Пилатес для похудения


Пилатес – это вид гимнастики, фитнеса, который выполняется медленно и плавно, с концентрацией и особенным дыханием. Этот вид упражнений разработан не только для общего оздоровления человеческого тела, но и для похудения. Движения пилатеса направлены на укрепление всех мышц организма. Для похудения достаточно лишь 10 - 15 минут занятий в день. Если вы решили похудеть с помощью пилатеса, то наберитесь терпения. Это достаточно длительный процесс, так как за одну тренировку организм сжигает около 300 килокалорий, это намного меньше, чем, например, при занятии аэробикой. Наибольший результат можно получить подключив какую-нибудь диету. Первые упражнения пилатеса все таки рекомендуются проводить с тренером, что бы исключить ошибки и получения травм.


Принципы дыхания в пилатесе

Вдох и выдох происходит в течение определенной фазы движения. Это нужно для того, чтобы не задерживалось дыхание, особенно тогда, когда требуется максимальное усилие для выполнения упражнения. Задержка дыхания приводит к напряжению мышц и повышению артериального давления. При выдохе активизируются глубокие слои мышц живота.

1. Активное дыхание
На вдохе работают внутренние межреберные мышцы, а на выдохе – внешние. Активное дыхание влияет на динамику упражнений и включает в работу целевые мышцы.

2. Реберное дыхание
Реберное дыхание осуществляется путем расширения грудной клетки в стороны и обратно при сохранении напряжения глубоких мышц живота во время вдоха и выдоха. Цель использования реберного дыхания в том, чтобы сохранить мышцы живота в активном состоянии во время выполнения упражнений.

3. Диафрагмальное дыхание
При таком типе дыхания происходит снижение диафрагмы во время вдоха, мышцы живота расслабляются.


Техника дыхания

1. Подготовка
Примите положение лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, расслабьте руки и положите по бокам.
Если вы чувствуете напряжение в области шеи, положите под голову небольшой валик.

2. Концентрация на дыхании
Дышите спокойно, определите где начинается вдох. Это может быть грудь или живот, или эти области одновременно.
Сконцентрируйтесь на дыхании и если есть напряжение при вдохе и на выдохе, постарайтесь расслабить эти области.

3. Вдох нижней частью грудной клетки
Правильная система дыхания пилатеса подразумевает дыхание нижней частью грудной клетки. При каждом вдохе низ грудной клетки немного расширяется.
Для тренировки дыхания поставьте руки на бока, чтобы пальцы касались нижних ребер, большие пальцы должны находиться на спине. Пальцы касаются тела аккуратно, без лишнего надавливания.
Выполните вдох носом, направляя воздушную струю вниз и в заднюю часть грудной клетки, медленно надувая ее как мячик. Затем выдохните через рот, чтобы выпустить воздух. Повторите это упражнение несколько раз для освоения техники.

4. Дыхание для мышц живота
Выдохе можно максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
Делаем вдох, на выдохе напрягите каждую мышцу, слегка втянув живот, и делаем следующий вдох. Постепенно нужно держать живот втянутым не только на выдохе, но и на вдохе.

5. Дыхание в положении сидя
Примите положение сидя, спина прямая, сделайте вдох и с выдохом наклоняйтесь вниз, начиная от центра позвоночника. Коснитесь корпусом ног и полностью расслабьте шею. Сделайте вдох, находясь в этом положении, почувствуйте, как расширяется низ грудной клетки. Затем сделайте выдох, тело расслабьте и втяните живот. Повтор - 2 раза. На выдохе вернитесь в вертикальное положение.


Упражнения для похудения


До начала занятий нужно разогреть организм, например походить 10 - 15 минут, правильно и спокойно подышать.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП): Ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах, плечи расслаблены.

Выполнение упражнения (ВУ): Наклон вперед, сгибая колени и разводя их немного в сторону. Пятки касаются пола, спина прогибается вперед, руки движутся по ногам. При правильном выполнении упражнения грудь оказывается между коленями. Возвращаетесь в исходное положение, выполняя прогиб спиной назад, и сводя плечи перед собой.

Упражнение 2

ИП: Ноги вместе, руки внизу.

ВУ: Наклон вперед, коснитесь руками пола, не сгибая колен. Не меняя положения тела, сделайте 2 - 3 шага руками вперед (голову опустите вниз, ягодицы остаются вверху). Задержитесь в таком положении 10 - 20 секунд. Опустите ягодицы на пол, поднимите голову вверх (делаете прогиб спиной). Держитесь в таком положении 10 - 20 секунд. Затем делаете все в обратном порядке. Поднимаете ягодицы вверх, опускаете голову, фиксируете положение. Повтор 25 раз и возвращаемся руками к ногам. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3

ИП: Становимся на четвереньки, голова параллельно полу.

ВУ: Поднимаем правую руку и держим ее перед собой, выпрямляем левую ногу. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. Затем меняем руку и ногу.

Упражнение 4

ИП: Лёжа на левом боку, левую руку вытяните вверх, голова лежит на руке. Поднимите ноги вверх на 15 см над уровнем пола.

ВУ: Передвигаем ноги вперед до перпендикулярного положения с телом, немного разводя их. Возвращаемся в исходное положение. Повтор 25 раз. Тоже самое выполняем на правом боку.

Упражнение 5

ИП: Из 4 упражнения

ВУ: Сгибаем ноги в коленях, ставим вперед. Разгибаем колени, ноги выпрямляем до образования прямого угла с телом. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз и перейти на правый бок.

Упражнение 6

ИП: Лягте на левый бок. Левую ногу согнуть в колене и завести назад.

ВУ: Опираясь на локоть левой руки и правую ступню, поднимите тело. Правая рука при этом тянется вверх. Выполняется 15 раз и  меняем положение тела на другую сторону.

Упражнение 7

ИП: Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, наклоны назад под углом 150 градусов с выпрямленными руками перед собой.

ВП: Поднятие спину до перпендикулярного положения без опоры. Фиксируеие положение и наклон назад. Повтор 25 раз.

Упражнение 8

ИП: Лягте на бок и поднимите ногу.

ВУ: Поднятой ногой рисуем в воздухе круг около 1 минуты. Колено прямое. Меняем бок и ногу.

Упражнение 9

ИП: Встаньте на четвереньки. Голова прямо.

ВУ: Поднимаем правую руку, затем правую ногу. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. Тоже самое выполняем с левой стороной.

Обновлено: 2019-07-10 00:52:09