 5 раз с каждой ноги. Во время упражнения следите за тем, чтобы колени при опускании-подъеме находились строго над носками и не разъезжались в стороны. Выполняйте каждое упражнение как можно более медленно.

Упражнение 4. Круговые движения бедрами - «Бочка»
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки расслаблены и вытянуты.
Выполнение упражнения
Резко выдвиньте бедра вперед, зафиксируйте это положение. Затем резко отведите бедра вправо, насколько сможете. Зафиксируйте это положение. Отведите бедра назад, выдвинув ягодицы назад. Зафиксируйте это положение. Отведите бедра влево, насколько сможете, зафиксируйте положение. Выполняя этого упражнение, вы должны двигаться строго по кругу, как бы отмечая тазом и бедрами координаты — север, восток, юг, запад. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, у вас должны работать только бедра. Сделайте 5 - 10 повторов, после чего начните вращать бедрами непрерывно, как бы рисуя ими широкую бочку. Верхняя часть тела остается неподвижной. Затем проделайте тот же цикл упражнений, двигаясь в другую сторону.

Упражнение 5. «Кувшин»: движение бедра вниз
Исходное положение
Встаньте прямо, спина выпрямлена, руки расслаблены и разведены в стороны. Сделайте правой ногой средний шаг вперед и поставьте ее на носок.
Выполнение упражнения
Энергично бросайте правое бедро вниз, одновременно немного приседая на опорной левой ноге. Затем не менее энергично возвращайтесь в исходное положение, одновременно поднимая правое бедро и выпрямляя левое колено. Ваши движения должны быть четкими и ритмичными. Во время выполнения упражнения не забывайте следить за осанкой. Повторите упражнение 24 раза с каждой ноги.

Упражнение 6. «Кувшин»: движение бедра вверх
Исходное положение
Встаньте прямо, спина выпрямлена, руки расслаблены и разведены в стороны. Сделайте правой ногой средний шаг вперед и поставьте ее на носок.
Выполнение упражнения
Энергично приподнимайте правое бедро вверх, одновременно немного приседая на опорной левой ноге. Затем не менее энергично возвращайтесь в исходное положение, одновременно опуская правое бедро и выпрямляя левое колено. Ваши движения должны быть четкими и ритмичными. Во время выполнения упражнения не забывайте следить за осанкой. Повторите упражнение 24 раза с каждой ноги.

Упражнение 7. «Старые качели»
Исходное положение
Лягте на пол на левый бок. Для удобства можно взять гимнастический коврик или старое тонкое одеяло. Поднимите голову и обоприте ее
на левую руку, согнутую в локте. Правая рука свободно лежит перед вами. Левая нога (она оказалась снизу) вытянута, носочек оттянут. Правую ногу согните в колене и поставьте так, чтобы левая нога оказалась в треугольнике, образованном согнутой ногой (то есть правая стопа находится перед лежащей и выпрямленной левой ногой.
Выполнение упражнения
Поднимите левую ногу до упора. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Энергично «качайте» левой ногой 24 раза. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы во время упражнения носочек работающей ноги был все время оттянут. Старайтесь выполнять упражнение энергично и ритмично.

Упражнение 8. «Старые качели» с перехлестом
Исходное положение
Лягте на пол на левый бок. Поднимите голову и обоприте ее на левую руку, согнутую в локте. Левая рука свободно лежит перед вами. Левая нога (она оказалась снизу) вытянута, носочек оттянут. Правую ногу согните в колене и поставьте так, чтобы левая нога оказалась в треугольнике, образованном согнутой ногой, то есть правая стопа находится перед лежащей и выпрямленной левой ногой.
Выполнение упражнения
Поднимите левую ногу до упора. Одновременно поставьте правую стопу за выпрямленную левую ногу. Правая нога должна как бы оказаться на «заднем плане». Верните левую ногу в исходное положение, а правую — на «передний план». Повторите. Энергично «качайте» левой ногой 24 раза. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы во время упражнения носочек работающей ноги был все время оттянут. Старайтесь выполнять упражнение энергично и ритмично. Также при выполнении этого упражнения очень важно все время лежать на боку и не заваливаться назад, как бы ни хотелось.

Упражнение 9. «Ретире»
Исходное положение
Лягте на спину, выпрямите спину. Руки сложены под головой. Ноги напряжены и вытянуты. Носочки по-балетному оттянуты.
Выполнение упражнения
Красивым элегантным движением скользните носком правой ноги по левой выпрямленной ноге примерно до колена, постепенно сгибая правое колено. Дойдя до левого колена, поднимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовала угол 90° с левой ногой. На секунду зафиксируйте это положение. Затем снова согните правую ногу в колене и, поставив на левое колено, скользните носком вниз по левой ноге.
Выполните то же самое упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 20 раз.
Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения носочек работающей ноги был по-балетному оттянут. Работайте легко и красиво. Во время выполнения упражнения полезно представлять себя примой-балериной, разучивающей новую партию. 

Упражнение 10. Перекаты бедер
Исходное положение
Лягте на спину, прямые руки выпрямлены и вытянуты за головой. Ноги выпрямлены и вытянуты. Пальцы рук и ног оттянуты.
Выполнение упражнения
Медленно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Старайтесь не отрывать спину от пола. На вдохе наклоните сомкнутые ноги влево. Ваша задача состоит в том, чтобы коснуться коленями пола как можно ближе к голове. Зафиксируйте себя на секунду в этом положении, сделайте выдох. На следующем вдохе снова постарайтесь коснуться коленями пола, но теперь уже дальше от головы. На выдохе поднимите согнутые колени обратно. Сделайте вдох и теперь уложите колени налево. Во время всего упражнения спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение плавно и без рывков. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 11. Перекаты бедер в положении сидя
Исходное положение
Сядьте на пол, обопритесь руками за спиной, колени согните так, чтобы вам было удобно. Подбородок поднят.
Выполнение упражнения
Медленно поверните согнутые ноги налево, укладывая их на пол. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд. Распрямите ноги. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд. Затем выпрямленные ноги поверните обратно так, чтобы они оказались вытянутыми перед вами. Повторите это упражнение на другую сторону. Выполняйте его медленно и плавно, без рывков. Во время всего упражнения следите за тем, чтобы ноги все время были напряжены. Когда ноги находятся в выпрямленном состоянии, носки должны быть все время оттянуты. Следите также за тем, чтобы ноги были все время сведены вместе. Выполните по 10 повторов.

Упражнение 12. Махи согнутыми ногами из упора на руках
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, опираясь на слегка расставленные колени и выпрямленные руки. Спина выпрямлена, шея расслаблена.
Выполнение упражнения
Поднимите согнутую в колене левую ногу так, чтобы плоскость ноги оказалась параллельна плоскости пола. Опустите ногу в исходное положение. Повторите. Выполните такие махи по 20 раз с каждой ноги. Во время упражнения старайтесь двигаться четко и ритмично.

