Как похудеть без диет

Как похудеть без диет? Этим вопросом задаются многие желающие похудеть, но не желающие сидеть на диете, ограничивать себя в еде или считать калории. Все дело в правильном и своевременном питании.
Одним людям проще устоять перед искушением, другим — сложнее. В некоторых культурах набрасываться на еду считается неприличным, и от человека ждут сдержанности. Но что делать тем, кого в еде никто не ограничивает? Поддерживать идеальный вес удается обычно только тем, у кого система вознаграждения мозга менее чувствительна.
Человек в XXI веке стал больше есть простую еду, он мало двигается, а так как за века мозг привык давать команду набирать вес, если есть возможность, то и получается, что наши современники в основном люди в теле. 
Еда — это не только топливо для организма, поступающее в форме жиров, белков и углеводов. Организму требуются и другие вещества, которые он сам не в состоянии произвести, например большинство витаминов, часть минералов, жирных кислот и аминокислот — микромолекул, из которых состоит белок. Все они — строительный материал для нашего организма, но одних веществ у него в избытке, а других — постоянно не хватает. Хуже всего дело обстоит с жирами и углеводами. Мы едим слишком много тяжелой и жирной пищи, содержащей простые углеводы — обеспечивающие быстрый подъем сахара в крови и прилив энергии на короткое время. Это сладости, картошка, белый хлеб, пицца, макароны, гамбургеры и сэндвичи.
Со всех сторон мы слышим: «Чтобы похудеть, нужно меньше есть и забыть про жирную пищу». К сожалению, все эти утверждения не имеют под собой никакой научной основы и изрядно портят нам жизнь.
Последнее время диетологи советуют — ешьте меньше, но чаще. Небольшие и частые приемы маложирной пищи помогут снизить уровень холестерина в крови (чем ниже его уровень, тем меньше риск возникновения сердечных заболеваний и инсультов).
Снизится уровень инсулина (инсулин выводит молекулы жира из кровеносной системы и переносит их в жировые клетки). Иначе говоря, не перекусы между едой провоцируют выработку жиров, а их отсутствие.
Если есть реже, но за 1 раз принимать больше пищи, то не усвоенная ее часть превращается в жир. Поэтому залог нормального веса и самочувствия в правильном питании.
Говорят, что похудеть можно исключительно за счет употребления мочегонных средств. Однако это не так. Мочегонные препараты (или диуретики), принимаемые без соблюдения диеты, не избавят от лишних килограммов. Уменьшение массы тела действительно произойдет, но за счет потери жидкости, количество которой после окончания действия таблетки вновь восстановится. Чрезмерное же употребление диуретиков может привести к обезвоживанию организма, а это очень опасно.


ДРЕВНИЙ МОЗГ И СОВРЕМЕННАЯ ЕДА

Почему люди все время толстеют? И почему им трудно сбросить вес? Причин этому много, одной из основных является торможение процессов эволюции. В человеке с рождения заложена основные природные механизмы: голод и сытость, защита от опасности, стремление к размножению и потребность в принадлежности к социуму (стадное чувство). За прошедшие 500 поколений эти механизмы не изменились.
Было время, когда человеку приходилось из кожи вон лезть, чтобы добыть себе пропитание. Чтобы выжить, человеческий вид вынужден был выработать способность откладывать запасы энергии, как говорится, на черный день. То есть — хорошо питаться, когда еда есть, чтобы потом расходовать накопленный жир, когда еды не будет. В начале развития человеческого вида от этой способности накапливать жир зависело выживание особи, потому что человек еще не умел делать запасы. Он предпочитал съедать фрукты сразу, потому что не догадывался, что из них можно сварить варенье.
Сегодня практически у каждого из нас есть неограниченный доступ к еде днем и ночью круглый год, и это представляет собой серьезную проблему, так как мозг всегда дает нам команду: «Ешь еду, пока она есть». И не важно, что еда рядом — в домашнем холодильнике, в магазине, в кафе. Разумеется, у человека существуют и защитные механизмы против переедания. Это, например, чувство сытости. Получив достаточное количество еды, мозг посылает телу сигнал остановиться. Если человек проигнорирует этот сигнал и продолжит есть, ему станет плохо. Дело даже может дойти до тошноты. Но на протяжении своей истории человек крайне редко сталкивался с переизбытком еды, и этот механизм не успел хорошо развиться. Сегодняшнее продуктовое изобилие в новинку для организма, он не знает, как на него реагировать. В результате мы постоянно набираем лишние килограммы.
Современный человек слишком много ест и слишком мало двигается. При этом не так уж важно, сколько калорий вы получаете: если только следовать совету есть меньше, вы не похудеете. Нужно еще и заниматься спортом. К сожалению, большинство диет основано именно на этом заблуждении и не принимают во внимание особенности человеческого организма.
Но одно дело — много есть, а другое — страдать от ожирения. Многие страны охватила настоящая эпидемия ожирения, и никто не может объяснить почему. Человека можно сравнить с лампочкой в 100 ватт: именно столько энергии он потребляет. Но в случае лампочки мы используем по прямому назначению только часть этой энергии, остальное идет на ненужный обогрев. В отличие от лампочки потребление энергии человеком варьируется. Например, при беге расходуется больше энергии, чем при лежании на диване. Также играет роль то, в какой форме к нему поступают калории. Не все калории одинаково ценные. Некоторые не только не дают энергии, но и забирают ее. Например, если вам в течение долгого периода времени приходится есть только однообразную пищу.
Белки (протеины) — это вещества, содержащиеся в мясе, молоко, сыре и соевых продуктах, важные для восстановления и роста мышечных тканей. В процессе пищеварения они распадаются на аминокислоты и только после этого усваиваются организмом.
Жиры содержатся в растительном и животном маслах, авокадо и рыбе. Жиры жизненно важны для организма, так как являются строительным материалом для нашей нервной системы, а также источником резервной энергии. В процессе пищеварения жиры распадаются на жирные кислоты. В метаболизме и транспортировке жиров в организме важную роль играет печень.
Углеводы содержатся в хлебе, рисе, хлопьях и сладостях. Углеводы часто называют еще «сахаридами». Они делятся на простые и сложные. Простые быстро повышают уровень сахара в крови. Их мы получаем с картошкой и изделиями из пшеничной муки. Тем, кто желает похудеть, не стоит ими злоупотреблять.
По сравнению с другими приматами мозг человека весит достаточно много. Ученые заметили, что мозг животных, питающихся фруктами, весит больше, чем мозг тех, кто питается листвой, и сделали вывод, что первобытный человек предпочитал фрукты. Фрукты, как известно, сладкие, и скорее всего именно страсть к сладкому и привела к активному развитию мозга. Чем слаще фрукт, тем больше энергии получает человек. Наши предки заметили эту связь, и она прочно укоренилась в нашем сознании.
У нашего мозга свои представления по поводу связи между жиром и энергией. Вот почему люди на протяжении всей своей истории добывали орехи, хотя расколоть их было непросто: они знали, что полученной энергии им хватит надолго.
Если мозг человека гораздо крупнее мозга других приматов, то с кишечником дело обстоит совсем по-другому. Из этого ученые сделали вывод, что нам больше нравится та еда, которую легче переварить. Из основных элементов нашей системы питания — сахаров, жиров и белков — сложнее всего переварить именно белок. Неудивительно, что мы предпочитаем выбирать сахар и жир, когда нам есть из чего выбрать. Жиры жизненно важны для нашего организма, но эволюция сделала так, что мы предпочитаем им сахар. Именно сахар быстрее всего утоляет голод, а когда мы испытываем голод, мы не можем думать ни о чем другом.
Сахар переваривается быстрее других углеводов, поэтому для нашего организма это самый быстрый и удобный источник получения энергии. Человек по природе своей ленив, вот почему его так привлекает возможность быстро заправиться энергией. Другим углеводам нужны время и усилия, чтобы превратиться в энергию. Вот почему мы говорим о простых (коротких) и сложных (долгих) углеводах, так как они состоят из разных по длине цепочек молекул.
Углеводы состоят из кольцеобразных молекул, содержащих 5 — 6 атомов углерода и замкнутых в цикл через кислород. Иногда несколько колец связаны между собой и образуют длинные цепочки или разветвленные сети. Чем крепче связь между молекулами, тем сложнее организму получить из них энергию. Например, дерево вообще невозможно переварить: щепка просто пройдет по пищеварительному каналу. То же самое и с травой. Недаром корове требуется четырех-камерный желудок, чтобы ее переварить. Что же касается не шлифованного риса и бобов, то их углеводы чрезвычайно полезны для человека, хотя переварить их тоже непросто.
Энергия поступает вместе с кровью в мозг. Мозг потребляет энергию в виде глюкозы, и потребляет ее немедленно, так как в нем просто
нет места для ее хранения. Расстояние между нервными окончаниями должно быть минимальным, чтобы мозг был в состоянии выполнять все свои функции, вот почему ему нужен постоянный доступ к источнику энергии. Если энергия не поступает, мозг отключается, чтобы защитить нервные клетки. Самое интересное состоит в том, что это может произойти даже в случае угрозы прекращения подачи энергии.
В Европе и Америке люди получают 37 % энергии из жиров, тогда как доля сахара постоянно возрастает. Дело тут в особом отношении мозга к сахару. Мозг не может жить без сахара. В состоянии покоя мозг потребляет одну пятую всей энергии организма. С эволюционной точки зрения работа мозга чрезвычайно важна, потому что его задача — предвидеть будущее и продумывать все возможные варианты развития событий. Вот почему мы тратим так много энергии на обдумывание ситуаций, которые потом не случаются.


САХАР ВЫЗЫВАЕТ ГОЛОД И ЗАВИСИМОСТЬ

У голодного человека учащается пульс и активизируются мышцы. Ему становится некомфортно, возникает ощущение, что чего-то не хватает. Очень скоро он понимает, что не хватает еды. Происходит выброс в кровь адреналина — гормона борьбы, выделяющегося во время поиска ресторана, спортивных состязаний или в опасных ситуациях. Одновременно высвобождается другой гормон — нейропептид У. Этот гормон повышает аппетит и стимулирует процесс преобразования сахара в жир, который потом откладывается у вас в области талии. В сочетании с другим гормоном — грелинан — он вызывает безумное желание есть.
Во время поиска еды мы находимся в напряжении, и только когда добыча поймана, т. е. обед съеден, можно расслабиться. В этот момент происходит высвобождение веществ под названием «энзимы» и гормона инсулина. Без них организм не способен выделить из полученной пищи энергию и питательные вещества, необходимые для регенерации клеток.
Энергия, полученная из еды, поступает в ткани. Это нас успокаивает, мышцы отдыхают, пока кишечник продолжает работать. С чувством сытости приходит ощущение легкой эйфории и одновременно — желание отдохнуть и даже поспать. Этими приятными ощущениями мы обязаны сложной связи между разными веществами в мозгу, системой кровообращения, нервной и пищеварительной системами и другими органами, участвующими в этом процессе.
Во время еды гормоны голода сменяются гормонами сытости, чтобы избежать переедания. В органах желудочно-кишечного тракта продуцируется холецистокинин, который замедляет процесс опорожнения кишечника и дает ощущение сытости. Одновременно мозг прекращает вырабатывать гормон дофамин, и начинается активность другого гормона — серотонина. Серотонин оказывает успокаивающий эффект на человека. Вспомните, как быстро засыпают младенцы после кормления: это тоже результат действия серотонина. Вы даже не подозреваете, как активно взаимодействуют гормоны в процессе потребления пищи. Лептин подавляет активность гормонов голода и дофамина, а другие гормоны стимулируют выработку серотонина.
Так устроены все люди, но мало кто знает, что на процессы в организме можно влиять и не только с помощью лекарств, но и грамотно подходя к выбору продуктов питания. Сахар (и другие простые углеводы) заставляет вас постоянно испытывать чувство голода, тогда как жиры дают ощущение сытости. Неудивительно, что, выпив чашечку кофе латте с маффином, вы продолжаете испытывать зверский голод, тогда как другим достаточно полпорции салата с авокадо, чтобы прекрасно себя чувствовать.
Сахар активизирует мышечную работу. Несмотря на то, что «добыча» уже лежит у вас в желудке, «охота» на нее в мышцах продолжается. К тому же сахар — любимое лакомство нашего мозга. Есть сладкое — все равно что кормить ненасытного монстра. Вы постоянно будете находиться в голодном состоянии, и голод будет управлять всеми вашими поступками.
Лишние килограммы — это не ваша вина, скорее в этом виноваты ваши предки, потому что система голода и насыщения в организме не соответствует современным стандартам, если можно так выразиться. Вы не созданы для мира, в котором у вас неограниченный доступ к продуктам питания. Природа решила за вас, но даже природу можно обмануть. Но это нельзя сделать, голодая и считая каждую калорию.     
Энергия, полученная от сахара, быстро расходуется, и на смену сытости снова приходит голод. При этом, один раз получив сладкое, мозг требует все больше и больше. Это состояние похоже на похмелье: человек не успокоится, пока не получит новую дозу сладкого в виде булочки, газировки или шоколадки. Чувствительные к сахару люди описывают это состояние как «ломку».
Сахар принадлежит к веществам, вызывающим зависимость. Именно он — источник раздора между глубоко сидящими в мозгу примитивными желаниями получить удовольствие и более молодыми попытками — держать себя в руках. Ученые выяснили, что разные люди по-разному реагируют на шоколад. Например, если у вас на языке одна-единственная долька шоколадки, вы испытываете больше удовольствия, чем если съедите целую коробку. Человек, который без ума от шоколада, испытывает от него восторг, тогда как человек, равнодушный к сладкому, не видит в нем ничего особенного.
Одни из нас легче впадают в зависимость от алкоголя, азартных игр или секса, другими словами, от всего, что вызывает у них «кайф». В начале потребления алкоголя или наркотиков человек испытывает позитивные эмоции, но чем больше привыкание, тем больше ему нужно получать наркотического вещества. В противном случае начинается «ломка». Другими словами, человек подсаживается на наркотик, и ему постоянно нужно увеличивать дозу, так как в организме вырабатывается устойчивость к этому препарату.
Зависимость оказывает мощное воздействие на систему вознаграждения мозга и его головную кору. Конечно, к вину быстрее привыкаешь, чем к мороженому или зефиру, и они не так вредны для здоровья, как спиртное, но существует много общего между алкогольной зависимостью и зависимостью от сахара. Сегодня специалисты-наркологи работают и с полными людьми тоже, не делая различия между веществами, которые потребляют наркоманы. Среди применяемых ими методов лечения — групповая и поведенческая терапии.
Психиатры так описывают зависимость: потребление веществ, вызывающих ухудшение состояния организма, душевные и физические
страдания, сопровождается следующими симптомами:
• человек не в состоянии выполнять свои служебные обязанности, учиться, неадекватно ведет себя в семье;
• он продолжает принимать наркотические вещества даже в ситуациях, где есть риск травмы;
• человек продолжает употреблять наркотические вещества, несмотря на то, что они мешают ему нормально существовать в социуме, поддерживая отношения с другими людьми.