Остывание и растяжка
Упражнение 1. «Бабочка» с упором
Исходное положение
Сядьте прямо, стопы сложите подошвами вместе, спину выпрямите, подбородок держите параллельно полу. Выпрямленными руками обхватите щиколотки.
Выполнение упражнения
Локтями упритесь в колени, голову опустите на сплетенные ладони, а затем попытайтесь свести колени вместе, препятствуя этому движению локтями и сложенными вместе стопами. Работайте энергично, без остановок, но не допуская рывков. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 2. «Порхающая бабочка»
Исходное положение
Сядьте прямо, стопы сложите подошвами вместе, спину выпрямите, подбородок держите параллельно полу. Выпрямленными руками обхватите щиколотки.
Выполнение упражнения
Опускайте и поднимайте бедра, имитируя движение крыльев бабочки. Чередуйте быстрые и неглубокие махи с медленными и глубокими. Работайте энергично, но не допускайте рывков. Руками же крепко удерживайте щиколотки. Следите за осанкой! Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но не боль. Повторите упражнение на 30 счетов.

Упражнение 3. Растяжка из «Бабочки»
Исходное положение
Сядьте прямо, стопы сложите подошвами вместе, спину выпрямите, подбородок держите параллельно полу. Выпрямленными руками обхватите щиколотки.
Выполнение упражнения
Вытяните вперед руки и сцепите ладони. Сохраняя прямую напряженную спину, начните тянуться вперед, как бы пытаясь улечься между сложенных ног. Старайтесь тянуться размеренно и плавно, не допускайте рывков.
Выполняйте упражнение на 15 счетов. Вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах, но не боль.

Упражнение 4. Балетная растяжка
Исходное положение
Встаньте около кресла или стула с высокими подлокотниками. Убедитесь, что выбранная вами опора надежна и не выскользнет из-под вашего тела в самый критический момент. Вытяните прямую правую ногу и положите на подлокотник. Между вытянутой ногой и телом должно быть около 90°. Оттяните носок, как это делают балерины.
Выполнение упражнения
а) наклонитесь вперед и обхватите руками вытянутую ногу, старайтесь дотянуться руками как можно дальше. Вы должны как бы лечь всем телом на вытянутую ногу. Видели, как балерины растягиваются у станка? Вот это оно и есть. Останьтесь в этом положении на 15 секунд;
б) медленно выпрямитесь и поднимите руки над головой, сложите их так, как обыкновенно делают балерины. Правая нога остается лежащей на опоре.
Затем начинайте сгибать колено левой ноги, как будто приседая. Эти приседания должны быть медленными и неглубокими, ровно настолько, чтобы вы почувствовали, как растягиваются мышцы.
Выполняйте это упражнение в течение 15 секунд. Работайте размеренно, без рывков.
Повторите все то же самое, положив левую ногу на опору. Не забывайте про оттянутый носок. Двигайтесь медленно и красиво.

Комплекс упражнений № 3. Акцент на ягодицы

Пришло время перейти к третьему комплексу. Как обычно, он будет состоять из уже привычных четырех частей. В третьей части комплекса мы сделаем акцент на проработку ягодиц. 

Разминка
Упражнение 1. Устанавливаем дыхание
Исходное положение
Встаньте прямо, подбородок держите параллельно полу. Ноги вместе. Руки опущены вдоль тела и расслаблены.
Выполнение упражнения
На вдохе медленно разведите выпрямленные руки в стороны и сведите над головой, одновременно немного поднимаясь на носочках. На выдохе верните руки в исходное положение и немного согните колени. Повторите еще раз. Выполните упражнение 15 раз. Во время упражнения следите за тем, чтобы движение колен было пружинистым, а руки спокойными и расслабленными.

Упражнение 2. «Голова на полке»
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под подбородком, образуя для него своеобразную полочку. Подбородок не лежит на сложенных руках. Максимально расслабьте шею. Выполнение упражнения
Действуя за счет мышц шеи, четким ритмичным движением сдвиньте голову вправо, затем не менее четким движением вернитесь в исходное положение. Теперь сдвиньте голову влево. Ваша голова должна двигаться строго по плоскости сложенных под подбородком рук, существуя как бы отдельно от тела. Представьте, что ваша голова — это шар, катающийся по полке.

Упражнение 3. Ходьба на месте
Включите быструю ритмичную музыку и начинайте ходьбу на месте. Старайтесь не останавливаться, энергично работайте телом. Ноги при каждом шаге поднимайте повыше. Цель этого упражнения — заставить ваше сердце биться быстрее и разогреть мышцы. После выполнения этого упражнения вы должны ощутить приятное тепло, разливающееся по всему телу. Двигайтесь под музыку в течение 1 - 2 минут.

Упражнение 4. «Советский физкультурник»
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, подбородок держите параллельно полу. Правая рука выпрямлена и поднята над головой, левая лежит чуть ниже поясницы.
Выполнение упражнения
Начинайте тянуться левым плечом вниз, максимально напрягая правую сторону тела. Двигайтесь ритмично, но не допускайте рывков. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы вашего тела. Выполните 15 небольших потягиваний влево, затем вернитесь в исходное положение. Опустите правую руку чуть ниже поясницы, а левую, наоборот, выпрямите над головой. Выполните 15 потягиваний, наклоняясь в правую сторону.

Упражнение 5. Колено к локтю
Исходное положение
Встаньте прямо, подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч. Руки разведены по сторонам на уровне плеч. Выполнение упражнения
Согните в локте правую руку, одновременно подтянув к локтю согнутую в колене левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Согните в локте левую руку, одновременно подтянув к локтю согнутую в колене правую ногу. Выполняя это упражнение, не старайтесь выкладываться в полную силу, так как это всего лишь разминочное упражнение. Основательно нагрузить ягодицы мы успеем в цикле упражнений, специально направленных на разработку мышц ягодиц.
Выполните упражнение 15 раз.

Упражнение 6. Вращение плечами с одновременным приседанием
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз и расслаблены.
Выполнение упражнения
Медленно начните вращать плечами назад, отдельно друг от друга. Одновременно начните медленно сгибать колени. Двигайтесь плавно, без рывков, не убыстряйте темп. Вы должны будто бы скользить вниз. Когда достигнете нижней точки, начинайте медленно выпрямлять колени. Ваши плечи продолжают совершать вращательное движение, но уже двигаются вперед (также отдельно друг от друга). Плавно выпрямитесь и без остановки снова начните движение вниз. Плечи опять поочередно вращаются назад.