ВЛАСТЬ ПОДСОЗНАНИЯ

Чтобы добиться стройной фигуры, нужно узнать как можно больше о том, что управляет вашими поступками и как можно на это повлиять. Только научившись контролировать свои желания, вы сможете похудеть. За каждым нашим решением стоят сложные процессы в подсознании, раздираемом противоречивыми сигналами. Вот почему так сложно понять, почему вы поступили именно так, а не иначе.
Но это не означает, что бессознательным невозможно управлять. В лобовой доле верхней коры головного мозга формируются стратегии сознательного поведения. С помощью этого участка мозга мы вычисляем последствия наших поступков и контролируем импульсивные действия.
Другими словами, конфликт между Я разумным и Я неразумным — это конфликт между различными функциями нашего мозга, относящимися к системе вознаграждения, — невидимой власти, которая управляет и телом, и духом человека.
Система вознаграждения устроена так, чтобы поощрять нас, когда мы делаем что-то, направленное на выживание человеческого вида. Вот почему человек получает удовольствие от еды, питья и секса. Сладкий вкус особенно нравится нашему мозгу, потому что он стимулирует выброс дофамина. Раньше ученые думали, что это дофамин делает человека довольным и счастливым, потому что выделение этого гормона стимулируют алкоголь и наркотики, например амфетамин. Но сегодня существует и другая точка зрения: дофамин выделяется, когда полученное удовольствие превышает ваши ожидания.
Кстати, система начинает работать даже тогда, когда вы только предвкушаете будущее удовольствие. Эта ее функция нужна человеку, чтобы предвидеть будущее вознаграждение. Например, политикой компании «Кока-кола» в течение долгого времени было требование, чтобы путь от рекламного щита до места продаж ее напитков занимал не больше минуты. Это требование было направлено именно на систему вознаграждения мозга: оно обещает нам немедленное удовлетворение и снижает риск разочарования до минимума. 
Эволюция снабдила человека самыми разными механизмами для принятия решения, но помимо них существуют еще и внешние силы, влияющие на наше поведение в отношении еды. Выбор продуктов питания на нашем столе, то, как они производятся и их состав влияют на то, что мы едим и как. 
Производители продуктов питания тоже наслышаны об этом используют эту информацию для того, чтобы заставлять нас покупать именно их продукцию. Чем проще и дешевле произвести эти продукты, тем больше на них можно заработать денег. Производители заинтересованы в том, чтобы люди покупали именно те продукты, которые приносят наибольшую прибыль и при этом содержат много сахара, чтобы покупателям хотелось и еще. Поэтому, если вы хотите похудеть, то в лучше научиться разбираться в составе продуктов и избегать тех, что содержат  вредные для вас вещества и не дают долговременного насыщения.
Сахар — одно из таких вредных веществ. От него очень трудно отказаться, и он легко ведет к перееданию. Наш мозг обожает сахар. Но на втором месте после сахара в списке приоритетов мозга стоят простые углеводы. Они прячутся в самых неожиданных продуктах питания, даже самых невинных на вид. И то, что вы можете считать полезным для здоровья, как, например, мюсли, фруктовый йогурт, цыпленка по-тайски или салат из морепродуктов с майонезным соусом, на самом деле только вредит вашей фигуре. 

Чем проще углеводы, тем быстрее они усваиваются. Глюкоза состоит из 6 атомов кислорода и 6 атомов углерода, при этом связи между ними очень слабые, их очень легко разрушить, выделив при этом энергию. Глюкозу называют простым сахаридом, или моносахаридом. Сахарный песок, например, это дисахарид с двумя цепочками углеродов. Длинные цепочки молекул сахаридов образуют крахмал, который присутствует, например, в картофеле. Его часто добавляют в полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. Это все равно что бифштексы полить шоколадным соусом, потому что стоит крахмалу попасть в организм, как он тут же превращается в сахар. Вы можете удостовериться в этом, проведя следующий эксперимент: разведите ложку картофельной муки в воде. Поскольку у крахмала крупные молекулы, вода помутнеет, но стоит в стакан плюнуть, как она снова станет прозрачной. В слюне содержится амилаза — вещество, которое разрушает связи между молекулами в цепочке и высвобождает сахариды. Амилаза расщепляет крахмал и гликоген до мальтозы. Другое вещество, содержащееся в слюне, — малътаза — расщепляет мальтозу до глюкозы.
Именно это происходит, когда вы едите на ужин картошку. Вы кладете в рот ложку, и нервные окончания сообщают системе вознаграждения мозга, что сейчас произойдет. В желудке запускается процесс пищеварения, выделяются гормоны и энзимы, необходимые для того, чтобы переработать пищу в энергию и строительный материал для организма.
Энергия поступает в виде простых сахаридов сквозь стенки кишечника. Чем короче углеводы, тем быстрее они усваиваются организмом. В процессе важную роль играет поджелудочная железа, выделяющая амилазу.
Если вам срочно нужен заряд энергии, то проще всего принять таблетку фруктозы, запив ее теплой водой. Желательно при этом быть в состоянии стресса или возбуждения. Не пройдет и нескольких минут, как уровень сахара в крови повысится, и вы ощутите прилив сил и бодрости.
Если же вы, наоборот, хотите снизить уровень сахара в крови, то вам нужны сложные углеводы, которые есть, например, в рататуе, фасоли, не шлифованном рисе и цельнозерновом хлебе без добавления сахара. Есть при этом нужно в тихой и спокойной обстановке.
Жиры, содержащиеся в еде, затормаживают процесс опорожнения кишечника. Если перед едой съесть немного орехов (в них содержится много жиров) и не запивать еду водой, то это замедлит процесс усвоения сахара.


ИНСУЛИН - ДРУГ ИЛИ ВРАГ?

Инсулин усиливает эффект, который простые углеводы оказывают на уровень сахара в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. У инсулина в организме много задач. Инсулин обеспечивает поступление молекул сахара в мышечную и жировую ткани, где они используются в качестве топлива. Именно благодаря этому важному гормону мы можем откладывать сахар про запас в печени и мышцах (на короткое время).
Сразу после еды сахар попадает в кровь. Когда он достигает поджелудочной железы, происходит выделение инсулина. Если уровень сахара в крови нормальный (до 5 ммоль/л), выброса инсулина не происходит. При падении же уровня сахара в крови поджелудочная железа посылает сигнал печени открывать запасы сахара. Это один из защитных механизмов организма, направленный на то, чтобы мозг всегда имел доступ к сахару. Если же содержание сахара в крови достигает предельно низкого уровня, организм испытывает серьезный стресс. Начинает выделяться повышающий уровень сахара гормон норадреналин. Этот процесс сопровождается учащением сердцебиения, дрожью и нервозностью. Естественно, никому не хочется испытывать все эти неприятные симптомы. Тем более что недостаток сахара в организме грозит серьезными последствиями для здоровья. Это нередко испытывают на себе больные сахарным диабетом, когда превышают дозу прописанного заменителя инсулина.
У диабетиков клетки мышечной ткани не чувствительны к инсулину. Но не только у них. Все, кто мало уделяет внимания спорту и физической работе, сталкиваются с этой проблемой. В этом случае деятельность гормонов не имеет никакого смысла. Вместо того чтобы перерабатываться в энергию, сахар остается в артериальных сосудах, нанося большой вред организму. Если сахар не проникает в клетки, то содержание его в крови может быть легко превышено. Для этого вам нужно только поесть картофеля, белого риса, пшеничной муки, сладостей или выпить газировки.
У организма есть защитный механизм и против повышенного уровня сахара в крови. В этом случае поджелудочная железа начинает вырабатывать в 5 — 6 раз больше инсулина, чем обычно. Если полученную энергию не потратить сразу, сахар превратится в жир, который отложится на бедрах и потом долго будет портить вам жизнь. К тому же при выделении повышенной дозы инсулина уровень сахара в крови резко падает, и вы снова испытываете чувство голода. От этого у вас ухудшается настроение, вы чувствуете беспокойство, и вам безумно хочется съесть чего-нибудь сладенького.
Когда у вас в организме так много инсулина, вы просто не можете сдерживаться. Вам немедленно нужно что-нибудь съесть. И все потому, что вы активизировали механизмы, которые не подвластны вашей воле. Ваш организм думает, что он в опасности и что он умрет, если вы сейчас не поедите. И как бы вы ни убеждали его в обратном, это не сработает.
Существует еще один механизм, который помогает мозгу лучше контролировать уровень сахара в крови. Этот механизм прогнозирует то, что должно случиться, как бы «программирует» ваш организм на будущее. Наш мозг — удивительный орган. Человеку достаточно увидеть что-то сладкое и вкусное, чтобы мозг его тут же активизировался и послал через автономную нервную систему сигнал поджелудочной железе начать вырабатывать инсулин. Вы еще стоите в очереди в кассу, а внутри вас уже вовсю идут гормональные процессы. Инсулин расщепляет сахар в крови, понижая его уровень, и вас охватывает сильный голод еще до того, как вы открыли коробку с шоколадными конфетами. Попасть в эту ловушку проще простого. Вот почему большинству людей так сложно сохранить фигуру.
Первое, что вы должны сделать, это очистить холодильник от всех полуфабрикатов и замороженных готовых блюд. Все эти вещи не полезны для вашего здоровья. Они стимулируют выработку инсулина, заставляя вас постоянно испытывать голод. Поев один раз размороженные котлетки за обедом, к ужину вы так проголодаетесь, что съедите больше обычного. Это называется second meal effect — синдром второго приема пищи. Переедание легко войдет в привычку. Ученые провели любопытный эксперимент, в ходе которого здоровым людям достаточно было двух недель неправильного питания, чтобы стать жертвами повышенного уровня инсулина и синдрома второго приема пищи.
Инсулин негативно сказывается на расщеплении жиров и углеводов. В результате жировые кислоты не превращаются в энергию, а откладываются в виде жира у вас на талии. Переизбыток инсулина в организме приводит также к ожирению печени — серьезному заболеванию, обычно связанному со злоупотреблением алкоголем.
Инсулин — враг в борьбе с лишним весом. Неправильное питание ведет к проблемам с гормональным фоном. Ваш организм — настолько сложная и взаимосвязанная система, что бесполезно пытаться в ней что-то изменить. Единственный выход — подстроиться под нее.
Энергетический обед из одних простых углеводов без жиров приводит к перееданию за ужином и злоупотреблению вредной едой. Самый вредный завтрак, который только можно себе представить, это стакан сока и обезжиренное молоко со сладкими кукурузными хлопьями, которые вы съедаете в спешке. Добавьте к этому яблоко в автобусе на работу — и ударная доза инсулина вам гарантирована. При таком рационе на обед вам следует разморозить блинчики с вареньем и запить их газировкой. Они усилят эффект действия инсулина и вызовут сильнейший стресс у организма.
Умный человек, следящий за своим весом, так не поступит. Он выделит для обеда достаточное время, чтобы не спешить, и в спокойной обстановке съест салат с чечевицей и оливковым маслом, рыбу или мясо, не шлифованный рис и горстку орехов. Запьет он все это, зная о строении организма, водой, и может быть уверен в том, что содержание сахара у него в крови в норме. Питаясь таким образом, вы избежите простых углеводов. Вообще старайтесь поменьше употреблять те продукты, в которых содержатся простые углеводы. Это пшеничная мука, макароны, пицца, пироги и белый хлеб. Ни в коем случае не ешьте полуфабрикаты, в которых много сахара, соли и вредных жиров.
Только наладив уровень сахара в крови и покончив с вредными привычками, можно расстаться с лишним весом.
«Нормальная» еда не оказывает особого эффекта на уровень инсулина. Уже при одном виде еды уровень сахара повышается, чтобы вам захотелось есть. Расщепление сахара происходит медленно, и энергии вам хватает на несколько часов. При этом вы успеете проголодаться к следующему приему пищи и будете кушать с аппетитом. Даже если вас угораздит съесть «гиперактивную еду» из одних углеводов, это будет не так страшно, потому что все остальное время вы питаетесь нормально.
У тех же, кто постоянно злоупотребляет «гиперактивной едой», инсулин теряет способность расщеплять сахар. Эти люди могут забыть о
стройной фигуре. Сахар достигнет максимального уровня, и, как только начнет снижаться, мозг тут же даст команду искать сладкое. Если вы не подчинитесь команде, уровень сахара продолжит снижаться, у вас ухудшится настроение и появится чувство беспокойства. Вы будете ощущать непреодолимый голод и во время следующего приема пищи наброситесь на еду и съедите в два раза больше обычного. Более того, в перерывах между едой вас постоянно будет тянуть к сладкому: это ваша сахарная зависимость требует все новой и новой дозы любимого «наркотика».
Хлеб из дрожжевого теста и цельнозерновой хлеб — это традиционные сорта хлеба, которые практически исчезли с нашего стола, потому что мы перестали печь хлеб дома, а частные хлебопекарни вытеснили с рынка большие хлебокомбинаты. На смену полезному для здоровья хлебу пришли французские багеты, итальянские чабатты и прочий рыхлый белый хлеб, приготовленный из пшеничной муки, богатой простыми углеводами.
В последние десять лет интерес к здоровому питанию возрос, и спрос на домашние хлебопечки увеличился. В магазинах люди все чаще спрашивают черный хлеб из муки грубого помола. Увеличение спроса привело к тому, что магазины расширили ассортимент и теперь предлагают гораздо больше сортов хлеба, чем раньше. Но так ли они полезны, как утверждают производители? Всегда проверяйте этикетку. В цельнозерновом хлебе не должно содержаться сахара или глюкозы. Выбирайте тот сорт, в котором самое высокое содержание зерен.
Дрожжевое тесто медленно поднимается, и хлеб, испеченный из него, гораздо полезнее для здоровья, чем хлеб на искусственных разрыхлителях. Несмотря на то, что количество углеводов осталось прежним, вы получаете совсем другой хлеб, который не оказывает на уровень сахара в крови такого негативного влияния, как хлеб быстрой закваски. Не стоит доверять нечестным производителям хлебобулочных изделий. Легче всего приготовить его дома, используя бабушкины рецепты. Вы также можете найти рецепты полезного хлеба в книгах или в Интернете.


ЖИР НЕ ВИНОВЕН

Настало время разрушить один из самых вредных для здоровья мифов о жирной пище: что от нее толстеют. Вам придется смириться с тем фактом, что жир у вас на бедрах и животе — результат злоупотребления сахаром, а масло, сыр и селедка тут ни при чем.
Оливковому маслу гораздо труднее превратиться в жир у вас на бедрах, чем, например, газировке. Тем, кто много лет сидел на традиционных диетах, трудно в это поверить, но это правда. 
Еще в 1970 году ученые тщательно изучили так называемый парадокс инуитов — коренных жителей Гренландии, которые в буквальном смысле жили на одном жире. При этом они не страдали ни ожирением, ни сердечными заболеваниями, которые, как считается, вызываются высоким уровнем холестерина в крови. Люди до сих пор находятся в заблуждении по поводу того, что все жирное грозит ожирением и разными болезнями. Нет никаких научных доказательств того, что еда с большим содержанием жиров приводит к ожирению или болезни.
Что же такое жир? И чем отличаются друг от друга различные типы жиров? Жиры состоят из жирных кислот, которые могут соединяться разными способами. Триглицериды — основа той вязкой белой субстанции, которая откладывается у вас на бедрах и на талии. Но происходит это не потому, что вы едите много жирной пищи, а потому, что ваш образ жизни способствует ожирению.
Другими слова, мы полнеем не потому, что едим жирное. Это комбинация жиров, белков и углеводов заставляет нас толстеть. Если вы случайно переели, получив слишком много энергии, она откладывается про запас на короткое время. Когда вы переедаете несколько дней подряд, запас энергии переходит в жировые отложения. Регулярное переедание ведет к ожирению потому что краткосрочные запасы энергии перестают работать. Каждый день жировые запасы пополняются. В двенадцатой главе вы узнаете, как полезно иногда высвобождать краткосрочные запасы энергии.
Если молекулы в жирных кислотах сцеплены слишком крепко, мы называем эти жиры «насыщенными». Насыщенные жиры практически невозможно расщепить. Если большинство потребляемых вами жиров принадлежит к этой категории, это ведет к переизбытку в крови ЛПНП (липопротеид низкой плотности) — вредного, «плохого» холестерола. Когда окисленный кислородом ЛПНП проникает в стенки сосудов, в организме начинаются воспалительные процессы, и происходит образование шлаков. Одновременно увеличивается масса соединительной ткани, которая утолщает стенки сосудов и лишает их эластичности. Все мы рождаемся с гибкими, сильными и прочными сосудами, но со временем они становятся толстыми и труднопроходимыми. И происходит это не за одну ночь. 
Хуже всего обстоит дело с сосудами курильщиков. Курильщики страдают воспалительными заболеваниями, высоким давлением и гиперлипидэмией крови (переизбытком жиров в крови).
В последние годы в прессе развернулась ожесточенная кампания против жирной пищи как главного врага худеющих. Тем не менее она не
имеет под собой никакой научной основы. Точно так же, как и утверждения о том, что жир в больших дозах полезен для организма. Здесь работает только правило золотой середины. Масло и сливки не так опасны, но и не так полезны, как говорят некоторые диетологи. Немного жиров — только на пользу здоровью. Например, ученые доказали, что жители средиземноморских стран, где традиционно употребляют оливковое масло вместо сливочного, меньше рискуют получить заболевания сердца.
Из жиров мы получаем не меньше энергии, чем из сахара. Но в отличие от сахара они не вызывают у нас зависимости. Жирная пища не оказывает никакого влияния на гормон норадреналин, регулирующий уровень сахара. Вместо него высвобождается гормон серотонин, дающий чувство насыщения. Когда жир расщепляется в кишечнике, происходит выделение веществ, уменьшающих голод и усиливающих чувство сытости, например пентапептида под названием «энтеростатин». Уровень содержания серотонина в мозгу повышается, и человек успокаивается. Вместе с сытостью приходит чувство глубокого удовлетворения. Под влиянием жиров выделяются также собственные наркотические вещества, производимые организмом, — опиаты, зависимость при этом не возникает. Наверное, потому что их воздействие сглаживается энтеростатином. Другими словами, жиры активируют систему вознаграждения, не вызывая привыкания. Жиры в пище утоляют голод и дают вам чувство удовлетворения. К тому же это совсем другое чувство сытости, чем при употреблении сахара. Был проведен интересный эксперимент: одних участников накормили блинами на воде, а других — на сметане. Первые стали агрессивными, а вторые — радостными и общительными.
Если жиры утоляют голод, а сахар — возбуждает аппетит, то что же происходит, когда вам в рот попадает такая сладкая «бомба», как, например, венская булочка (плетенка)? В научной литературе нет описаний подобных экспериментов над людьми, но были опыты с крысами. Крысы, получив корм в виде чистого жира, быстро насыщались и прекращали есть. Получив же корм из смеси жира и сахара, они продолжали понемногу есть в течение длительного времени, потому что сахар препятствовал поступлению в мозг сигналов о насыщении. 
Сегодня довольно много диетологов подвергают сомнениям пользу обезжиренных продуктов. Они утверждают, что отсутствие жира во всех этих «легких» продуктах с лихвой компенсируется сахаром и другими углеводами, высокое содержание которых в пище приводит к ожирению, диабету и проблемам с инсулином.
Если вы хотите есть поменьше, выбирайте еду с высоким содержанием таких полезных полиненасыщенных жиров, как омега-3: лосось, сельдь, макрель. Омега-3 стимулирует вкусовые рецепторы на языке. Насыщенные жиры на это не способны. В этом случае организм может контролировать количество получаемой энергии. Вот почему мы быстрее наедаемся филе лосося, чем булочкой с маслом.


ВРЕДНЫЕ И ИСКУССТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Жир бывает не только полезным, но и вредным продуктом. Особенно это касается полиненасыщенных жиров, поскольку их молекулярная структура менее прочная. Молекулы жира способны окисляться под воздействием солнечного света и тепла, и это усложняет процесс хранения. Чтобы продукты не портились, их химически обрабатывают, делая жиры твердыми. Например, разогревают масло под высоким давлением — процесс, который не встречается в естественной природе. В результате получаются новые, чужеродные для человеческого организма химические соединения. Производители выдают эти искусственные трансжиры за натуральное масло. Именно их используют в приготовлении печенья, пирожных и полуфабрикатов. Такие продукты могут лежать на складе или в магазине годами, и никто и не подумает об их сроке годности. Но достаточно положить мороженое на тарелку при комнатной температуре и посмотреть, что с ним станет, чтобы убедиться, насколько все эти продукты вредны для организма.
Тем же, кому лень читать микроскопические этикетки на батонах и буханках, мы хотим дать совет: чем рыхлее и «сдобнее» свежий хлеб, тем больше твердых жиров в нем содержится.
Точно так же, как производители нас обманывают в магазине, жиры обманывают наш обмен веществ. Пока никто не знает, что происходит, когда твердые жиры накапливаются в организме, но исследования в этой области ведутся. В некоторых странах уже вводят запреты на использование твердых жиров в продуктах питания.
Специалисты-диетологи утверждают, что твердые жиры вредны для человека. Такие жиры даже при комнатной температуре сохраняют твердость, имеют неаппетитный серый цвет и поставляются с фабрики большими брусками. 
Сидящие на диете должны вообще забыть о существовании маргарина. Маргарин — это твердая субстанция, получаемая из масла путем нагрева при высоком давлении, которая так дурно пахнет и имеет такой неприятный цвет, что ее приходится промывать паром и отбеливать специальными веществами, чтобы улучшить цвет и запах. После этого в маргарин добавляют вкусовые добавки и красители, делающие это месиво похожим на масло. При употреблении маргарина в пищу в организме создается дисбаланс жирных кислот омега-6 и омега-3. Таким образом мы едим слишком много насыщенных животных жиров и недополучаем полезных — ненасыщенных.


РЫБИЙ ЖИР И МЯСО ТРАВОЯДНЫХ ЖИВОТНЫХ - ЛУЧШАЯ ПИЩА ДОЯ МОЗГА

Сосуды человека, регулярно употребляющего в пищу жиры омега-3, чистые и прочные, с гладкими, тонкими стенками. Кожа у таких людей гладкая и красивая, потому что ваше питание сказывается, в первую очередь, на коже. Химические процессы на клеточном уровне проходят легко и быстро, препятствуя воспалительным и сердечно-сосудистым заболеваниям.
В последние годы исследования в области жиров сосредоточились на головном мозге и его заболеваниях. Мозг на 60 % состоит из жира, пятая часть которого — это докозагексаеновая жирная кислота омега-3 (ДГК) и арахидоновая кислота из семейства омега-6 (АК). Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) нужна для формирования докозагексаеновой кислоты и всасывания ее в мозг. Арахидоновая кислота — это сырье для гормонов, управляющих сложными процессами в организме. ДГК, например, повышает концентрацию серотонина в мозгу, препятствуя наступлению депрессии. Омега-3, полученная из рыбы, тоже прекрасный антидепрессант. Ряд исследований выявил, что состояние человека при дислексии и рассеянности внимания можно значительно улучшить, наладив баланс жирных кислот в организме. 
Некоторые ученые считают, что ЭПК и ДГК предотвращают болезнь Альцгеймера. А то, что их употребление снижает риск старческого маразма и сосудистых заболеваний, мы уже знаем. Как и то, что от рыбьего жира умнеют. Сальгренская академия провела эксперимент, в ходе которого мальчикам-подросткам давали каждый день рыбу. По окончании эксперимента им провели тест на сообразительность, и оказалось, что их результаты значительно улучшились.
Теперь мы знаем, какие жиры полезны, а какие — нет. Осталось выяснить, где их искать. В продуктах растительного происхождения встречаются почти только жирные кислоты из коротких цепочек атомов углерода. Но нашему организму нужны жирные кислоты с длинными цепочками, из них, например, создаются новые нервные клетки, потому что сам он не в состоянии перерабатывать короткие цепочки в длинные. Эти жирные кислоты встречаются в продуктах животного происхождения, таких, как рыба и мясо, потому что организм животного уже переработал их для нас.
Травоядные животные, такие, как коровы и овцы, — лучший тому пример. В их организме молекулы с короткими цепочками легко перерабатываются в молекулы с длинными, но при одном условии: они должны питаться своим естественным кормом. Но, к сожалению, на прилавок магазинов попадает мясо животных, которых усиленно кормят искусственными добавками, от которых они быстро растут и набирают вес. Разумеется, добавки эти химического происхождения и совершенно неполезны. Более того, они мешают организму животного перерабатывать жиры. Невредно есть только мясо животных, питающихся своим естественным кормом (экологически чистым), и дичь, пойманную в лесу. Только в таком мясе присутствует сбалансированный состав жиров омега-6 и омега-3. Найти его можно в магазинах экологически чистых продуктов. 
То же самое касается и домашней птицы. Только птицы, получающие натуральный корм, дают яйца с высоким содержанием жиров омега-3. Естественно, что самые здоровые яйца дают деревенские куры. 
При производстве искусственных добавок, содержащих жиры омега-3, рыбий жир очищают от вредных веществ, таких, как РСВ и DDT. Но при этом разрушаются природные антиоксиданты, которые не дают жиру испортиться. Вот почему после очистки производители добавляют в жир искусственные антиоксиданты. Это очень трудоемкий процесс с мало предсказуемыми результатами. Именно поэтому ведущие диетологи не рекомендуют принимать искусственные добавки. Они советуют добавлять в свой рацион больше рыбы и морепродуктов и не злоупотреблять пищевыми добавками, какие бы полезные вещества в них ни содержались. Но если вам кажется, что вы не сможете без них обойтись, или вы живете там, где рыбы не хватает, покупайте только сертифицированные препараты, одобренные органами здравоохранения и снабженные инструкцией к применению.
Полиненасыщенные жиры быстро окисляются. Вот почему не стоит покупать растительное масло в прозрачных бутылках и хранить его на солнце. Лучше выбирайте масло в темных бутылках или жестяных емкостях и держите в темном прохладном месте. Особенно чувствительно к свету и теплу рапсовое масло. Оливковое масло более стойкое, но и с ним нужно обращаться бережно. При готовке вместо того, чтобы подливать масла, используйте воду или вино. Не жарьте, а тушите еду. Так вы не разрушите жирные кислоты. Если же вам непременно нужно что-то поджарить, например треску, то используйте подсолнечное масло: оно состоит из более стабильных молекул, устойчивых к высоким температурам.
Еда, приготовленная в горшочках, на пару и на гриле, гораздо полезнее жаренной в масле. В последнее время люди все больше внимания обращают на качество того, что они едят, и это хороший знак. Вкусные и полезные блюда можно приготовить разными способами: потушить на медленном огне, запечь в духовке или сварить на пару. Еще один способ — быстро поджарить сырые ингредиенты на раскаленной сковородке без масла (можно использовать специальную сковородку-вок, если у вас газовая плита с подходящей для этого конфоркой). Масло можно добавить потом, когда еда уже готова.                                                  
В итоге можно сказать:
1. Ешьте больше пищи, содержащей полезные жиры, — рыбу, авокадо, орехи, растительное и оливковое масла. Именно она дает вам энергию и полезные вещества для строительства новых клеток. И не забывайте, что жир у вас на животе не имеет никакого отношения к жиру в филе лосося или салатной заправке.
2. Жировые же складки — это результат сидячего образа жизни. Они образуются из нереализованных запасов жира у тех, кто слишком мало двигается и употребляет слишком много сахара в виде сладостей, газировки, пива, пиццы, блинов и чипсов.
Каждый наш обед, ужин или перекус — результат множества наших решений, больших и маленьких. Наш выбор еды и напитков обусловлен наследственными и социальными факторами. К сожалению, об этом знают не только неврологи и диетологи, но и производители продуктов питания, которые готовы на все, лишь бы вы купили именно их продукцию.
Производителям не стоит никакого труда заставить человека сделать спонтанную покупку, если речь идет об одном из любимых продуктов системы вознаграждения нашего мозга. Вот почему в лучших местах в магазинах выставлены сладости и печенье, а не цельнозерновой хлеб и чечевица.
Хотите узнать, как рекламщики заставляют вас есть больше? Приведем простой пример. Когда вам легче принять решение: когда ваш мозг сосредоточен на чем-то одном или когда вам приходится думать сразу о нескольких вещах? Если в рекламе говорится только о положительных свойствах продукта, вам не хочется тратить время на обдумывание возможных вредных свойств, вам легче купить то, что вам так настойчиво предлагают. Поэтому они делают все, чтобы привлечь ваше внимание именно к их рекламе. Но это не означает, что все мы — беспомощные и безвольные жертвы рекламы. Мы тоже можем научиться избегать вредной еды, которая нас полнит. 
Все, что вам нужно, это остерегаться импульсивных покупок и каждый раз, когда ваша рука потянется к какому-нибудь подозрительному продукту, спрашивать себя, не причинит ли он вреда вашему здоровью. Прежде чем что-нибудь купить, всегда думайте, почему ваш выбор пал именно на этот продукт.


НЕЙРОБИОЛОГИЯ ШОКОЛАДА

Шоколад по вкусу многим. Мы едим его на праздники, дарим друг другу коробки шоколадных конфет и лакомимся шоколадным тортом в кафе. Вкусное и сладкое какао успокаивает нам нервы и стимулирует кровообращение. Часто ради удовольствия, которое нам доставляет шоколад, мы готовы рискнуть даже стройной фигурой. Совсем недавно исследователи заявили, что шоколад замедляет процессы старения клеток. 
Почему одни люди больше зависят от шоколада, чем другие? Они просто помешаны на шоколаде, он для них все равно что наркотик. Они готовы на все ради новой дозы. Если вы один из таких людей, то вам хорошо знакомо это ощущение: вы еще даже не положили кусочек шоколада в рот, а ваша система вознаграждения уже вовсю работает. Вам достаточно только увидеть коробку конфет или магазин, где, как вы знаете, продается шоколад, чтобы у вас потекли слюнки. Зависимость от шоколада ничем не отличается от зависимости от никотина, пристрастия к азартным играм или наркотической зависимости. Шоколад имеет свойство заставлять вас есть больше, чем нужно.
Так почему же трудно отказаться от привычной шоколадки после обеда и кусочка шоколадного торта в кафе? Вы же знаете, что эти лакомства не такие невинные, как кажутся с виду, но все равно продолжаете ими злоупотреблять.
Стоит курильщику нащупать пачку сигарет в кармане, игроку — получить удачную комбинацию карт, а наркоману увидеть знакомый белый порошок, как в мозгу запускаются два процесса. Первая система строит прогнозы на будущее, а вторая занимается сиюминутным удовлетворением. Стимулирует оба процесса гормон дофамин — основное действующее вещество в мезолимбической системе. Система эта нестабильна, она постоянно изменяется. Чем чаще она активизируется, тем больше дофамина вам требуется, чтобы получать удовлетворение. Другими словами, все удовольствия рано или поздно приедаются. Вот почему наркоманам постоянно нужно повышать дозу, чтобы добиваться привычного эффекта от наркотика.
Наркоманы утверждают, что принятие дозы дает им чувство свободы и уменьшает тревогу. Курильщики, например, говорят, что без сигарет им так плохо, что они готовы на все, лишь бы не испытывать это состояние. Курильщик хорошо знает, что если он не выкурит эту сигарету, то будет испытывать физический дискомфорт. Его система вознаграждения способна строить прогнозы на будущее, при этом рассматривая как позитивный, так и негативный варианты развития событий.
Ваш мозг оснащен превосходным инструментом предсказывания будущего. Ваш мозг постоянно принимает новую информацию и анализирует ее. Представьте, что вам захотелось шоколада и вы съели один батончик. Ваша система вознаграждения хорошо запомнила этот факт. При зависимости, будь то от шоколада или никотина, очень сложно не повышать дозу. 
Даже отказавшись от шоколада или сахара, вам трудно избавиться от зависимости от сладкого. Вы испытываете ощущения, сравнимые с
«ломкой» у наркоманов, и особенно в начале искушение принять дозу любимого «наркотика» будет сильнее вас. Со временем система вознаграждения свыкнется с тем, что ситуация изменилась, и не будет требовать от вас дозы. Важно держать себя в руках и не допускать срывов, пока этот момент не наступит.
Чем больше терпения вы проявите в начале процесса отвыкания от сладкого, тем быстрее избавитесь от своей зависимости. Вот почему многие диеты начинаются с голодания, когда вам запрещены все любимые лакомства. Таким образом человек игнорирует желания своего мозга, и со временем тяга к вредной еде уменьшится. Сторонники таких диет похожи на тех, кто закаляется зимой, купаясь в проруби. Они утверждают, что за голоданием наступает ощущение эйфории, которое дает им силы продолжать.
У кого-то этот метод работает, но не у всех. К тому же он может внушить человеку неправильные мысли о том, что невозможно нормально питаться и при этом поддерживать в норме вес. Такие строгие диеты только приводят к перманентному голоданию. 
Француз Мишель Монтиньяк одним из первых обнаружил зависимость между простыми углеводами, инсулином и ожирением. Он также понял, что человеку очень трудно изменить свои привычки, и предложил свою авторскую диету, исключающую быстрые углеводы. В течение месяца, по системе Монтиньяка, нельзя употреблять сок и другие продукты на основе фруктов блины и вообще все мучное, а также картошку в любом виде (чипсы, пюре, фри). Отказавшись от мучного и сладкого, вы дадите своему организму возможность наладить гормональный баланс и привести систему вознаграждения мозга в стабильное состояние. Люди, отказавшиеся от сахара, утверждают, что еда кажется им вкуснее, чем раньше. Создается ощущение, что даже вкусовые рецепторы начинают работать лучше.
Расставшись с вредными привычками, можно иногда позволить себе поддаться искушению. Главное — не есть вредную еду все время. Но ничего страшного не случится, если вы разок позволите себе сладкую булочку.