Упражнение 7. Приседание во второй позиции
Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти точку опоры, за которую можно держаться руками. Например, полка в шкафу на уровне груди.
Исходное положение
Встаньте у вашего импровизированного станка, выпрямите спину. Руки положите на полку или спокойно придерживайтесь за нее и примите вторую балетную позицию. Для этого поставьте ноги пятками вместе и выверните носки так, чтобы угол между стопами был равен 180°. Затем расставьте ноги на ширину плеч, сохраняя этот угол. Если вы не обладаете такой совершенной выворотностью, то постарайтесь максимально близко подойти к этому результату.
Выполнение упражнения
Втяните ягодицы и живот в себя и начинайте медленно приседать, не торопясь считая до шести. Зафиксируйте ваше тело в самой нижней точке на секунду и начните медленно выпрямляться, также на шесть счетов. Двигайтесь как можно медленнее и держите осанку. Сохраняйте ягодицы и живот втянутыми. Выполните 10 таких приседаний. Помните, что полка дана вам только для опоры, а это значит, что для облегчения собственной участи нельзя ложиться на нее грудью или на ней повисать.

Упражнения по аэробике
В предыдущем комплексе упражнений мы с вами тренировались бегать в течение 15 минут. На сей раз нам снова предстоит бегать 15 минут, однако теперь мы будем выполнять специальные беговые упражнения.

Упражнение 1. Обычный темп, обычный шаг
В течение первых 4 минут спокойно бегите на месте в своем темпе. Не торопитесь и не спешите, ведь это только начало комплекса. Старайтесь думать о чем-то приятном.

Упражнение 2. Быстрый темп, размашистый шаг
Следующие 2 минуты бегите размашисто и в более быстром темпе. Обязательно помогайте себе движением рук. Дышите размеренно и спокойно.

Упражнение 3. Спокойный темп
Следующую минуту бегите в обычном для себя темпе.

Упражнение 4. Быстрый темп
В течение 2 минут бегите быстрее. Размер шага — обычный.

Упражнение 5. Спокойный темп
Следующую минуту бегите в обычном для себя темпе.

Упражнение 6. Быстрый темп, укороченные шаги
В течение 3 минут бегите, делая шаги, которые в два раза короче ваших обычных шагов.

Упражнение 7. Спокойный темп
Следующую 2 минуты бегите в обычном для себя темпе, постепенно его замедляя.

Упражнения, направленные на развитие мышц ягодиц

Упражнение 1. «Кочерга» назад
Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул с высокой спинкой.
Исходное положение
Поверните стул спинкой к себе. Встаньте прямо, выпрямите спину, руками обопритесь о спинку стула. Ноги слегка раздвинуты, носки повернуты внутрь, как у маленького ребенка.
Выполнение упражнения
Втяните живот, напрягите ягодицы и в этом положении отведите назад правую ногу. Когда достигнете крайней точки, выверните носок правой ноги наружу до упора и задержитесь в этом положении на шесть счетов. Затем расслабьте мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги. Во время выполнения упражнения следите за осанкой и напряжением ягодичных мышц. Дышите размеренно.

Упражнение 2. Приседание у стула
Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул с высокой спинкой.
Исходное положение
Возьмите стул и поставьте его рядом с собой так, чтобы оказаться боком к спинке. Встаньте прямо, ноги вместе, носки вместе и смотрят вперед. Поднимите подбородок и выпрямите спину. Одной рукой обопритесь о спинку стула.
Выполнение упражнения
Медленно начинайте сгибать колени, опускаясь вниз. Держите спину прямой. Не отрывайте пятки от пола — вы можете сделать это только в самой нижней точке. Оказавшись в нижней точке, не останавливаясь ни на минуту, начните медленно подниматься вверх. Поднявшись в исходное положение, снова «съезжайте» вниз. И так без перерыва выполните это упражнение 3 - 5 раз с каждой ноги. Во время упражнения следите за тем, чтобы колени при опускании-подъеме находились строго над носками и не разъезжались в стороны. Выполняйте каждое упражнение как можно более медленно.

Упражнение 3. «Египетское» упражнение
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, подбородок параллелен полу, спина выпрямлена. Руки разведены в стороны на уровне плеч и сжаты в кулаки. Выполнение упражнения
Сделайте правой ногой достаточно большой шаг вперед и перенесите вес тела на правую ногу, согнутую в колене. Левая стопа остается прижатой к полу. Стопы полу строго параллельны. Начинайте медленно сгибать левое колено, стремясь сделать так, чтобы угол, образуемый им, составлял 90°. Затем также медленно выпрямляйтесь. Следите за тем, чтобы стопа работающей ноги была максимально долго прижата к полу. Двигайтесь размеренно, не допускайте рывков. Сделайте упражнение 12 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 4. Напряженное бедро
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, подбородок параллелен полу, спина выпрямлена. Руки опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения
Сделайте правой ногой небольшой шаг вперед и перенесите вес тела на выпрямленную правую ногу. Левая нога остается отставленной назад и стоит на носке, слегка провисая в колене. Начните быстро и ритмично расслаблять и напрягать левое бедро, чуть-чуть приподнимая его вверх. Можете немного помогать себе движением левого колена. Ваши движения должны быть ритмичными и мелкими. Выполните упражнение на 30 счетов. Поменяйте ногу, продолжите выполнение упражнения.

Упражнение 5. Движения тазом
Исходное положение
Медленно согните колени, опуская верхнюю часть тела вниз. Держите спину прямо. Учтите, что при правильном выполнении упражнения тело и бедра должны находиться в одной плоскости, а сами бедра - под углом 90° к голени. Достигнув нижней точки, зафиксируйте положение тела. Следите за тем, чтобы колени находились строго над стопами.
Выполнение упражнения
Втяните живот и напрягите ягодичные мышцы, а затем начните двигать тазом взад-вперед. Двигайтесь быстро и ритмично. Выполните 20 повторов.

Упражнение 6. Подъем ног с оттянутым носком вверх назад из положения лежа
Исходное положение
Лягте на живот, выпрямленные ноги вместе, носочек оттянут. Руки сложены под головой.
Выполнение упражнения
Выпрямленную и напряженную правую ногу поднимите как можно выше. Зафиксируйте ее в крайней точке подъема. Задержите ногу в этом положении, считая до 10. Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения носочек был оттянут, а шея максимально расслаблена. Повторите упражнения по 7 раз с каждой ноги.

Упражнение 7. «Старые качели» 
Исходное положение
Лягте на пол на правый бок. Для удобства можно взять гимнастический коврик или старое тонкое одеяло. Поднимите голову и обоприте ее на правую руку, согнутую в локте. Левая рука свободно лежит перед вами. Правая нога (она оказалась снизу) вытянута, носочек оттянут. Левую ногу согните в колене и поставьте так, чтобы правая нога оказалась в треугольнике, образованном согнутой ногой, то есть левая стопа находится перед лежащей на полу и выпрямленной правой ногой.
Выполнение упражнения
Поднимите правую ногу до упора. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Энергично «качайте» правой ногой 24 раза. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы во время упражнения носочек работающей ноги был все время оттянут. Старайтесь выполнять упражнение энергично и ритмично.