ГАЗИРОВКА ОБМАНЫВАЕТ МОЗГ

Маркетологи очень интересуются системой вознаграждения мозга, потому что она принимает решение о покупке, и им важно, чтобы потребители купили именно их продукцию. В книге «Одиссея: от Пепси до Эппл» Джон Скалли рассказывает о том, как они боролись с конкурентами. Пока «Кока-кола» подсчитывала количество проданных банок и бутылок, «Пепси» перешла на литры. Новая стратегия заставила людей покупать бутылки в несколько литров. Банки и бутылки стоят денег, тогда как вода почти ничего не стоит. Вот почему гораздо выгоднее разливать газировку в бутылки по 1,5 — 2 литра. Вскоре другие производители последовали ее примеру.
Американские ученые уже давно доказали, что злоупотребление газировкой приводит к ожирению у детей. Почему же так легко растолстеть именно от газировки? Все дело в том, что в ней содержится рекордное количество сверхпростых углеводов и нет жиров, которые могли бы замедлить процесс пищеварения. Во многих странах вошло в привычку постоянно держать на столе газировку и запивать ею еду.
Энергия после выпитой газировки выделяется очень быстро, и система контроля мозга не успевает заметить, что человек превысил дозу сахара. В организме не происходит выброса веществ, подавляющих аппетит. Можно выпить сколько угодно сладкого лимонада и все равно остаться голодным. Не говоря уже о том зверском голоде, который охватывает тебя, когда кола заканчивается, уровень сахара резко понижается и инсулин начинает бить тревогу. Не только газировка опасна для здоровья. В стакане сока, например, содержится до 8 кусков сахара, а в бутылке фруктового напитка — до 22.
Кто-то любит запивать еду вином. Между вином и лимонадом существует огромная разница, несмотря на то, что в бокале вина и в стакане фанты содержится примерно равное количество калорий. Алкоголь стимулирует выделение дофамина, который делает нашу систему вознаграждения более чувствительной и вызывает у нас чувство удовлетворения. Но дофамин также усиливает чувство голода, поэтому не стоит пить вино перед едой. Нельзя также забывать, что злоупотребление алкоголем приводит к различным заболеваниям, тогда как умеренное употребление положительно сказывается на здоровье. Врачи утверждают, что вино в небольших дозах снижает риск диабета (тип 2) и сердечно-сосудистых заболеваний.
Алкоголь — прекрасный источник энергии, но он опасен тем, что резко повышает уровень сахара в крови. Вот почему алкоголь не стоит употреблять на голодный желудок. Затормозить подъем уровня сахара в крови можно, добавив к нему жиров и белков. Вместо крекеров и канапе подайте на закуску к вину немного сыра и орешков.
Многие ученые склонны винить именно сладкие газированные напитки в той эпидемии ожирения, которая охватила мир. Когда люди озаботились проблемой лишнего веса, производители продуктов питания придумали использовать вместо сахара его искусственные заменители. Самое последнее изобретение называется «сукралоза». Этот искусственный сахар организм человека не в состоянии переварить, и он весь выходит с мочой. Удивительно, что даже очистительные сооружения не способны расщепить сукралозу, и этот искусственный сахар поступает в грунтовые воды или море. Только через несколько лет мы сможем реально оценить последствия использования такого сахарозаменителя для окружающей среды.
Обычно система контроля за насыщением работает так: отчасти вы реагируете на то, что происходит сейчас, отчасти мозг может предположить, что последует за этим в ближайшее время. Управляет системой прогнозов правило равновесия. Если мозг прогнозирует поступление большого количества пищи, то организм может заранее начать выделять гормоны, нужные для ее переваривания. Вам кажется неразумным приступать к действиям до поступления более точной информации о положении дел. Тем не менее так и происходит. При этом мозг постоянно досылает новую информацию и корректирует предыдущую, не ограничиваясь рамками первоначального прогноза. Другими словами, вы еще стоите на линии старта, а пульс у вас уже учащен. Вы еще только видите еду, а инсулин уже начал выделяться. Точность прогнозов обусловлена тем, что за много тысячелетий мозг хорошо усвоил связь между сладким и инсулином. Сладкие продукты без содержания сахара — для нашего мозга в новинку. Более того, мозг не понимает, что в них нет сахара. Ощутив сладкий вкус, он прогнозирует поступление сахара в больших количествах и дает организму сигнал начинать выделять инсулин. Можете представить, сколько невостребованного инсулина оказывается у вас в организме. Это приводит к мгновенному снижению уровня сахара в крови, повышению аппетита и образованию жировой массы.
Если в течение долгого времени употреблять сладкие продукты, не содержащие сахара, система равновесия в организме испытает серьезные перегрузки. Прежде всего нарушится связь между едой и потребностью в инсулине. Он будет выделяться слишком поздно, и у вас постоянно будет повышено содержание сахара в крови (даже при употреблении обычной еды). Ученые провели на животных следующий эксперимент. Они добавляли в корм крысам искусственные подсластители в течение длительного периода времени. В результате крысы стали толще, потому что их система контроля за насыщением полностью вышла из строя.
Сегодня мы смело можем сказать, что злоупотребление сладкой газировкой, особенно среди детей, негативно сказывается на здоровье. Но мало кто знает, что намного опаснее продукты, содержащие искусственные подсластители (сахарозаменители). Только подумайте, как вредно дать понять растущему организму, что сладкое не означает энергию и не требует выделения инсулина. Тогда во взрослом состоянии он просто не сможет расщеплять весь поступающий в него сахар, и это приведет к серьезным заболеваниям. Вот почему родителям не стоит покупать детям так называемую «легкую» или «диетгазировку».
Поэтому, те кто хочет похудеть запомните несколько важных правил!
1. Сократите потребление алкоголя. Следите за тем, чем вы закусываете вино. Обращайте внимание, от каких продуктов вам хочется больше выпить и на то, какое количество алкоголя лишает вас силы воли.
2. Уменьшить воздействие алкоголя на уровень содержания сахара в крови можно с помощью жирной пищи в виде орехов, сыра или оливок. Самые популярные закуски — чипсы и крекеры — оказывают прямо противоположный эффект. Откажитесь от газировки. 
3. Не покупайте «легкую» и «диетгазировку».


ВРЕДНЫЕ ДИЕТЫ

Непродуманные советы шарлатанов от медицины уже столько людей довели до истеричного состояния, когда после многодневных голодовок они буквально набрасывались на еду. Даже если вашей конечной целью является сократить потребление калорий, нельзя прибегать к крайним мерам. Сокращение потребления калорий — это только малая часть того огромного комплекса задач, который вам нужно выполнить, чтобы похудеть. И успех этого мероприятия будет зависеть от самых разных факторов: правильного питания, здорового сна, физической активности, отсутствия стресса. Вот почему любая диета, основанная на голодании, заранее обречена на неудачу. Отказ от сигарет еще может помочь курильщику завязать с никотином, но отказ от еды не гарантирует стабильного веса.
Диеты скорее вредят делу, потому что организм начинает расходовать энергию еще медленнее и накапливать жир в жировых складках — на «черный день». Наш организм устроен так, чтобы можно было пережить голодный период без особых проблем для здоровья. Но он совершенно не приспособлен для постоянного переедания.
Таким образом, голодание не только не приносит видимых результатов, но еще и тормозит процесс похудения. В то время как сокращение потребления углеводов позволяет избавиться от лишних килограммов. Причина — в нашем мозгу. Когда человек вынужден жить с постоянно повышенным уровнем инсулина в крови, недополучая при этом калорий, его состояние граничит с безумием. Все его мысли только о еде — вкусной, калорийной. Все ресурсы мозга направлены на то, чтобы найти быструю энергию, и человеку очень сложно бороться с искушением наесться шоколаду.
В процессе эволюции организм человека выработал хорошие защитные механизмы на случай голода и недостатка витаминов. Это физиология, и с этим ничего не поделаешь. Наш мозг старается изо всех сил сохранить каждую калорию, произвести сахар из всего, из чего его только можно произвести, и потратить как можно меньше энергии. Стоит вам немного проголодаться, как мозг начинает бить тревогу и посылать сигналы о критической ситуации: «Голод! Нечего есть! Настали голодные времена! Срочно беги и ищи еду. И желательно что-нибудь сладкое!» Неудивительно, что после всего этого традиционные диеты не работают.
Большинство получаемой энергии расходуется телом на обогрев. Вот почему голодному человеку часто кажется, что ему холодно, что нет ни на что сил и хочется спать. Несмотря на это, существует безумное количество диет, в основе которых — подсчет калорий и отказ от калорийной пищи. Такие диеты не только совершенно неэффективны, но и сопряжены с постоянным чувством вины и депрессивными состояниями. Часто люди просто боятся честно ответить на вопрос, как обстоят дела с диетой, потому что считают себя безвольными созданиями. Но, несмотря на это, псевдоспециалисты продолжают советовать полным людям именно такие диеты.
Вес человека не зависит от количества съедаемых калорий. Природа бы никогда такого не допустила. Представьте следующую ситуацию. В течение года вы расходуете примерно 1,2 млн калорий. Теперь представьте, что едите вы на 2 % больше калорий, чем вы тратите (это примерно один лишний кусок за каждый прием пищи. В таком разе вы бы каждый год поправлялись на 20 кг. Чтобы похудеть, не хватит одной силы воли. В процессе похудения задействованы сразу несколько механизмов. И прежде всего ваш вес зависит от того, что именно вы едите, потому что от типа потребляемой пищи зависит количество, в котором вы ее потребляете. Физическая нагрузка и отсутствие стресса — тоже очень важные факторы, потому что влияют на выделение гормонов, способствующих переработке энергии.
В этом процессе задействовано огромное количество самых разных веществ. Одними из самых важных являются гормоны. К сожалению, главная задача гормонов в организме — снабжать вас энергией. Управление весом происходит по остаточному принципу. Вот почему нельзя позволять гормонам решать за вас. Вы должны изучить ваше тело и понять, что позволяет ему поддерживать равновесие. Многих интересует вопрос, почему некоторые люди много едят, при этом не толстея? То, что кто-то может есть все, что захочет, и при этом имеет прекрасную фигуру и еще раздает советы направо и налево, как похудеть, просто не может не раздражать людей, которым повезло меньше.
Но, к сожалению, природа несправедлива, и нам придется с этим смириться. Точно так же, как одни близоруки, а другие — нет, одни люди склонны к полноте, а другие — нет. Несмотря на то, что система вознаграждения у всех одинаковая, набор генов у каждого человека свой. Одни люди более чувствительны к внешним факторам, чем другие. Еда, физическая нагрузка, сон и стресс важны для здоровья каждого человека, но у одних лучше получается вести здоровый образ жизни, чем у других. Мышечная ткань не у всех людей одинаково чувствительна к инсулину — гормону, который помогает нам расщеплять углеводы. Поэтому одни люди могут без проблем есть вредную пищу, тогда как у других она вызывает серьезные заболевания.
Тем не менее никто не может постоянно питаться фастфудом, не занимаясь при этом спортом. Сидячий образ жизни приводит к тому, что клетки теряют чувствительность к инсулину, и не важно, какие у вас гены. Если грамотно использовать эту информацию, то можно успешно победить природу, даже если у вас в роду склонность к полноте. Просто занимайтесь спортом больше, и с инсулином у вас все будет в порядке.


СНИЗЬТЕ ТЕМП В НАЧАЛЕ ЕДЫ

Пищу нужно принимать в спокойной обстановке и это очень важно. Существуют и другие приемы, при помощи которых можно понизить содержание сахара в крови. Чем медленнее будет происходить расщепление веществ на энергию, тем лучше. 
Желудок человека состоит из двух частей. Пища попадает сперва в верхнюю, откуда она поступает постепенно в кишечник. Верхняя часть
желудка способна расширяться до определенных размеров, обычно это явление сопровождается чувством насыщения. Но, к сожалению, люди часто объедаются и теряют способность замечать, когда они насытились. Перемещением еды по пищеводу управляют нервы и гормоны. Здесь большую роль играет вегетативная нервная система, не зависящая от нашей силы воли. Гормоны гастрин и холецистокинин уменьшают напряжение верхней части желудка, в то время как нижняя часть сжимается. Выпитая вами теплая вода легко проходит по пищеводу. Легкая пища (частицами не больше миллиметра) застревает в нижней части желудка. Чем больше у вас в желудке еды, тем быстрее она движется дальше — по направлению к кишечнику.
Чем быстрее вы кладете еду в рот, тем активнее работает ваш желудок. Огромный гамбургер (на сладком белом хлебе) быстро растворяется у вас в желудке, особенно если запить его сладкой газировкой. Стенки желудка растягиваются, сахар попадает в кишечник еще до того, как энзим пептин и желудочная кислота успевают обработать полученные с мясом белки.
Пища из желудка переходит в двенадцатиперстную кишку, в которой содержатся энзимы и соли (неорганические и соли желчных кислот). Там происходит расщепление белков, жиров и углеводов. При этом уровень энзимов должен соответствовать норме, в противном случае организм начинает «пожирать сам себя». Чтобы расщепление веществ проходило нормально, есть нужно медленно.
Существуют и другие факторы, ускоряющие процесс пищеварения и опорожнения кишечника. Например, пептиды, возникающие при расщеплении белков. Они стимулируют выработку гастрина, который заставляет мышцы живота сжиматься, проталкивая обработанную пищу вниз.
Противоположный эффект дают чрезмерное сочетание желудочной кислоты и пептидов в тонком кишечнике и высокое содержание жиров в пище. При нем вырабатываются гормоны, тормозящие процесс пищеварения. Если в желудок попадает слишком много овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, переваривание проходит медленнее.
Таким образом, чтобы наладить работу желудка, нужно есть:
• часто и малыми порциями;
• начинать обед с чего-нибудь жирного, например с орешков;
• пить воду без газа вместо пива и газировки;
• не запивать еду водой.


ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Пятиразовое питание — самый здоровый вариант. Завтрак — второй завтрак — обед — полдник — ужин. Питание, рекомендованное РАМН, питание, относящееся к категории здорового образа жизни.
Если между приемами пищи проходит больше четырех часов, а уж тем более, если вы морите себя голодом целый день, отъедаясь на ночь за ужином, организм думает, что еда в дефиците и усваивает все, что съедено, сохраняя это в виде жировых отложений на наших боках. Он начинает работать, как и вы — в авральном режиме, лихорадочно создавая неприкосновенный запас.
Сделать питание дробным может любой, даже самый зависимый от пищи человек. Пусть это мелочь, но эта та мелочь очень важна для процесса похудания.
Привычку есть 5 - 6 раз в день мы должны будем сохранить навсегда, если хотим оставаться стройными и в сорок лет, и в пятьдесят, и гораздо позже. И не только стройными, но и здоровыми.
Если раньше вы питались 1-2 раза в день большими порциями, то попробуйте совместить переход на первый этап с уменьшением своих порций. Перераспределите те же самые порции на 5 приемов, например. Если на обед вы ели только суп, одну большую тарелку, то съешьте ее в два приема. Половину тарелки в обед, а половину — в полдник.                
Если на обед вы съедали несколько блюд (первое, второе, салат), то съешьте только салат и первое, а второе перенесите на полдник. Или наоборот. Даже если вы полностью съедите обед, а оставите на полдник компот с кусочком хлеба — тоже не беда. Главное, первый шаг сделан. Потом будет легче сокращать порции.


ЗАМЕНА ПРОДУКТОВ

Очень часто люди, мучительно желающие похудеть, особенно те, кто постоянно предпринимает неудачные попытки избавиться от лишнего веса, говорят: «Вы не поверите: я практически ничего не ем, и все равно не худею!» Но — здесь они врут. Потому что лучше всего наш мозг приспособлен для сопротивления здравому смыслу. А здравый смысл гласит: когда человек практически ничего не ест, он теряет вес и умирает от истощения.
Для успешного похудения нужно сместить акценты в привычках питания. В своем питании нужно заменить высококалорийные продукты на менее калорийные. Ни от чего отказываться не нужно! Практически совсем. Если вы по здравому рассуждению, естественным образом не захотите сами отказаться от какого-то совсем не полезного продукта. 
Применяя запреты, вы отнимаете что-то. Отнимая — предлагайте что-то взамен. Отняли удовольствие — замените другим удовольствием, запретили себе один продукт — замените его другим, любимым вами. Но распространенные в дамских журналах заблуждения на тему — сэкономь на еде, а потом купи себе кофточку (тушь, духи и проч.) — не работают. Если вы отнимаете еду — замените ее едой, а не хождением по магазинам. Замена должна быть равноценной. Заменяйте отнятое чем-то из той же оперы. Отняли удовольствие — замените другим удовольствием, запретили себе один продукт — замените его другим, любимым вами.
Для начала сократите употребление все продукты, которые имеют в своем составе огромное количество жира и зашкаливающую калорийность.
Это кондитерские изделия, колбасные изделия, сдобные булочки всех сортов. Эти продукты должны оставить ваш ежедневный рацион и употреблять их можно изредка. Сохраните для себя возможность употребить эти изделия раз в месяц, а еще лучше, в 2 - 3 месяца, если совсем не представляете себе жизни без них. Через некоторое время при хорошем качественном питании вы и в рот не сможете взять многое из того, от чего сейчас вам трудно оторваться.

Мясные продукты желательно употреблять — 3 - 4 раза в неделю.
Все, что приносит вам больше 300 килокалорий — употребляйте редко или совсем откажитесь от них. То есть пробовать не возбраняется, но не чаще одного раза в полгода. Поверьте, вкус нашей колбасы — сплошной обман. Проведете некоторое время на натуральном мясе — научитесь отличать химию от настоящего продукта. Не можете в принципе жить без колбасных изделий — присмотритесь к ветчине, она самая скромнокалорийная. Но и ее можно есть не часто. И не больше одного кусочка.
В результате у вас останется простой набор из: телятины, курицы, индейки, кролика, печени и кое-каких других потрохов.
Не ленитесь посмотреть калорийность мясных продуктов! Все, что приносит вам больше 300 килокалорий на 100 г еды — употребляйте редко. Но в этом нет ничего страшного. К вашим услугам множество сортов вкуснейшего не калорийного мяса: телятина, курица, индейка, кролик. И этого достаточно, чтобы разнообразить рацион 3 - 4 дня в неделю, а оставшиеся 3 - 4 дня отдать рыбе.

Рыбу желательно употреблять свежую, не мороженную. Соленую, сушеную и консервированную — очень редко. Зато свежую рыбу можно любую. И в больших количествах, чем мясо. Треска, пикша, минтай принесут вам минимум калорий. Разумеется, в том случае, если вы не станете готовить их в кляре с огромным количеством масла. 

Молочные продукты. Здесь однозначно придется распрощаться с продуктами повышенной категории жирности — с жирным творогом, сырками, сливками. Замените их на продукты с низким содержанием жира — творог 1 % - 2 %, молоко — не более 1,5 %. Покупая йогурт, смотрите, чтобы на этикетке значилось не 7,5 % жирности, а допустимые 1,5 % - 2,5 %. Нежирные продукты можно употреблять часто или каждый день.

Фрукты и овощи должны быть на вашем столе каждый день. Причем, предпочтение — овощам. Но и тут есть нюансы.
Бананы очень калорийны и поэтому их употребление нужно сократить. Перейдите на яблоки и апельсины и «сэкономите» на калориях в два раза.
В группе овощей попрощайтесь с картофелем. Если вы мечтаете стать стройной и оставаться такой долго, его употреблять можно реже одного раза в два месяца. Это если речь идет о порции картофеля. 
Свекла, морковь — им также «до свидания!» Не каждый день и в небольших количествах. Винегрет — оставьте тем, кто похудеть не хочет. Высокое содержание крахмала и сахара в его компонентах делают его антидиетическим продуктом, даже если не поливать его маслом. Винегрет для вас теперь — это французский соус, которым можно поливать салатные листья.
Сушеные овощи и фрукты - это моментальное увеличение калорий почти в 50 раз! Вряд ли, конечно, кому-то придет в голову съесть 100 г сушеной морковки, поэтому предупреждения здесь бессмысленны, а вот 100 г изюма или кураги можно съесть совершенно незаметно для себя. Да и 200 - 300 г любители могут употребить, не задумываясь о том, что калорийность горсточки сухофруктов может перевесить полноценный обед и половину ужина. Но соблюдайте меру — не более 10 г в день. 

Фрукты. По данным ВОЗ, это ценный продукт, который мы часто игнорируем. Особенно жители северных регионов. В идеале же, рекомендованная норма фруктов — 400 г в день. Лучше разбить их прием на два раза 
Вы окажете неоценимую помощь своему желудку, если будете есть фрукты отдельно. За час-два до других блюд или через 2 - 3 часа после других. Для переваривания фруктов нужна определенная среда. Если заканчивать фруктами трапезу, они вызывают реакцию брожения.
В вашем меню каждый день обязательно должны быть фрукты. Вы можете включить в него абрикосы, груши, яблоки, апельсин, грейпфрут, мандарины, лимоны. А также любые ягоды. А такие фрукты как банан, ананас, гранат, вишня, персик, слива, черешня, виноград, хурма лучше лучше употреблять не часто на то время, пока вы активно сбрасываете вес.
Отдавайте предпочтение фруктам, выращенным в вашей местности. Выбирайте сезонные фрукты. Нет смысла покупать нектарины зимой. Не гонитесь за экзотикой. Помните, трудно найти что-нибудь более полезное, чем обычное яблоко.
Лимон совсем не обязательно есть целиком как апельсин, но он должен быть на кухонном столе постоянно: сбрызнуть рыбу, полить лимонным соком салат, бросить дольку в стакан чая.
Фрукты можно сочетать с орехами. Попробуйте добавить к яблоку 10 - 15 г семечек, например, а к мандаринам или груше — 8 - 10 орехов миндаля.

Все овощи вы можете смело есть каждый день, практически без ограничений по количеству. Исключение составят картофель, морковь, свекла.
Овощи тоже могут использоваться в качестве перекусов (второй завтрак, полдник, перед сном). Здесь лучше подойдет что-то типа салата из помидоров, огурцов (или того и другого вместе); красного или оранжевого болгарского перца с маленьким (50 г) кусочком сыра и т.д. Редька и редис являются желчегонными продуктами, поэтому их лучше есть вместе с мясными или рыбными блюдами.
Овощи можно использовать в качестве гарниров к мясу, птице, рыбе. Как сырые, так и обработанные. Их можно доводить до готовности на пару (например, брокколи и цветную капусту), варить и даже слегка обжаривать.
Введите в свой рацион 400 г (если вы хрупкая женщина) или 750 г (если вы рослый мужчина) овощей. Постарайтесь половину из них съедать сырыми. Это достаточно просто. С такой задачей легко справится один крупный помидор, огурец, средняя редька, капустный салат, болгарский перец, редиска, не забудьте про салатные листья и зелень.
Овощи богаты клетчаткой, необходимой для правильной работы пищеварительной системы, в них почти нет жиров и, пока мы не выложили их в сковородку с маслом, они самые «диетические» продукты на свете.

Злаки — бесценный источник углеводов, а значит, и энергии. Но и опасный носитель калорий — с другой стороны. Поэтому стоит отнестись к ним внимательно.
Каждый день можно употреблять и крупы, и хлеб, но в количестве 100 - 150 г. Это цельнозерновые хлебцы, цельнозерновые хлопья, хлеб с отрубями.
Из круп: все, за исключением манки и риса, которые лучше употреблять не часто. Каждый день или часто можно готовить только бурый неочищенный рис. Несколько простых проверенных правил позволяют сделать крупы не такими опасными для повышения веса.
Крупы нужно есть:
1. Как можно реже — с белком (молоком, маслом, мясом).
2. Не больше 40 г в сухом виде.
3. Не каждый день.
50 % разрешенных злаковых может приходиться на крупы или макароны, 50% — на хлеб или хлопья.
Оптимальное место злаковых в программе питания — все приемы пищи до ужина. Хлопья с кефиром или йогуртом на завтрак, каша на завтрак или во второй завтрак, хлеб к овощному супу в обед и т.д. 

Соль и сахар
Соль и сахар — два врага здоровья. Попробуйте минимизировать их потребление.
Ограничьте потребление чистого сахара одной-тремя чайными ложками в день, а если можете, обходитесь без него совсем. Что касается соли, то несколько простых правил позволят вам минимизировать ее употребление:
1. Используйте морскую соль вместо обычной.
2. Если вы пользуетесь соевым соусом — выбирайте слабосоленый.
3. Избавьтесь от всех солонок. Никогда не ставьте солонку на стол. Досаливание пищи за столом — дело привычки, а не насущная необходимость.
4. Любые блюда, которые вы готовите, солите в самом конце варки, непосредственно перед снятием с плиты.
5. Рыба и птица, приготовленные в духовке, и вовсе не требуют соли! 

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
Необходимо сформировать привычку к правильному, здоровому завтраку. Не важно поэтому, какой завтрак будет более плотным — первый или второй. Выбирать вам, в зависимости от аппетита и своего дневного расписания. Скажем сразу: завтрак обязателен при любых условиях! Первый прием пищи определяет уровень глюкозы в крови и дает чувство насыщения на протяжении всего дня. Если такой привычки нет, начать можно с простого — с яблока, банана, апельсина или половины грейпфрута. Затем расширяйте меню, добавляя хлебцы из цельного зерна или бублики с обезжиренным сливочным сыром, а завершите завтрак чашкой кофе или чая.
Продукты, которые мы едим по утрам, должны содержать в себе белки и углеводы, чтобы компенсировать ночную активность печени. Утром в этом органе почти на 75 % меньше гликогена.
Одним из лучших вариантов является классический здоровый завтрак: тарелка овсянки с нежирным молоком и какой-нибудь фрукт. Если правильно начать утро, можно повысить уровень энергии и активизировать сжигание жира в течение дня.
Жир «скрывается» не только в масле или твороге. Он присутствует, к примеру, в овсянке быстрого приготовления с цельным молоком, в бутерброде и т. д. Жир, полученный за завтраком, вдвое больше, чем жир, употребленный во время обеда, повышает содержание сахара в крови. Женщинам пожилого возраста и тем, кто предрасположен к тучности, рекомендуется до половины жиров животного происхождения, употребляемых обычно, заменять сметаной.
Каждый завтрак может состоять из любой каши, или вареного яйца, или фруктов, или кефира (молоко, йогурт — на выбор) с горстью хлопьев. И можете поставить галочку. Ваш завтрак состоялся.
Если это каша, то ешьте ее без масла, без хлеба с маслом; для приготовления каши достаточно 40 г крупы. Если это фрукты, то достаточно 200 - 300 г; не переводите деньги на зимние нектарины, лучший фрукт, как ни крути — обычное яблоко; фрукты не стоит употреблять с другой едой, но к ним хорошо добавить орешков или семечек (приблизительно 10 - 15 г). Если это яйцо — то это одно яйцо, и — все. Если это хлопья, то лучше цельнозерновые пшеничные, а не рисовые или кукурузные. Если мюсли — то самые простые, не поджаренные, не сдобренные сахаром и медом. Добавляете к ним молочный белок в виде натурального (или уж какой есть!) йогурта, и получаете бодрость на полдня плюс хороший пинок для обмена веществ.

ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД
Обед — это своеобразный «перекресток» дня, в это время мы начинаем ощущать определенный упадок сил. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать обедом. Иначе ближе к вечеру это приведет к повышению аппетита и желанию насытиться жирной пищей.
Большинство проблем с обедом состоит в том, что еда, на первый взгляд вполне приемлемая, на поверку оказывается богатой жирами. Жир замедляет различные процессы в организме, как мыслительные, так и двигательные. Появляется даже некоторая сонливость. В ходе переваривания жирной пищи усиливается приток крови к желудку, а кровоснабжение мозга ослабевает.
Какие выбрать продукты? Во время обеда вполне возможно включать механизм сжигания жиров, сохраняя при этом вкус продукта.
Первое — употреблять несладкие напитки. Взять, например, простую холодную или минеральную воду, выжать немного свежего лимона. Или налить стакан молока и пить за обедом, ведь организму всегда необходим дополнительный кальций, чтобы избежать ломкости костей и остеопороза. Кстати, женщины особенно подвержены этому заболеванию, поэтому стакан снятого молока — незаменимый малокалорийный помощник в предотвращении болезни!
Скажем нет соусам и жирным сырам, особенно той оранжевой субстанции, которой обильно посыпают некоторые блюда в фаст-фудах. Лучше взять обезжиренный сметанный соус (или сыр чеддер с низким содержанием жира) и намазать его на крекер или ржаную лепешку.
Суп — наилучший обед. Имеются в виду нежирные супы из курицы или овощные супы.
Салат из свежих овощей может быть частью обеда, но если используются традиционные салатные заправки, то добавлять к еде можно не более 25 граммов жира! Соусы для салата с высоким содержанием жиров занимают первое место среди источников липидов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. А ведь можно вообще обойтись и без соусов — просто сбрызнуть салат лимонным соком.
Во многих молочных продуктах жиров больше, чем нам необходимо. Существует множество альтернатив: легкие (до 15 % жира) или обезжиренные сыры, творог и снятое молоко.

ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН
Ужин наступает как раз в то время, когда интенсивность метаболизма снижается. С приближением ночи процессы сжигания жиров замедляются, а процессы накопления ускоряются. Как же добиться того, чтобы с успехом худеть не только во время движения, но и во время сна.
Существуют простые способы изменения вечерних привычек:
• следовать режиму, соблюдая определенное время для ужина;
• следить за количеством еды, соотношением в ней жиров, углеводов, белков;
• обращать внимание на то, с чего начинается еда; можно активизировать сжигание жиров, съедая в первую очередь белковые продукты;
• отказаться от сладостей непосредственно после ужина.
Если по вечерам предстоит употреблять жирную пищу, то это лучше делать пораньше — между половиной шестого и семью. Более поздний ужин должен быть богат овощами и зерновыми с наименьшим количеством жиров и белков.
Как только вес начнет снижаться, возникнет другая проблема — усилится аппетит. Есть травы, которые способны помочь этому горю: кукурузные рыльца, семена льна, ряска и кипрей. Этот «букет» трав можно найти в специальных сборах, которые продаются в аптеке.



ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ


Завтрак
Позавтракать желательно через 30 - 40 минут с момента пробуждения. 
Каша (если хочется плотного завтрака, но из 30 - 50 г крупы) и кефир (100 г) или хлопья с йогуртом (20 - 30 г / 100 г)
Второй завтрак (через 2-2,5 часа)
Фрукты (200 - 300 г), орехи, семечки (1 - 2 чайные ложки)
Второй и первый завтрак можно поменять местами.
Обед и ужин
Обед через 2-3 часа после второго завтрака. Лучшее время для обеда — с 12 до 14 часов. Если вы включаете в обед или ужин животный белок (мясо-рыба), то следующий прием пищи можно отложить на 3,5-4 часа. А если не включаете, то поесть можно через 2,5-3,5 часа.
Любые из перечисленных продуктов подойдут для обеда и для ужина. Вы можете выбирать сами. Лучше — экспериментальным путем, в зависимости от того, чего вам хочется. Правило одно — рыбу-мясо вы едите либо в обед, либо на ужин.
Рыба-мясо с овощами, зелеными бобовыми, часть из которых сырая, в виде салата, часть — обработана (сварена в воде или на пару). Без хлеба.
Крупа с овощами, бобовые или просто овощные блюда. С хлебом.
Между обедом и ужином можно перекусить сырыми овощами. Прекрасно подойдет красный или желтый болгарский перец с маленьким кусочком сыра (25 - 30 г), например; любой салат, ягоды.
Ужин при таком режиме питания приходится на 6 - 7 часов вечера. Часа через два вы можете позволить себе небольшое количество фруктов, если отправляетесь спать через три часа после ужина. За два часа до сна желательно прекращать прием пищи.


О ПОЛЬЗЕ ВОДЫ

Более чем 75 % нашего тела состоит из воды. Эта важнейшая субстанция играет ключевую роль в сжигании жиров, в их формировании и хранении. Именно жидкость может помочь в эффективном похудении, но при правильном ее использовании, разумеется.
Вода — участник многих химических реакций, протекающих в нашем организме. Исследования подтверждают, что снижение количества воды может привести к увеличению жирового запаса.
Чем же вредна нехватка жидкости? Усталость, головные боли, отсутствие концентрации, головокружения, которые мы ощущаем в конце рабочего дня, могут иметь элементарную причину — обезвоживание. При дефиците воды снижается объем крови, которая при этом становится более плотной. Процесс может отрицательно сказываться на деятельности сердечной мышцы, которой труднее перекачивать по сосудам более концентрированную жидкость, кроме того, загустевшая кровь не столь активно доставляет кислород и питательные вещества мышцам, мозгу и другим органам тела. Да и продукты распада задерживаются в клетках и не выводятся вовремя.
«Скрытая» жажда имеет и другой побочный эффект, порой чисто психологический: мы думаем, что голодны, тогда как на самом деле просто хотим пить. В результате съедаем слишком много, хотя все, что нам необходимо, — это стакан воды. В результате в организме накапливаются лишние калории, несмотря на то что в них нет никакой потребности.
Конечно, вода есть и в пище, напитках и т. д., но этого недостаточно, чтобы удовлетворить потребность организма. Если мы привыкаем к жизни без воды, значит, постоянно находимся в состоянии стресса и напряжения.
Ежедневно рекомендуется выпивать примерно по 2 — 2,5 литра воды, причем помимо соков, чая и кофе. Именно так, по мнению американских диетологов, можно подавить чувство голода и сократить количество потребляемой пищи.
Чистая вода полезна и для кожи. Если жидкости в организме достаточно, кожа также всегда будет в должной степени насыщена влагой изнутри, а значит, защищена от воздействия мороза и солнечных лучей, пересыхания и шелушения. Так что благодаря поддержанию правильного водного баланса мы по меньшей мере дважды помогаем себе — избавляемся от лишнего веса и способствуем питанию кожи.
Чтобы высчитать индивидуальную норму воды в сутки, умножьте свой вес на 0,035, если вам меньше 45 лет, или на 0,03, если вам больше 45.
Пить воду нужно по определенной схеме:
1. 0,5 литра — утром натощак.
Организм, лишенный воды в течение ночи, непременно отблагодарит вас прекрасной работой. Много? Выпейте сразу после сна 250 г и в течение 30 минут — 1 часа еще столько же. Когда привыкнете к такому режиму, 500 мл после пробуждения не покажутся вам трудновыпиваемыми.
2. Минут через 20 - 30 позавтракайте.
Следующие пол-литра воды вы должны выпить в промежуток времени, начинающийся через полчаса до завтрака и заканчивающийся за полчаса до обеда. Через час после обеда снова начинайте пить воду — 500 мл, в любом удобном вам режиме и темпе, главное, чтобы она была выпита за полчаса до полдника. Еще один стакан (250 мл) вам предстоит выпить за полчаса до ужина и последний — вечером, когда удобно.
В домашних условиях вам потребуется только стакан или чашка на 250 мл. Никаких приблизительно! Измерьте, убедитесь, что там действительно 250 мл. 
Если вы проводите много времени на работе и у вас там есть кулер, то вы сможете пить воду в таком же режиме. Если ваш работодатель жмот, носите воду с собой.
Помните, что нельзя заменить воду никакими другими напитками. Молоко, кефир, соки относятся к категории еда, а не вода. Не отказывайтесь от здоровых привычек. Длительная поездка, перелет, отдых на море. Везде берите с собой воду.
Ограничение только одно: нельзя пить всю воду сразу. Уточнение тоже одно: 50 % выпитой воды должно приходиться на утренние часы и время до полудня, так как ночью — 8 - 10 часов наш организм проводит без воды, в первой половине дня мы восполняем ее потери.

Поэтому для похудения вам нужно придерживаться следующего:
1. Перейдите на пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Она даст вам чувство насыщения и снизит аппетит, так что вы постепенно начнете уменьшать размер порций.
2. Думайте не только о том, что вы едите, но и как вы едите. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке. Ешьте меньше, но чаще. Не переедайте. Начинайте обед с чего-нибудь жирного, например с орехов. Пейте воду без газа. Забудьте о пиве и газировке, старайтесь поменьше запивать еду.
3. Пейте больше чистой воды.
4. Если вы подумываете об операции, постарайтесь получить полную информацию о том, как может измениться ваша жизнь после нее. И не ложитесь под нож до того, как попробуете все другие доступные методы похудения.


СТРЕСС И ОЖИРЕНИЕ

Стресс не только держит тело в напряжении. Удивительно, но факт: стресс очень часто способствует накоплению лишнего веса, поскольку в организме начинают происходить серьезные изменения — учащается сердцебиение, повышаются кровяное давление и мышечное напряжение.
Многие реакции организма, вызываемые гормонами, которые вырабатываются в состоянии стресса, ведут к увеличению жирового запаса.
Стресс повергает наш организм в состояние тревоги. В этом и смысл той системы стресса, которой снабдила нас эволюция. Система существует для того, чтобы противостоять реальным опасностям, с которыми вы иногда сталкиваетесь, и для того, чтобы время от времени быть в состоянии выдерживать незначительные волнения. Система просто-напросто помогает вам справляться с экстраординарными нагрузками, как психическими, так и физическими. Но организм не создан для постоянного стресса. Если эта система работает все время,
система равновесия вашего организма находится в железных тисках. Это отрицательно сказывается как на вашем умственном, так и на вашем физическом состоянии, что, в конечном итоге, приводит к нарушениям.
Взаимосвязь между стрессом и избыточным весом объясняется тем, что у людей в состоянии стресса повышенное содержание сахара в крови и склонность к инсулиноустойчивости: в результате вместо расщепления энергии происходит ее накапливание в виде жира. Для организма это означает воздействие на иммунную систему, кровеносные сосуды и обмен веществ.
Верный признак того, что человек подвержен опасному виду стресса, — жировые отложения в области живота. Такой явный физический симптом в первую очередь наводит на мысль об инсулиноустойчивости и преждевременном старении кровеносных сосудов.
Но еще хуже то, что продолжительный стресс увеличивает нагрузку на мозг и приводит к устойчивым изменениям, которые выражаются в повышенной подверженности тревоге и депрессии.
Для того чтобы человек мог обеспечить свое выживание, ему требовалась биологическая система, которая гарантировала бы достаточное количество легко используемой энергии. Спасаясь от диких зверей, надо было быстро укрыться в безопасное место. В современных урбанистических джунглях нас подстерегают другие опасности, но механизм остался прежним. Поэтому неудивительно, что обмен веществ находится под таким сильным влиянием стрессовой системы. Из-за гормона стресса кортизола мы к тому же выбираем высококалорийную еду и быстрее съедаем более объемные порции.
Состояние стресса также влияет и на систему вознаграждения мозга, и на гормональное регулирование сытости. Согласно модели «стрессового потребления пищи в расчете на награду», неправильное соединение в мозгу способствует тому, что испытывающие стресс люди легче набирают вес. И от стресса, и от хорошей еды слегка повышается эндорфин. Эндорфин — способ защитить организм от химических эффектов стресса. Чувство вознаграждения при потреблении хорошей пищи имеет такое же действие, что и реакция мозга на стресс; именно это и может привести к путанице. В результате вы реагируете на стресс, заедая его, а поскольку от стресса у вас также ухудшается настроение, конфета становится твердой валютой в системе вознаграждения. Человек, не подверженный стрессу, вряд ли испытает такой же сильный эффект от сладкого.
Проблему усугубляет то обстоятельство, что стресс на самом деле заразен. В нашем мозгу заложено, что в небольшой группе стресс делят на всех. Это означает, что проблемы питания, связанные со стрессом, очень часто являются групповым заболеванием, например в семье, коллективе или в классе. Как всегда, больше всего страдают те, у кого хуже исходное положение. Стресс — важный провоцирующий фактор неправильного питания для тех людей, у которых и так уже есть дурные привычки питания.
Многие механизмы, которыми вы располагаете для восстановления сил и регуляции веса, выходят из-под контроля, если вы подвергаетесь длительному стрессу. Сюда относится и способность организма перерабатывать сахар. Если в состоянии стресса вы не уделяете время физической активности, то под воздействием стресса повышается уровень сахара в крови, что способствует новообразованию сахара в печени, опустошению запасов сахара, превращению этого сахара в жир и его транспортировке в жировые депо. При стрессовых ситуациях сахар, находящийся в крови, не столь активно распадается. Вместо того чтобы дать энергию мышцам, он превращается в жир и направляется в жировые клетки. 
Стресс жесток — у вас округляется живот, а вы даже не получаете удовольствия от еды. 
Когда стресс запускает симпатическую нервную систему, высвобождение инсулина уменьшается. Одновременно адреналин влияет на вырабатывающие инсулин клетки таким образом, что они увеличивают высвобождение инсулина, поскольку мускулы не могут извлечь пользы из сахара в крови, который возникает от стресса, без небольшого количества инсулина. Это все равно что, сидя в машине, одновременно нажимать на газ и на тормоз.
Избыток инсулина в крови приводит к усилению работы инфламаторных систем. Само по себе это связано со всеми эффектами риска, которые возникают по причине избыточного веса и стресса, что опять-таки объясняется эволюцией.
Противоположная тенденция, современный стиль жизни с перееданием, имеет совсем другие последствия: диабет, ожирение печени, воспаление воздушных путей, воспалительные реакции в кровеносных сосудах и атеросклероз, или, как говорили раньше, обызвествление сосудов. Кровеносные сосуды стареют быстрее, а если сочетать это с курением, вы получите турбоэффект. 
Избыточный вес не только наносит удары нашему организму; мозгу и психике тоже достается. Такие психиатрические диагнозы, как депрессии, чаще встречаются у людей с избыточным весом. Поскольку взаимосвязь между избыточным весом и депрессией до конца не выявлена, очень важно лечить депрессию как таковую, а не предполагать, что она исчезнет сама по себе, если пациент начнет худеть.
Депрессия приводит к колоссальному выбросу гормонов стресса, которые, в свою очередь, влияют на то, что пациент начинает есть большими порциями и более богатую энергией еду. Стресс не становится меньше от того, что многие люди с реальным избыточным весом чувствуют себя изгоями. Нередко они живут в постоянной изоляции с самого детства. Окружение может быть жестоким по отношению к тем, кто внешне отличается от усредненного стандарта.
Неполучение эффективной помощи от медицинских специалистов может усилить у пациента чувство, что он представляет собой меньшую ценность, чем все остальные.


СОН - ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Жизненная энергия и эффективная потеря веса зависят от того, насколько хорошо отдыхает наш организм, получает ли он возможность для восстановления во время сна.
При беспокойном сне по модели «лег — вскочил» происходит вмешательство в ночные метаболические процессы. И на следующий день мы чувствуем себя неважно: труднее сохранять физическую активность и внимание на должном уровне, сложнее принимать необходимые решения. А если с каждой ночью спать все меньше и меньше, то, скорее всего, в течение дня придется и больше есть, чтобы восполнить недостающую энергию.
Спят все звери, и есть четкие пределы того, как мало мы можем спать и все равно функционировать. Крыса, которой не дают спать, умирает через несколько недель. Не давать людям спать — хорошо известный прием, который давно используют при пытках.
Исследования, проводившиеся на животных и человеке, показали, что усиление аппетита происходит при ухудшении качества сна. Люди, которые плохо спят, стремятся увеличить потребление калорий более чем на 10 — 15 % в день.        
Проблемы со сном становятся все более обычным явлением. Плохой сон — большой стрессовый фактор для многих людей, который таким образом может способствовать набору веса. Однако самое главное в этой связи — отрицательное влияние на обмен веществ.
Нашим суточным ритмом управляют очень сильные внутренние механизмы. Это знают все, кто менял часовые пояса или работал в ночную
смену. Так жить можно, но это дается нам нелегко и с годами становится все труднее. Наши внутренние часы мы получили в процессе эволюции как некое преимущество. От этого выиграли люди каменного века, которые регулярно чередовали отдых с работой. У них были лучшие возможности беречь свои ресурсы. Организму давали время на восстановление и самолечение, а мозг мог провести уборку и сортировку среди различных хаотичных впечатлений, полученных извне.
Во время ночного сна вы переходите из одной фазы в другую, от поверхностного до глубокого сна. Самый глубокий сон происходит в начале ночи. Чем ближе к утру, тем более поверхностным становится ваш сон. Примерно 4 — 5 раз за ночь вы погружаетесь в другой тип сна, который называется фазой быстрого сна (БГД-фаза). Явные признаки этой фазы — глаза вращаются взад-вперед под веками, тогда как большинство других мускулов тела полностью расслаблены. Фаза быстрого сна имеет значение для некоторых функций мозга, связанных с памятью. В эту фазу вы можете войти снова, вздремнув днем. Короткий дневной сон может улучшить хорошее самочувствие и усилить результат хорошего ночного сна. 
Нехватка сна так же плохо сказывается на объеме талии, как и продолжительный негативный стресс. Новое исследование показывает, что недостаток сна фактически способствует набору веса. Нехватка сна просто-на-просто тормозит обмен веществ. Обмен веществ у молодых здоровых испытуемых, которым ночью дают спать только четыре часа, становится таким же, как у стариков и диабетиков. Содержание вредных жиров в крови растет наряду с тем, что нехватка сна нарушает регулирующие аппетит гормоны. Тяга к сладостям, таким закускам, как чипсы, и прохладительным напиткам возрастает, и вскоре вокруг живота оседают лишние жиры.
Можно сказать, что ночной сон дает организму шанс стабилизировать содержание сахара в крови, но это легко сходит на нет, если на завтрак вы выпиваете эспрессо и выкуриваете сигарету. Кофе и никотин повышают уровень гормонов стресса, отчего чувство голода притупляется, несмотря на низкое содержание сахара. От сильной тяги, которая возникает позже, можно легко попасть в сахарную западню. Поэтому вы должны хорошо позавтракать, чтобы в течение дня быть в состоянии следить за вашей сахарной кривой. Как говорится, один раз не считается, но после одного дня во власти простых углеводов вы можете легко попасться еще много раз.