Упражнение 8. «Старые качели» с перехлестом
Исходное положение
Лягте на пол на правый бок. Поднимите голову и обоприте ее на правую руку, согнутую в локте. Левая рука свободно лежит перед вами. Правая нога (она оказалась снизу) вытянута, носочек оттянут. Левую ногу согните в колене и поставьте так, чтобы правая нога оказалась в треугольнике, образованном согнутой ногой (то есть левая стопа находится перед лежащей на полу и выпрямленной правой ногой).
Выполнение упражнения
Поднимите правую ногу до упора. Одновременно поставьте левую стопу за выпрямленную правую ногу. Левая нога должна оказаться как бы на «заднем плане». Верните правую ногу в исходное положение, а левую — на «передний план». Повторите. Энергично «качайте» правой ногой 24 раза. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы во время упражнения носочек работающей ноги был все время оттянут. Старайтесь выполнять упражнение энергично и ритмично. Также при выполнении этого упражнения очень важно все время лежать на боку и не заваливаться назад.

Упражнение 9. Круги ногами
Исходное положение
Лягте на живот, выпрямленные ноги вместе. Носочки упираются в пол. Руки сложены под головой.
Выполнение упражнения
Медленно поднимите выпрямленную правую ногу до упора и начните рисовать стопой небольшие круги. Носочек все время смотрит в пол. Ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы во время упражнения нога все время оставалась прямой и не сгибалась в колене. Выполните 15 кругов одной ногой, верните ногу в исходное положение и нарисуйте 15 кругов другой ногой. Делайте это упражнение плавно и без рывков. Не отрывайте живот от пола.

Упражнение 10. Обратное отжимание
Исходное положение
Лягте на пол на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. 
Выполнение упражнения
Упритесь ступнями в пол изо всех сил и, напрягая ягодичные мышцы и пресс, оторвите спину от пола. Поднимите ее как можно выше и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 20 раз, следя за тем, чтобы плечи все время оставались на полу, а шея не напрягалась. Выполняйте это упражнение как можно более медленно, без рывков.

Упражнение 11. Мах прямой ногой из упора на руки
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол. Колени расставлены на уровне плеч.
Выполнение упражнения
Выпрямите левую ногу и поднимите параллельно полу, носочек потяните на себя так, чтобы стопа стала «кочергой». Затем поднимите эту ногу до упора вверх. Снова расположите выпрямленную ногу параллельно полу. Повторите упражнение 16 раз. Следите за тем, чтобы во время упражнения спина не прогибалась в пояснице, а носочек работающей ноги все время смотрел строго вниз. Действуйте плавно, не допускайте рывков.

Упражнение 12. Ходьба на ягодицах
Исходное положение
Сядьте прямо, ноги выпрямлены и вытянуты перед собой, носочки оттянуты. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Руки выпрямлены и вытянуты перед собой.
Выполнение упражнения
Передвиньте левую ягодицу чуть-чуть вперед. Затем передвиньте правую. Представьте, что вы с помощью ягодиц идете вперед. Передвигаясь таким странным образом, сделайте 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад. Сделайте таким образом 40 шагов. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а носочки были оттянуты на себя.

Растяжка и остывание
Упражнение 1. «Бабочка» с упором
Исходное положение
Сядьте прямо, стопы сложите подошвами вместе, спину выпрямите, подбородок параллельно полу. Выпрямленными руками обхватите щиколотки.
Выполнение упражнения
Локтями упритесь в колени, голову опустите на сплетенные ладони, а затем попытайтесь свести колени вместе, препятствуя этому движению локтями и сложенными вместе стопами. Работайте энергично, без остановок, но не допуская рывков. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 2. «Порхающая бабочка»
Исходное положение
Сядьте прямо, стопы сложите подошвами вместе, спину выпрямите, подбородок параллельно полу. Выпрямленными руками обхватите щиколотки.
Выполнение упражнения
Опускайте и поднимайте бедра, имитируя движение крыльев бабочки. Чередуйте быстрые и неглубокие махи с медленными и глубокими. Работайте энергично, но не допускайте рывков. Руками крепко удерживайте щиколотки. Следите за осанкой! Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но не боль. Повторите упражнение на 30 счетов.

Упражнение 3. Растяжка из «Бабочки»
Исходное положение
Сядьте прямо, стопы сложите подошвами вместе, спину выпрямите, подбородок параллельно полу. Выпрямленными руками обхватите щиколотки.
Выполнение упражнения
Вытяните вперед руки и сцепите ладони. Сохраняя прямую напряженную спину, начните тянуться вперед, как бы пытаясь улечься между сложенных ног. Старайтесь тянуться размеренно и плавно, не допускайте рывков. Выполняйте упражнение на 15 счетов. Вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах, но не боль.

Упражнение 4. Растяжка бедра
Для выполнения этого упражнения нам потребуется высокий табурет или стул с высокой спинкой.
Исходное положение
Встаньте прямо перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Руки на поясе, живот втянут, подбородок параллелен полу.
Выполнение упражнения
Встаньте на одну ногу. Для того чтобы удержать равновесие, рукой обопритесь на спинку стула, но не повисайте на нем! Свободной рукой возьмитесь за стопу и притяните ее к телу так, чтобы пятка ощутимо уперлась в ягодицы. Оставайтесь в этом положении на 10 счетов, затем смените ногу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы живот был все время втянут, а мышцы ягодиц напряжены.

Упражнение 5. Приподнимаясь со стула
Для выполнения этого упражнения вам потребуется устойчивый стул с высокой спинкой или подлокотниками.
Исходное положение
Сядьте на стул. Выпрямите спину, руки положите на подлокотники или на края спинки. Ноги вместе. Подбородок параллелен полу.       
Выполнение упражнения
Опираясь на подлокотники или спинку и упираясь носочками в пол, медленно приподнимитесь со стула. Зафиксируйте положение тела на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем снова поднимитесь. Старайтесь двигаться как можно более медленно и плавно. Это упражнение прежде всего рассчитано на расслабление, а потому не нужно усердствовать со скоростью. В идеале вы должны проделывать каждый подъем и возвращение в исходное положение на 6 счетов. Выполните упражнение 5 раз.

Спортивная ходьба

Психологи отмечают, что даже 10 минут быстрой ходьбы улучшают настроение. Ходьба стимулирует работу легких и сердца, снижает давление и уровень холестерина в крови, укрепляет мышцы бедер и ягодиц и активно сжигает калории. Нужно только помнить, что вы не просто так гуляете, а тренируетесь с целью израсходовать от 250 до 400 калорий, поэтому идите в максимально возможном для вас темпе.
Прислушайтесь к следующим советам:
1. Обязательно подберите удобную обувь. Это могут быть беговые кроссовки или хорошие спортивные туфли. Они должны хорошо держать ногу, иметь супинаторы и хорошо пропускать воздух.
2. В холодную погоду надевайте шапочку: через голову и горло из организма выходит около 40 % тепла. Одевайтесь так, чтобы можно было при необходимости снять один слой одежды. Избегайте прогулки в гололед.
3. Выберите маршрут подальше от проезжей части. Если нет возможности добраться до парка, проложите ваш путь по спокойным дворам. ж Тренируясь в сумерках, надевайте яркую одежду. Всегда идите навстречу движению!
4. Опасно тренироваться, когда температура воздуха превышает 30 °С, а влажность воздуха — выше 90 %. 
5. Берите с собой бутылку питьевой воды, особенно в теплое время года.
6. Не старайтесь ускорить потерю веса, надевая неопреновые брюки или оборачиваясь полиэтиленом под толстым слоем теплой одежды. Проверено: вес восстановится сразу же после тренировки, как только вы выпьете воды. Не стоит ставить себя под угрозу теплового удара.
Ходьба, как и любое упражнение, требует соблюдения определенной техники. Подбородок должен быть слегка приподнят, живот втянут, плечи расправлены, лопатки опущены. Старайтесь держать корпус прямо, не раскачиваться во время ходьбы, переносить вес тела с пятки на носок. Руки совершают естественные махи, согласованно с противоположной ногой.
Программа тренировки
Интенсивность и длительность тренировки увеличивайте по мере роста ваших сил и выносливости.
Начинайте тренировку с разминки — 10 минут спокойной ходьбы. Основная часть тренировки на начальном уровне может длиться 20 минут. В это время вы должны идти с хорошей скоростью, но не сбиваясь с дыхания. В конце тренировки обязательно выполните заминку — около 5 минут в постепенно замедляющемся темпе. Сделайте растяжку — потяните мышцы спины, голени, передней и задней поверхности бедра.
Со временем начинайте продлевать основную часть тренировки на 5 минут. Вносите разнообразие, чередуя интенсивность тренировок: один день — длительная прогулка в спокойном темпе, второй — короткая интенсивная тренировка, третий — так называемая интервальная тренировка.
Интервалы — это короткие скоростные периоды. Пример интервальной тренировки: 5 минут быстрой ходьбы, ускорение темпа — 10 минут, ходьба на максимальной для вас скорости — 2 минуты, замедление темпа до умеренного — 5 минут. В течение тренировки повторите этот цикл 2 - 3 раза. Замечено, что интервальные тренировки расходуют больше калорий, чем тренировка в обычном режиме.
Еще один способ усложнить нагрузку и разнообразить тренировку — выполнение нескольких силовых упражнений (приседаний, выпадов, отжиманий) через каждые 5 или 10 минут ходьбы. Таким образом, вы увеличите расход калорий и дополнительно проработаете мышцы.

Короткие тренировки

Предлагаемый ниже комплекс упражнений для домашнего тренинга может быть отдельной короткой тренировкой. 
Каждый мини-комплекс состоит из шести упражнений, выполнение которых вместе с разминкой и заминкой займет у вас всего 10 минут. Столько времени может уделить себе даже самая занятая женщина. Если же время для вас — не проблема, а каждая тренировка — праздник души и тела, выполняйте все три части комплекса одну за другой, обязательно с разминкой и заминкой. В этом случае тренировка продлится положенные 30 - 35 минут. 
Для того чтобы даже короткая тренировка была эффективной, каждое упражнение должно выполняться под полным ментальным контролем и технически грамотно. Старайтесь при каждом движении чувствовать, как работают ваши мышцы, полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Только в этом случае отдача от мышц будет максимальной.
Упражнения каждого комплекса подобраны таким образом, чтобы одновременно нагружать несколько мышечных групп и проработать основные проблемные зоны вашего тела: спину, грудь, живот, бедра и ягодицы. Дополнив эту программу аэробной нагрузкой, вы добьетесь потрясающего жиросжигающего эффекта.

Силовые упражнения

Выполняются не менее 3 раз в неделю отдельно или вместе с любой другой частью комплекса.
План тренировки
Разминка. В течение 2 минут разогрейте мышцы ходьбой на месте с высоким подъемом коленей, сделайте несколько круговых движений плечами, поворотов корпуса и махов руками.
Основная часть. 
Первый вариант — для каждого упражнения сделайте 2 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 15 - 20 секунд.
Второй вариант (усложненный) — круговой тренинг. Один круг составляют все шесть упражнений комплекса, выполняемых практически непрерывно. На каждое из упражнений отводится 30 секунд, отдых между упражнениями заменяется короткой растяжкой для рабочих мышц. В ходе тренировки нужно сделать 2 - 3 круга. Этот вариант эффективнее для сбрасывания веса, так как по интенсивности нагрузка приближается к аэробной.
Заминка. В первом варианте для заминки выполните комплекс упражнения на растяжку рабочих мышц. Каждую растяжку удерживайте в течение 30 секунд. Если вы выбрали второй вариант, выполняйте упражнения последнего круга в более медленном темпе. К концу тренировки ваше дыхание и сердцебиение должны прийти в норму.

Упражнение 1. Выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса и ягодиц напряжены, руки на поясе. На вдохе шагните правой ногой вперед, одновременно опускаясь в выпад так, чтобы колено рабочей (правой) ноги оказалось точно над ее пяткой. Левое колено направлено в пол, пятка левой ноги приподнята. На выдохе оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для правой ноги, затем переходите к левой.
Методические ошибки
1. Наклон корпуса вперед. В положении выпада корпус должен быть перпендикулярен полу, спина прямая, плечи развернуты, подбородок слегка приподнят.
2. Острый угол в колене. Колено рабочей ноги должно сгибаться под углом 90° для предупреждения травм коленных суставов и продуктивной работы целевых мышц.
3. Недостаточное напряжение мышц. Не расслабляйте пресс и ягодицы. В конечной точке выпада сделайте «пиковое сокращение» — на секунду дополнительно напрягите рабочие мышцы.

Упражнение 2. Приседания в широкой стойке
Техника выполнения
Встаньте, положив руки на пояс и расставив ноги на ширину 60 см носками врозь. Спину держите прямо, голова в нейтральном положении, напрягите ягодицы и пресс. На вдохе, сохраняя прямое положение спины, плавно приседайте, пока бедра не окажутся на параллели с полом, следя за тем, чтобы колени направлялись в стороны носков ног. Дополнительно напрягите рабочие мышцы и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Методические ошибки
Не опускайте таз ниже коленных суставов — вы рискуете их повредить. Не скругляйте спину, не наклоняйте корпус и не отводите таз назад — нагрузка не ляжет на целевые мышцы. В конечной точке приседания колени должны находиться строго над носками ног. Не ускоряйте темп — возвращайтесь в исходное положение медленней, чем приседаете.