ГИМНАСТИКА - ГЛАВНОЕ В ПОХУДЕНИИ

Наше тело требует движения. Оно необходимо для него! Наше сердце бьется безостановочно, наши легкие и почки никогда не приостанавливаются, мышцы созданы для действия. Слабость, которую вы испытываете после того, как пролежите день-два в постели с гриппом, частично происходит из-за не активности. Постельный режим дает возможность вашим мышцам терять протеин — они чувствуют, что больше вам не нужны. Если вы когда-либо ломали кость, то должны помнить, какими слабыми становились у вас мышцы под гипсом. Это происходило из-за того, что у них не было возможности двигаться.
Дети часто играют в активные игры. Когда мы взрослеем и перестаем играть, то проводим много времени сидя — за рулем автомобиля, читаем, смотрим телевизор и занимаемся другими малоподвижными делами. Мы сидим на работе, приходя домой, праздно проводим время на диване и расслабляемся. Зачем идти играть в боулинг, когда мы можем смотреть телевизор или бродить по Интернету?
Зачем потеть? Если вы некоторое время были неактивны, можете поинтересоваться, действительно ли упражнения необходимы. В конце концов для сжигания калорий, поступивших из большого печенья, необходимо прогуляться. 
Почти при любой деятельности сжигается больше калорий, чем при просмотре телевизора. Исследования 6000 мужчин показали, что те, кто смотрит телевизор более трех часов в день, вдвое полнее тех, кто смотрит телевизор менее часа в день.
Упражнения, называемые «аэробикой», — самый эффективный способ сбросить лишний жир. Упражнения позволяют вашему метаболизму повышать обороты даже после прекращения активных действий. 
Упражнения укрепляют мышцы, а мышцы способствуют потере жира круглосуточно. Упражнения помогут вам скорее проконтролировать свой аппетит, чем заставят чувствовать голод. Исследования показали, что деятельность не заставляет людей, в прошлом ведших сидячий образ жизни, есть больше.
Упражнения могут понизить ваше кровяное давление и уровень холестерина в крови, даже если вы не теряете вес. Сколько бы вы ни весили, большая активность предотвращает вас от сердечного приступа!
Упражнения помогают потерянному весу вновь не возвращаться. Упражнения улучшают ваше настроение. Они расслабляют мышцы и поднимают ваш дух.
Методы, в основе которых лежит резкое ограничение калорий, по традиции замалчивают необходимость двигаться. Но сидеть на диете и вести неподвижный образ жизни неправильно, поскольку очень многие биологические системы нашего организма зависят от определенного количества физической активности. В самом обширном и объемном на сегодняшний день исследовании, где сравнивается воздействие различных диет на избыточный вес, к сожалению, упустили этот компонент, ровно как и другие важные факторы, такие, как качество сна и уровень стресса. Поэтому единственный вывод, который можно сделать, когда речь идет о продолжительном снижении веса, — все диеты плохи.
Физический труд и движение — верный путь к более тонкой талии и более полноценной жизни. Вы избавитесь не только от определенного
количества калорий, которые бы в противном случае отложились в виде жира; регулярная физическая активность также поможет вам изменить привычки питания и приведет к более эффективному сжиганию жира. И самое главное — гимнастика нанесет удар по системе вознаграждения! Поэтому, с нашей точки зрения, движение не менее важно, чем еда.
Достаточно интенсивная физическая работа — будь то в лесу, в гимнастическом зале или на работе — уменьшает катастрофические последствия избыточного веса.
В результате физической работы увеличивается сжигание калорий, но, пожалуй, еще важнее то, что улучшаются показатели содержания сахара в крови, поскольку движение способствует тому, что вы испытываете меньшую потребность в сахаре. Когда в результате физической активности содержание сахара в крови снизится, у вас не будет резких перепадов в его показателях в конце первой половины дня и в конце второй половины дня. Вам станет легче за обедом и за ужином съедать достаточно большие порции. Благодаря движению во время еды будет высвобождаться меньше инсулина. Тогда чувствительность к инсулину повысится, и другие регулирующие гормоны, такие, как лептин и грелин, станут функционировать лучше.
Еще одна причина выравнивания сахарной кривой — вы можете запасать только определенное количество сахара в виде гликогена. Если вы ведете сидячий образ жизни и поглощаете большое количество еды, у вас всегда полные закрома. Тогда каждая новая сахарная молекула, которую вы заглатываете, становится в очередь на переработку в жир. Если вы двигаетесь регулярно и часто, вы помогаете себе опустошить гликогенные депо. Тем самым вы уменьшаете нагрузку на печень и даже можете справиться с возможной склонностью к ожирению печени.
Движение — не только способ растратить энергию. Не менее важно воздействие на обмен веществ. Опустошив гликогенные депо, вы сможете начать сжигать накопленный в организме жир! Конечно, при условии, что будете воздерживаться от энергетических напитков, которые являются гипередой! Они содержат много веществ, которые доводят систему до колебаний сахара, в частности глюкозу, таурин, аспартам и кофеин. Вода — прекрасная и к тому же дешевая альтернатива.


КОНТРОЛЬ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА

Известно, что снижение тонуса мышц ведет к значительному накоплению жира. Сильные мускулы помогают организму вырабатывать особые ферменты, сжигающие жир. И объясняется это просто — жир используется нашим организмом как источник энергии, чем больше мышечная масса, чем активнее ее работа, тем больше энергии ей требуется.
Когда мышцы атрофируются, ослабевает и сигнал, который стимулирует выработку этих чудо-ферментов. Результат — накопление жира.
Для поддержания активной мышечной массы в организме автоматически сжигается 75 калорий в день. А на поддержание жировых клеток затрачивается всего лишь 2 калории в день. Жизнеобеспечение жировой ткани требует меньших затрат энергии, а значит, лишние калории накапливаются в виде жира, который, ясное дело, в свою очередь провоцирует новое накопление. Чтобы выключить этот ужасный механизм,
необходимо следить за своей физической формой.
Новые исследования показывают, что большинство из нас может поддерживать тонус вплоть до девяноста лет. Но даже если атрофия и затрагивает некоторые группы мышц, ее можно преодолеть за несколько недель хороших тренировок
Так что же происходит с человеком, который, страдая избыточным весом, запорами, расстройством сна и легкой депрессией, все-таки в состоянии изменить свою жизнь так, что движение становится частью его повседневной жизни? А происходит многое, гораздо больше, чем повышенное сжигание калорий. Физическая активность оказывает огромное позитивное воздействие на здоровье, действуя и вширь, и вглубь, и влияет на все органы и ткани организма. Когда вы используете организм по назначению, у вас улучшается устойчивость внимания и психическое самочувствие.
Исследования, проведенные за последние несколько лет, показывают, что физическая тренировка к тому же является действенным лекарством от поражений и болезней нервной системы. Мозг быстрее восстанавливается после удара, а упражнения по поддержанию формы и силовые упражнения также помогают от депрессии и продолжительной боли. К сожалению, медицина по-прежнему плохо использует эти знания. Многие из тех, кто больше всех нуждаются в тренировке, не получают никакой помощи по преодолению преграды.
Одно из объяснений турбоэффекта тренировок — количество энергостанций, которые есть в каждой клетке организма, митохондрий, увеличивается, равно как и количество капилляров — маленьких кровеносных сосудов, которые снабжают мускулы кислородом. Биохимическая коммуникация на клеточном уровне улучшается, и высвобождаются болеутоляющие вещества самого организма. Пока исследования изучали только упражнения по поддержанию формы, но сейчас идет изучение силовых упражнений, и многое говорит о том, что результаты будут такими же.
Принимая во внимание здоровье и вес, важнее тренироваться регулярно, чем интенсивно: лучше слегка запыхаться после тридцати минут, чем совсем загнать себя после десяти. В идеале надо тренироваться каждый день, по крайней мере через день, и так интенсивно, чтобы учащался пульс, появлялась одышка и лил градом пот. Много непосредственных положительных эффектов сходят на нет в течение 48 часов.
Правильный рабочий пульс важен как для здоровья, так и для улучшения результатов. Практика показывает, что в течение получаса пульс должен быть примерно 150, немного больше у молодых и меньше у пожилых. (При условии здорового сердца. Если вы сомневаетесь, спросите вашего врача.)
Более частый пульс во время тренировки улучшает физическую форму, тогда как более редкий пульс при более продолжительных занятиях увеличивает сжигание жира. Если вы не хотите использовать пульсометр, вы просто-напросто можете быть на уровне максимально возможной физической нагрузки, при которой вы испытываете комфортность, например когда бежите к автобусу. Если регулярно тренироваться с такой интенсивностью, уже через несколько недель вы будете в состоянии увеличить нагрузку.
Максимальный пульс = 210 — 0,5 х ваш возраст.
Если вам 40, ваш расчетный максимальный пульс = 210 — 0,5 х 40 = 190. Порог молочной кислоты — т.е. когда мускулы больше не насыщаются кислородом и становятся твердыми, как камень — вы достигаете, когда ваш пульс составляет от 60 % до 90 % от максимального пульса, в зависимости от вашей тренированности. Только у чемпионов марафонного забега пульс может быть свыше 90 % более или менее продолжительное время, но если вы здоровы и никогда не тренировались, 70 % максимального пульса не составляет никаких проблем.
Для того чтобы получить от тренировок оптимальную пользу для здоровья, вам надо тренироваться более интенсивно, чем, наверное, вы можете позволить себе каждый день. Золотое правило: «Мало лучше, чем ничего, а больше лучше, чем мало». Но если вы хотите похудеть и удержать вес, не рассчитывайте, что это произойдет быстро.
Вы должны выработать долгосрочную привычку и быть реалистом. И помните: если последние годы вы не двигались регулярно, вам понадобится срок до трех месяцев, чтобы, медленно увеличивая нагрузку, вы смогли достичь комфортабельного для вас уровня. Через год у вас улучшится обмен веществ, а тело станет легче и сильнее. Регулярность важнее интенсивности, это касается всех.
Если, по сути, вы хорошо тренированный человек, не так важно, как часто вы тренируетесь; одновременно вы в состоянии выдержать более интенсивные тренировки. Если вам трудно тренироваться каждый день или через день, вы все равно далеко пойдете, если будете интенсивно тренироваться два раза в неделю по 45 минут. 
Точно так же, как еда и секс, движение может способствовать повышению уровня эндорфина в мозгу и вызывать наслаждение. 
В глубине души вы ведь знаете, что, если вы будет двигаться, ваше состояние улучшится. Тогда почему же большую часть суток вы сидите, не двигаясь, даже в свободное время? Как всегда, ответ надо искать в голове. Ваш мозг запрограммирован на уменьшение всех видов физической активности. Он настроен на то, чтобы при любых обстоятельствах экономить энергию, используя ее только для добывания пищи, поиска партнера, спаривания или защиты себя от опасностей или врагов. В наше время, когда еда приходит к нам сама, партнера мы находим через Интернет, а медведь за нами не гонится, наиболее сильные естественные стимулы двигаться исчезают. Тогда система вознаграждения мозга может стать неожиданным союзником, но, чтобы это произошло, вы должны следить за тем, чтобы ваш мозг испытывал наслаждение, которое может дать тренировка.
Для тех, кто никогда не ценил движение, остается путь здравого смысла: изучить как это работает, и решиться.
Людей, которым не нравится физическая активность, часто больше интересует функция мозга, а не организма. Но движение очень позитивно влияет на многие функции мозга, поскольку в важных частях мозга образуются новые нейроны. Способность мозга приспосабливаться и противостоять вредному воздействию возрастает, что передается через клеточную коммуникацию внутри так называемой нейротрофической системы. Эту систему надо время от времени активизировать, чтобы тормозить старение мозга. Мозг, на самом деле, не глупее, чем любой другой орган. Если его не использовать, идет обратный процесс. Физически активная жизнь ведет к улучшению многих мыслительных и исполнительных функций, равно как и улучшению равновесия и моторного заучивания. Путем регулярных тренировок вы можете достичь большей резервной емкости. Благодаря этому вы сможете легче переносить удары судьбы, например при невралгии.
Оказывается, у тех, кто вел активную жизнь до того, как их поразила болезнь Паркинсона, Альцгеймера, депрессия или удар, качество жизни лучше, чем у людей, которые до болезни вели сидячий образ жизни.
Регулярная физическая активность приводит к тому, что стрессовая нагрузка на ваш мозг уменьшается, а сила сопротивления негативному воздействию стресса возрастает. Когда вы чувствуете, что стрессовая нагрузка уменьшается, вы лучше спите, что дополнительно помогает вам регулировать вес. Когда вы меньше подвержены стрессу и лучше спите, вы лучше себя чувствуете. А если вы ощущаете, что можете влиять на вашу повседневную жизнь и хорошее самочувствие, ваша самооценка также растет. Если вы больше довольны собой, лучше спите и подвергаете мозг меньшему количеству гормонов стресса, это способствует тому, что сила сопротивления депрессии растет. Уменьшение напряжения в стрессовой системе мозга снижает также риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений иммунной системы. Эту хорошую тенденцию подтверждают как исследования большого количества населения, так и экспериментальные опыты.
Когда вы двигаетесь, это влияет на функции вашей собственной эндорфинной системы, т.е. на болеутоляющий морфий, который вырабатывает ваш организм. Эндорфинная система связана с системой вознаграждения мозга и способствует улучшению настроения и снижению стресса. Эта система также задает тон в нескольких других системах, так что для получения значительных результатов нужны лишь довольно небольшие изменения. Эндорфинная система мозга снижает у всех чувствительность к боли.