Упражнение 3. Отжимания
Техника выполнения
Опуститесь на пол, поставьте прямые руки так, чтобы ладони оказались точно под плечевыми суставами, пальцами вперед. Обопритесь на колени, поднимите голени вверх и скрестите лодыжки. Тело от макушки до коленей образует прямую линию, мышцы пресса и ягодиц напряжены. На вдохе медленно опускайте прямой корпус к полу, пока локти не образуют прямой угол. Напрягите мышцы груди и пресса и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Методические ошибки
Не поднимайте таз вверх. Возвращаясь в исходное положение, не прогибайтесь в позвоночнике и не задирайте голову. Тело должно напоминать линейку. Не расслабляйте мышцы пресса в ходе всего упражнения.

Упражнение 4. Отжимания с опорой
Техника выполнения
Сядьте на стул, обопритесь ладонями о сиденье, поставьте стопы ног на расстоянии шага от стула и выведите корпус вперед так, чтобы голени располагались под углом 450 к полу, а бедра были параллельны полу. Это — исходное положение. Сгибая локти, на вдохе опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из нижней точки на выдохе снова поднимайте корпус вверх, разгибая локти.
Методические ошибки
Старайтесь не выталкиваться вверх усилием ног — в упражнении работают руки! Не скругляйте позвоночник, пресс держите в напряжении.

Упражнение 5. Двойное скручивание
Техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях, скрестив лодыжки и приподняв голени над полом. Руки положите на затылок, не соединяя пальцы. Напрягите мышцы пресса и на выдохе медленно оторвите от пола плечи и лопатки. Одновременно приближайте колени к груди, слегка отрывая от пола ягодицы. Зафиксируйте положение на одну секунду, еще сильнее напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Методические ошибки
Не выводите локти вперед — руки поддерживают голову, а не тянут вас вверх. Не опускайте подбородок — расстояние до груди должно быть таким, чтобы мог поместиться кулак. Локти должны быть направлены точно в стороны и находиться на одной линии с ушными раковинами. Не пытайтесь локтями дотянуться к коленям. Движение выполняется с небольшой амплитудой, медленно и без рывков. Держите живот втянутым и чувствуйте сокращение мышцы. Вопреки расхожему мнению упражнения на пресс требуют не сотни скоростных повторений, а качественного и продуманного выполнения каждого движения.

Упражнение 6. Подъемы таза
Техника выполнения
Лягте на спину положив руки под голову и согнув ноги в коленях. Колени и стопы параллельны на ширине таза. Напрягите пресс и ягодицы. На выдохе, опираясь на плечи и ступни, медленно поднимайте над полом ягодицы. При этом колени ног движутся навстречу друг другу. В верхней точке движения спина и таз образуют прямую линию, а колени сомкнуты. Дополнительным усилием напрягите ягодицы и на вдохе опускайте таз, снова разводя колени.
Методические ошибки
Не прогибайте позвоночник, пытаясь поднять ягодицы повыше. Делайте упражнение умеренно медленно, чувствуя работу целевых мышц.

Йога

Йога возникла около 6 000 лет назад и насчитывает более 200 разновидностей. Наибольшее распространение во всем мире получила Хатха-йога — система физических упражнений, дополненных техникой специального дыхания.
Эти упражнения уникальны по своему воздействию на организм, требуют предельной концентрации внимания на каждом движении и используются во многих направлениях фитнеса.
Предлагаемый короткий комплекс как отдельная тренировка выполняется 3 - 5 раз в неделю. Он может служить отличной разминкой или заминкой после силовых упражнений.

План тренировки
Разминка. В течение 2 - 3 минут выполнить упражнения: полное дыхание, наклоны туловища и повороты туловища.
Полное дыхание
Встаньте прямо, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища. Выдохните весь воздух из легких и, считая до 10, начинайте вдыхать поднимая руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носки.
Так же, на 10 счетов, постепенно выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 6 - 7 раз.
Наклоны туловища
Исходное положение то же. Делая глубокий вдох на 5 счетов, медленно наклоните корпус влево, вытягивая правую руку над головой. Старайтесь наклоняться точно в сторону, не смещая плечи вперед. Считая до пяти и выдыхая, так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с наклоном вправо.
Повторите 3 раза в каждую сторону.
Повороты туловища
Встаньте, выпрямив спину и вытянув вперед прямые руки на уровне груди, ноги вместе.
Медленно, на 5 счетов, постепенно вдыхая, переводите руки назад, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Взгляд направлен на кончики пальцев. Считая до пяти, на выдохе, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево.
Повторить 3 раза в каждую сторону.

Основная часть. Комбинацию первых двух упражнений выполните 8 раз. Затем 3 раза в каждую сторону выполните упражнение «боковая поза планки». Позу лука сделайте 3 раза.
Заминка. Из позы кошки медленно перейдите в позу тюленя и задержитесь в ней на 5 дыхательных циклов. Закончите занятие стойкой на лопатках.

Упражнение 1. Собака с опущенной головой
Сядьте на пятки опустив голову и вытянув руки перед собой. На выдохе поднимите ягодицы, выпрямляя ноги и отрывая пятки от пола. Тело должно принять форму перевернутой буквы V, затылок продолжает линию спины.
Воздействие. Растягиваются позвоночник и бицепсы бедра, укрепляются мышцы спины, плечи и трицепсы.

Упражнение 2. Поза планки
Из позы собаки, опираясь на прямые руки, переступайте носками назад, пока тело не вытянется в прямую линию. Запястья должны располагаться точно под плечевыми суставами, живот подтянут, мышцы пресса напряжены. Задержите положение на 3 дыхательных цикла и на выдохе медленно вернитесь в позу собаки.
Воздействие. Прорабатываются мышцы всего тела, основная нагрузка ложится на мышцы пресса.

Упражнение 3. Боковая поза планки
Примите вышеописанную позу планки и развернитесь вправо, перенося вес тела на левую руку и ребро левой ступни. Поднимите правую руку вверх, плечо, локоть и запястье находятся на одной линии, взгляд направлен на ладонь. Удержите позу несколько секунд и на выдохе вернитесь в позу планки. Выполните 3 раза в каждую сторону.
Воздействие. Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, плечевые мышцы, спину и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Поза лука
Лягте на живот опустив подбородок на пол и вытянув руки вперед. На вдохе, сгибая ноги в коленях, переведите руки
назад и возьмитесь за щиколотки. Прогнитесь, отрывая от пола бедра и грудь. Старайтесь придать телу каплевидную форму. Задержите позу на 2 - 3 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.
Воздействие. Растягиваются и укрепляются мышцы груди, бедер, передней брюшной стенки. Упражнение прекрасно влияет на позвоночник.

Упражнение 5. Поза кошки
Встаньте на четвереньки опираясь на руки, запястья точно под плечевыми суставами, колени — точно под тазобедренными суставами. Живот втянут, ягодицы, спина и затылок на одной линии.
На вдохе медленно округлите спину, поднимая лопатки. На выдохе прогнитесь в пояснице и приподнимите копчик.
Воздействие. Упражнение хорошо развивает мышцы спины и укрепляет позвоночник.

Упражнение 6. Поза тюленя
Из позы кошки на выдохе, не отрывая ладони от пола, опуститесь на пятки. Спина слегка округлена, лоб направлен в пол. Задержите позу на несколько вдохов-выдохов.
Воздействие. Растягиваются мышцы спины и рук.

Упражнение 7. Стойка на лопатках
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и, поддерживая руками поясницу, оторвите ягодицы от пола. Тело от лопаток до носков ног должно составить прямую линию, подбородок упирается в грудь.
Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Дыхание равномерное.
Воздействие. Укрепляет позвоночник и мышцы спины. Способствует нормализации обмена веществ, благотворно влияет на кровообращение, снимает физическое и психическое напряжение.

Силовые упражнения с эластичной лентой

Эластичная лента — это целый тренажерный зал, умещающийся в кармане. Упражнения с эластичной лентой позволяют эффективно проработать абсолютно все мышечные группы!
Это самый компактный, легкий и простой в применении из всех тренажеров, который к тому же обойдется вам почти даром. Готовую эластичную ленту можно купить в магазине спортивных товаров, но этот тренажер можно вполне заменить аптечным резиновым бинтом (бинт Макферсона). Изготовить его просто — отрежьте от рулона кусок около 1,5 м и прочно завяжите его концы двойным узлом. У вас получится двухрядный резиновый амортизатор, который используется в упражнениях для мышц груди и спины. Степень нагрузки можно регулировать, укорачивая и удлиняя ленту: вы просто держите ленту посредине или ближе к внешнему (или внутреннему) краю. В упражнениях на мышцы пресса, бедра, плеч эластичную ленту, как правило, складывают «восьмеркой».
Для каждой мышечной группы предлагается несколько упражнений. Вы можете выполнять их все или выборочно в зависимости от длительности и интенсивности тренировки. Можно разбить упражнения комплекса на две сплит-тренировки, прорабатывая в один день мышцы или только нижней, или только верхней части тела. Тренировка с эластичной лентой, как и все остальные, обязательно включает разминку, заминку и стрейчинг мышц. Все упражнения с эластичной лентой выполняются внимательно и медленно. Избегайте рывков вверх и резких движений вниз.

Упражнения для мышц бедра и ягодиц
Для всех последующих упражнений концы эластичной ленты завязаны узлом.
Начинающие: 2 подхода по 8 повторений. Средний уровень: 3 подхода по 12 повторений. Продвинутый уровень: 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

Упражнение 1. Плие с подъемом на носки
Эластичную ленту сложите «восьмеркой» вдвое и встаньте в образовавшееся кольцо так, чтобы лента находилась ближе к коленям. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Спина прямая, плечи развернуты, пресс напряжен, руки на поясе.
Сохраняя спину прямой, на вдохе медленно приседайте, отрывая пятки от пола, пока бедра не окажутся на параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени направлялись в стороны носков ног. В нижней точке приседания на секунду дополнительно напрягите мышцы, сильнее растягивая ленту. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, опускаясь на пятки, на секунду дополнительно сократите ягодичные мышцы. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы затылок, спина и таз составляли прямую линию, не наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Приседание с отведением ноги
Левой ногой наступите на конец ленты и возьмитесь правой рукой за другой конец. Правую ногу поставьте на натянутую ленту параллельно левой на расстоянии 50 - 60 см.
На вдохе медленно приседайте отводя таз назад так, будто опускаетесь на стул: спина прямая, колени не выступают за носки ног. В нижней точке приседания бедра почти параллельны полу. На выдохе начинайте подъем: рукой сильно подтягивая ленту вверх и перенося вес тела на левую ногу, одновременно отведите в сторону правую ногу под углом 45° (правая нога преодолевает натяжение ленты). Завершив подъем, поставьте рабочую ногу в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторений в одну сторону, затем поменяйте руку и выполните упражнение для другой ноги.

Упражнение 3. Отведение ноги в сторону
Ленту сложите «восьмеркой» вдвое и наденьте на щиколотки. Встаньте левым боком к опоре, слегка согнув левую ногу в колене, напрягите пресс и ягодицы.
На выдохе отведите правую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Стопа рабочей ноги — под прямым углом к голени, носок направлен вперед. Не отклоняйте корпус влево, не делайте рывковых движений ногой. В конечной точке подъема максимально натягивайте ленту рабочей ногой, напрягая мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра. На вдохе медленно верните ногу в исходное положение. Закончив один подход, меняйте рабочую ногу.

Упражнение 4. Отведение ноги назад
Ленту наденьте на щиколотки так же, как в предыдущем упражнении. Встаньте лицом к опоре, слегка согнув ноги в коленях. Правую ногу отведите немного назад и поставьте на носок. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Корпус держите прямо, сохраняйте напряжение пресса и ягодиц. На вдохе верните ногу в исходное положение, стараясь не ставить ее на пол. После каждого подхода меняйте рабочую ногу.

Упражнение 5. Подъем колена
Встаньте у опоры. Ленту сложите так же, как в предыдущих упражнениях, и наденьте на ступни. Слегка согните ноги в коленях, правую ногу поставьте на носок в 20 - 25 см впереди левой.
На выдохе поднимите колено правой ноги вверх, преодолевая сопротивление ленты. Ягодицы и пресс держите в напряжении, корпус прямой. На вдохе опускайте рабочую ногу, но не ставьте ее на пол. Выполнив подход, меняйте рабочую ногу.

Упражнение 6. Скрестное отведение ноги
Сложите ленту двойным кольцом и наденьте на щиколотки или на ступни. Встаньте у опоры, ноги на ширине плеч. Левую ногу слегка согните в колене.
На выдохе правой ногой медленно потяните ленту максимально влево, наискосок перед опорной ногой. Движение направляет пятка, носок рабочей ноги развернут вправо.
На вдохе верните ногу в исходное положение, поставив на носок.

Упражнение 7. Разведение ног
Ленту сложите так же. Образовавшееся двойное кольцо снова скрестите посредине и наденьте петли «восьмерки» на ступни. Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги подняты вертикально вверх, стопы параллельны полу, пресс напряжен.
На выдохе максимально растягивайте ленту ногами в стороны. На вдохе медленно соединяйте ноги. Старайтесь выполнять движения плавно, без рывков.

Упражнение 8. Подъем ног с разведением в стороны
Ленту сложите так же, как в предыдущем упражнении, и петли «восьмерки» наденьте на щиколотки. Лягте на живот, касаясь пола подбородком, руки — вдоль тела, кулаки упираются в пол.
На выдохе приподнимите ноги, одновременно разводя их в стороны и растягивая ленту. Не отрывайте голову от пола. В верхней точке подъема сожмите ягодицы. На вдохе медленно опустите ноги.