АЭРОБИКА: УПРАВЛЕНИЕ ТАЛИЕЙ

«Топливом» для упражнений, которые называются «аэробикой», или кислородопотребляющими, является жир. Аэробика способствует доставке кислорода вашим мускулам. Кислород сжигает жир. Оздоровительные упражнения, прогулки, танцы, бег, езда на велосипеде, гребля и плавание после аэробики очень полезны, если вы занимаетесь в правильном темпе — не слишком медленно и не слишком интенсивно.
Упражнения должны проводиться в таком темпе, чтобы у вас выступил легкий пот, поднялся пульс и вы разговаривали, слегка задыхаясь. Если вы непривычны к упражнениям, они вас могут вначале напугать. Забудьте об этом! Успокойтесь. 
Согласно новым исследования, даже умеренная прерывистая деятельность идет на пользу здоровью. Выполняемые регулярно ежедневные занятия, такие как садоводство, домоводство, поднятие по лестнице, могут улучшить здоровье. Упражнения в 3 подхода по 10 мин равноценны 30 мин занятий без перерыва.
Сегодня справочники центра спортивной медицины рекомендуют 30 мин умеренных непрерывных упражнений как можно чаще, несколько раз в неделю. Этих же рекомендаций придерживаются канадские медики.
Остерегайтесь слишком интенсивных упражнений, иначе можно нарушить процесс жиросжигания. Жиросжиганию требуется постоянный источник кислорода. Когда вы задыхаетесь при усиленных упражнениях, ваше тело не получает кислород. Когда это случается, вы часто приступаете к упражнениям и заканчиваете, а ваш организм сжигает больше сахара, чем жира. На самом деле в этом нет ничего хорошего. Причина: ваш
организм использует смесь сахара и жира, давая вам силы во время упражнений.
Когда гликоген распадается, образовывается продукт, называемый молочной кислотой, которая скапливается в ваших мышцах, вызывая боль. Образование молочной кислоты рождает нежелание заниматься дальше. При этом вы чувствуете боль в боку и дискомфорт во всем теле. Когда вы занимаетесь в удобном для себя темпе, боль и усталость просто не возникают. Другой способ сократить образование молочной кислоты — прогулки до и после аэробики.
Попытки сделать слишком много упражнений и в слишком быстром темпе быстро приведут вас к повреждениям. Чем интенсивнее разминка, тем больше вашему организму потребуется времени для восстановления тканей мышц. Приверженцы интенсивной аэробики часто ощущают это на своих голенях и ногах. Медленная аэробика безопаснее, особенно для людей, у которых проблемы с ногами, голенями и спиной, хотя и те, кто занимается медленной аэробикой, жалуются на боль в коленях. Правильная обувь может защитить ваши суставы от повреждений.
Во время аэробики, в которой участвуют все ваши главные мышцы, происходит сжигание жира во всем теле, хотя в одних местах от жира избавиться сложнее, чем в других. От раздражающего жира в нижней части тела вокруг бедер и ягодиц избавиться сложнее всего. Женщины склонны к прибавке жира именно в этих местах, в то время как мужчины — в области живота. После менопаузы женщины приобретают жир в области живота, как и мужчины. Если женщины в вашей семье имеют широкие бедра, то скорее всего вас ждет та же участь. В средней части тела жир активен, и с помощью упражнений его сбросить легче, чем жир в нижней части тела. Худейте в средней части тела, и вы будете здоровее, несмотря на свой общий вес.
Плавание может быть аэробическим, но многим пловцам оказывается сложно избавиться от жира. Лишний жир повышает плавучесть, поэтому тучным людям легче плавать. Это означает, что вы, много плавая, можете не сжигать при этом много жира. Пловцы, которые останавливаются во время плавания, сжигают меньше жира, чем те, которые плавают, не останавливаясь. Посещение бассейнов полезно для общего здоровья, но если вы поставили перед собой цель похудеть, то полезнее заняться ходьбой или танцами.
Для большинства людей прогулки являются упражнением помер один. Не только потому, что здоровая деятельность полезна психологически и физически, но еще и потому, что можно совершать ее в любом возрасте. Прогулки в компании — это замечательно, но вы можете также гулять в одиночестве почти в любое время и куда пожелаете. Устраивайте себе небольшие прогулки, как только появляется возможность. Если вы пришли на свидание пораньше, пройдитесь вокруг здания. Ожидая самолета, пройдитесь по аэропорту. Каждый раз, совершая движения, вы приносите себе пользу. Даже когда вы ерзаете на месте, сгорают лишние калории!
Прогулки, не требуют специального оборудования или специальной одежды, но требуют хорошей пары обуви для защиты ваших ног,
лодыжек, колен и спины. Носите ее с собой, куда бы вы ни направлялись. Ни в коем случае не прикрепляйте к лодыжкам груз. Он вредит вашим коленям и позвоночнику и не укрепляет мышцы. Рюкзак, наоборот, не только добавляет сбалансированный вес, но полезен при прогулке пешком.
Выберете хорошую беговую обувь или кроссовки, в которых вы чувствуете себя комфортно при примерке — их не обязательно сразу примерять на бег. После долгого использования обувь теряет свою способность поддерживать и смягчать. Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что спортивную обувь нужно носить только для тренировок и после 90 часов носки заменять ее новой парой. 
Домашние тренировки предполагают удобство и уединение. Но даже самые лучшие телевизионные программы и кассеты не могут дать гарантии, что вы следуете упражнениям безопасно и эффективно. Когда вы смотрите на инструктора по телевизору, нелегко следить за тем, прямая ли у вас спина и правильно ли поставлены ноги. С другой стороны, танец под свою любимую музыку — хороший способ получить дозу аэробических упражнений. Просто всегда сохраняйте движение во время перерывов между делами.
Загрязнение атмосферы — усиливающийся фактор в решении заниматься дома или на воздухе. Занятия аэробикой позволяют нам получить больше кислорода, но также мы вдыхаем больше моноксида углерода, диоксида серы и озона, приводящих к раздражениям горла, кашлю, боли в груди. Занимаясь на свежем воздухе, выбирайте территорию, где ездит наименьшее количество транспорта или совсем его нет.
При выдержанных слабоинтенсивных упражнениях сжигается больше жира, чем углеводов. Именно поэтому прогулки так хорошо способствуют сжиганию жира.

Продолжительность аэробики
Занимайтесь аэробикой в течение 20 - 60 мин пять раз в неделю, если возможно. Менее интенсивные и более длительные занятия эффективнее способствуют сжиганию жира, чем более интенсивные, но менее длительные занятия.
Время движений: не позволяйте легкой боли в мышцах заставлять вас прекратить упражнения. Легкая активность может успокоить выздоровление, когда сердце качает кровь в проблемные области тела. Небольшая прогулка, легкая растяжка или неспешное плавание могут облегчить боль и сохранить вашу активность.
Йога не обычная аэробика. Занятия хорошо влияют на гибкость, уравновешенность и приобретение сил. Такие дисциплины, как йога и тай-чи, учат нас слушать свой организм, войти в контакт с сильными и слабыми частями нашего тела. Эти традиционные системы упражнений основаны на связи разума, тела и духа, при которой физическое здоровье неотделимо от ментального и духовного здоровья. Йога помогает понять свое тело. Можно попробовать эти и подобные занятия в добавление к аэробике. Остерегайтесь программ, в которых сочетаются упражнения йоги и аэробики, — они только для здоровья и силы.


СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка включает любое упражнение, которое требует сил, направленных против сопротивляемости. Используете ли вы груз или гибкие тюбинги, работа против силы укрепляет мышцы, кости и суставы. В вашем теле возникает сопротивляемость, когда вы поднимаетесь на носочках и медленно опускаете пятки, чтобы укрепить икры.
Некоторые моменты в различии между силовой тренировкой и аэробикой:
1. Во время аэробики двигается все ваше тело, при этом происходит сжигание калорий как «топлива» и лучшее сжигание жира.
2. Силовая тренировка укрепляет мышцы, придавая силу и стойкость вашему телу. Другими словами, она повышает массу мускулов, усиливая обмен веществ. При этом также сжигается жир.
Мускулы являются жиросжигаемым двигателем вашего организма. Создавая «больший двигатель», регулярная силовая тренировка может отсрочить связанную с возрастом слабость лет на десять или дольше. «Больший двигатель» повысит сжигание калорий даже во время сна! 
Специальные упражнения, направленные на развитие мышц, могут укрепить их, но не избавят вас от жира. У теннисиста одна рука может быть сильнее другой — кость может быть крепче, но уровень жира может остаться прежним на обеих руках. Упражнения на брюшную область не избавят вас от жира в области живота. Но эти упражнения укрепляют ваши мышцы, спину и защищают от повреждений. Это очень важно!
Когда мышцы образуются вокруг кости, кость становится больше, крепче и лучше противостоит повреждениям. Крепкие кости и суставы лучше противостоят остеопорозу, переломам и менее восприимчивы к повреждениям.

Продолжительность силовой тренировки
Силовая тренировка является совершенным дополнением к занятиям прогулкой и бегом. Бег укрепляет мышцы внизу спины. Противостоящая тренировка позволяет вам укрепить мышцы впереди тела. Сбалансированное развитие мышц — ключ к более эффективной работе тела и защите от повреждений.
Лучше заниматься в фитнес-центре, спросить профессионального совета. Фитнес-инструктор покажет, как усилить программу тренировок. Фитнес-эксперты советуют выполнять силовые тренировки в течение 30 - 45 мин два-три раза в неделю. Можно начать с 8-разовых повторов нескольких основных упражнений. 8 - 12 повторов равноценны целому комплексу каждого упражнения. Установите свободное дыхание, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Выдыхайте при усилении.
Каждое упражнение повторяется 12 раз, постепенно добавляя по одному новому упражнению. Можно сделать это двумя способами.
1. Несколько секунд отдыхайте между повторами одного и того же упражнения. (Мышцам требуется восстановительный период для большего укрепления.)
2. Попеременно делайте «круг». Это означает, что за одним комплексом первого упражнения следует один комплекс второго и т.д. Повторяйте круг после того, как выполните все упражнения. Круг помогает вам от одного упражнения приступить ко второму без остановок, позволяя одним частям тела отдыхать, пока другие работают.


РАСТЯЖКА

Пожилые люди часто чувствуют окоченение в теле. Кажется, с возрастом гибкость понижается, хотя фитнес-эксперты утверждают, что проблема больше в нехватке движения, чем во времени. Мягкая, контролируемая растяжка повысит вашу гибкость, помогая предотвратить повреждения, спазмы, усталость и проблемы с мускулами. Растяжка позволяет вашему телу проявлять больше активности с меньшими усилиями и максимум движений.
Начните с «дыхания животом». Вдыхайте энергию через нос, выдыхайте напряжение и стресс через рот. Вы увидите, что это расслабляет. Фокусирование на дыхании во время растяжки увеличит вашу сосредоточенность и выносливость.
Растяжка — хороший способ расслабиться и почувствовать «легкость». Считайте вслух, и вы не забудете дышать правильно во время зарядки! Затаивание дыхания повышает кровяное давление и давление на брюшную полость, приводя к риску заболевания грыжей и увеличения живота. Если вам сложно считать, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот со звуком «ух».

Продолжительность растяжки
Оптимальное количество занятий растяжкой — 3 - 5 раз в неделю, с каждым разом усложняя их. Мягкая растяжка перед прогулкой или езда на велосипеде готовит ваше тело к нагрузкам. После прогулки еще раз займитесь растяжкой. Поскольку ваши мышцы уже разогреты, вы можете продлить время растяжки.
Выделяйте на каждое упражнение разогревающей растяжки 8 - 10 секунд. После разминки или прогулки растягивание каждой группы мышц в течение 15 - 30 секунд повысит вашу гибкость, так как ваше тело уже разогрето. При растяжке в каждом положении следите за своими мышцами, двигайтесь плавно, без рывков и прыжков. Не забывайте разминать обе части своего тела.
Вы можете заниматься дома или на свежем воздухе, используя полотенце или мат либо просто лежа на траве. Если возможно, снимите туфли.
Фитнес-инструктор или учитель йоги может показать вам, как заниматься растяжкой безопасно и эффективно. Но не следует выделять много времени на обширную растяжку. Намного полезнее на растяжку тратить несколько минут в течение дня. Выполняйте каждую растяжку два-три раза, задерживаясь на упражнениях по 8 - 10 секунд.


НАДО ЛИ ВЗВЕШИВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Это может показаться странным, но наши весы способны стать противником в борьбе с лишним весом. Когда мы привыкаем к ежедневному взвешиванию, этот процесс порождает чувство вины, беспомощности или разочарования, если результат нас не устраивает.
Дело в том, что весы не могут показать, что конкретно потеряно или набрано — жир или мышечная масса, они не делают различия между весом воды и весом жира. Многие из тех, кто регулярно взвешивается, забывают о том, что общий вес складывается из сложного сочетания массы воды, мышц, жира, костей и других тканей. Вес этих составляющих организма может варьироваться от часа к часу, ото дня ко дню, даже если жир никуда не исчезает. Нет никакой необходимости взвешиваться ежедневно или даже еженедельно. Внимание должно быть сосредоточено на происходящих переменах, на здоровом образе жизни.
Но можно измерять сантиметром плечи, бедра, талию и руки — их объем станет меняться, как только начнутся потери лишнего жира. Полезно сравнивать результаты постоянно, чтобы иметь представление о том, каковы успехи в похудении. В этом смысле размер одежды — еще один индикатор улучшения здоровья.


СОВЕТЫ ОКРУЖАЮЩИХ

Когда вы начнете худеть, наверняка вас будут хвалить и делать вам комплименты. Но не удивляйтесь, если друзья и знакомые перестанут делать это все время. Представление других людей о вашем весе может зависеть от того, сколько весят они сами и поэтому вам нужно сосредоточиться на самих себе, не сравнивая себя с другими. Большинству людей легче сбросить вес, если они получают какую-либо психологическую поддержку. Очень эффективен новый метод — мотивирующие беседы. Этот метод применяется при злоупотреблениях, сексе, раке, избыточном весе и сердечно-сосудистых заболеваниях. Идея заключается в том, что вы сами должны поразмышлять над тем, почему по собственному выбору вы поступаете неправильно, хотя знаете, как правильно. Вам помогут поставить реалистические цели, найти мотивацию и посмотреть, что вам мешает. В отличие от других советов этот метод можно использовать при корректировке веса, в частности потому, что можно не спешить.
Но исследование, как мотивирующие беседы сочетаются с диетой, контролирующей сахар в крови, пока еще не проводилось. Поскольку оба эти метода непосредственно воздействуют на систему мотивации мозга, их сочетание было бы успешным. Если у вас есть возможность получить по месту жительства такого рода поддержку в виде беседы, вы сами можете сделать своей первоочередной целью контроль за сахаром в крови.


«Шпаргалка» на холодильник

ЕДА
- Ешьте досыта!
- Не покупайте продукты на голодный желудок.
- Не держите дома конфеты.
- Следите за тем, чтобы завтрака вам хватало надолго.
- Ешьте хлеб, в котором нет ни сахара, ни сиропа.
- Ешьте хлеб, в котором видны зерна.
- Обращайте внимание на сахарные ловушки в готовой и ресторанной еде.
- Значительно сократите потребление пиццы, блинов, пасты, пирогов, паев, картофеля, белого риса и пива или совсем откажитесь от них.
- Научитесь готовить хорошие блюда из корнеплодов, чечевицы, бобов и других овощей.
- Помните, что от алкоголя сахар в крови растет.
- Не ешьте слишком быстро.
- Ешьте в приятной обстановке.
- Получайте от еды удовольствие.

ДВИЖЕНИЕ
- Как следует двигайтесь, минимум 3 раза в неделю.
- Если вы здоровы, следите за тем, чтобы каждый раз как минимум через 30 минут ваш пульс достигал 70 — 75 % вашего максимального пульса.
- Старайтесь гулять по возможности больше и по возможности каждый день.
- Следите за тем, чтобы моцион стал естественной частью вашей повседневной жизни.
- Если вы слишком тяжелы для пробежек, ходите!
- Если вы не можете ходить, делайте приседания!

Обновлено: 2019-07-10 00:45:57