Упражнение 9. Для внутренней поверхности бедра
Лягте на левый бок, опираясь на предплечье. Сложенную двойным кольцом ленту наденьте на ступни. Правую ногу согните в колене и поставьте на стопу впереди левого бедра, конец ленты — под стопой. Помогайте себе придерживать ленту правой рукой. Левая, рабочая, нога находится на одной оси с корпусом.
На выдохе поднимите рабочую ногу максимально вверх, не отрывая от пола пятку стоящей впереди ноги. На вдохе опустите ногу вниз. Не кладите рабочую ногу на пол.

Упражнение 10. Подъем бедра
Сложите ленту и наденьте на щиколотки. Лягте на левый бок, опираясь на предплечье. Согните ноги в коленях под прямым углом и отведите голени назад (бедра и колени — на одной линии с корпусом).
На выдохе, растягивая ленту, медленно поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. На вдохе опустите, расслабляя мышцы бедра и ягодиц. Следите за тем, чтобы движения совершались в одной плоскости — не выводите колени вперед.

Упражнение 11. Подъемы таза
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Кольцо ленты находится чуть ниже коленных суставов. Стопы параллельны, расстояние между ними примерно равно ширине таза.
На выдохе, опираясь на плечи и лопатки, поднимите таз, одновременно разводя колени в стороны и растягивая ленту. Не прогибайте позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение отлично прорабатывает область «галифе».

Упражнение 12. Подъем колена из положения лежа на животе
Наденьте ленту чуть ниже коленных суставов и лягте на живот упираясь подбородком в пол. Левая нога прямая, правую согните в колене под прямым углом, пятка — в потолок. На выдохе оторвите бедро и колено рабочей ноги от пола, толкая ленту стопой максимально вверх. На вдохе опустите ногу, стараясь не касаться пола.
Примечание: упражнения 3 - 6 можно выполнять в положении лежа на полу. Нагрузку можно увеличить, выполняя сначала все подходы на одну ногу с теми же интервалами отдыха, затем приступить к выполнению упражнения для другой ноги.

Упражнения для мышц брюшного пресса
При соблюдении правильной техники мышцы пресса работают в любом упражнении комплекса. Включайте приведенные ниже упражнения в комплекс два раза в неделю.

Упражнение 1. Скручивание
Лента сложена двойным кольцом и надета на бедра. Лягте на пол и поднимите чуть согнутые в коленях ноги вверх: коленные и голеностопные суставы над тазобедренными.
Возьмитесь обеими руками за ленту с внешней стороны кольца, позади бедер. Напрягите пресс.
На выдохе, дополнительно напрягая мышцы живота, медленно оторвите от пола голову, плечи и лопатки, оттягивая ленту руками вперед, параллельно полу. На вдохе опустите плечи и лопатки вниз, удерживая голову на весу.

Упражнение 2. Скручивание с подъемом колена
Сложите ленту «восьмеркой» и наденьте на стопы, прижав ее к полу. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки поддерживают затылок, локти развернуты в стороны.
На выдохе, напрягая мышцы пресса, скручивайтесь вперед, отрывая от пола правую ногу с находящейся на стопе лентой и приближая колено к груди. На вдохе, возвращаясь в исходное положение, опустите ногу и плечи на пол.

Упражнение 3. Скручивание с поворотом
Выполняется из того же исходного положения и представляет собой вариант предыдущего упражнения. Отличие в том, что на подъеме корпуса левое плечо движется по направлению к правому колену. Косые мышцы пресса в этом случае прорабатываются более глубоко.
Работая над прессом, вы можете дополнить упражнения комплекса наклонами корпуса в стороны и поворотами, подъемом прямых ног из положения лежа на боку и т. п.
Помните: важно не количество упражнений, а правильная техника и полная самоотдача при выполнении каждого повторения!

Стрейчинг

Приведенные ниже упражнения на растяжку могут выполняться как часть любого комплекса или как самостоятельная разминка.
Время удержания положения при каждом растягивании составляет 10 медленных счетов.

Стрейч задней поверхности бедра и подколенного сухожилия
Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а затем поднимите ее и разогните. Осторожно, без резких движений притягивайте руками ногу к груди. Ладони находятся под коленным суставом на голени.

Стрейч боковой поверхности бедра и четырехглавой мышцы
Повернитесь на правый бок, согните левую ногу в колене и положите ее перед правым бедром. Тянитесь коленом к полу. Оставляя ногу в том же положении, развернитесь грудью вверх и прижмите плечи и руки к полу крестообразно по отношению к корпусу.
Снова повернитесь на бок, захватите рукой лодыжку левой ноги и подтяните пятку к ягодицам, растягивая мышцы передней поверхности бедра. Повторите то же самое, повернувшись на другой бок.

Стрейч мышц спины и бедра
Сядьте на пятки или, если можете, на пол между пятками. Наклонитесь вперед перед собой и, вытягивая руки как можно дальше, прижмитесь к полу.

Стрейч грудных мышц
В основной стойке отведите прямые руки назад и соедините их за спиной в замок. Осторожно выполняйте пружинящее движение руками вверх — назад.

Стрейч мышц плеча
Вытяните левую руку вправо перед собой и, нажимая на ее локоть правой рукой, плавно прижимайте к груди.

Стрейч трехглавой мышцы плеча
Поднимите правую руку вверх и согните ее так, чтобы предплечье находилось за головой. Аккуратно нажимая левой рукой на правый локоть тянитесь ладонью к левой лопатке.

Стрейч бицепса плеча
Поставьте тыльную сторону левой ладони сзади на локоть прямой правой руки.
Сохраняя правую руку прямой, выполняйте ею растягивающие пружинящие движения назад, преодолевая сопротивление левой руки.

Пожимание плечами
В основной стойке поставьте руки на пояс. Плавно поднимайте и опускайте плечи.

Стрейч боковых мышц шеи
В основной стойке положите руки на пояс. Наклоните голову вправо так, как будто пытаетесь коснуться ухом плеча. Плечи вверх при этом не поднимайте!

Стрейч передних и задних мышц шеи
Сохраняя спину прямой, опустите подбородок к груди растягивая заднюю поверхность шеи. Затем отклоните голову назад, чтобы почувствовать растяжение передней поверхности шеи. Движения легкие и плавные.

Стрейч внутренней области бедра
Сядьте согнув ноги в коленях, соедините стопы и охватите их руками. Аккуратно направляя колени наружу, подтягивайте стопы как можно ближе к себе, помогая движению руками. Затем разведите прямые ноги максимально в стороны и потянитесь, насколько сможете, вперед, скользя руками по полу.
Поднимите руки над головой и наклонитесь вправо, стараясь коснуться бедра правым боком и дотянуться руками до ступни. То же самое повторите влево.