Синдром хронической усталости: симптомы, рекомендуемый рацион

Изнурительное состояние, справиться с которым не помогает даже продолжительный отдых, сопровождающееся болевыми ощущениями и воспалительными процессами, часто объясняют психологическими причинами.

Признаки

•  сильное истощение (как физическое, так и эмоциональное), причем с отдыхом силы не возвращаются, даже если период восстановления составляет 48 часов;
•  боли в суставах, мышцах, горле, головные боли;
•  обмороки;
•  проблемы с памятью, трудности с концентрацией, подбором нужных слов при разговоре;
•  непроизвольное подергивание мышц;
•  чрезмерная потливость;
•  аритмия;
•  бессонница;
•  неуклюжесть;
•  непереносимость алкоголя;
•  воспаление лимфоузлов;
•  симптомы гриппа (при отсутствии реального заболевания);
•  расстройство кишечника;
• перепады температуры;
•  резкая смена настроения;
•  пищевая непереносимость;
•  острая чувствительность к шуму и свету.

В белом веществе мозга тех, кто подвержен синдрому, происходят выраженные изменения, служащие доказательством развития неврологических проблем.

Кроме того, что концентрация белого вещества (ответственного за транспортировку информации) снижается, также есть отклонения в работе правого полушария мозга (этим объясняются склонность человека к ипохондрии, апатия, упадническое настроение).

Дальнейшие осложнения состояния чреваты депрессией, социальной изоляцией, ограничениями в образе жизни, потерей трудоспособности.

Влияние состояния кишечной микрофлоры

В поисках причин развития заболевания специалисты из Корнельского университета установили связь между возникновением синдрома и процессами, происходящими в микробиоме кишечника. В большинстве образцов присутствовали маркеры воспаления, а значит, болезнь имеет не только психологический, но и физический характер.

Мембраны клеток, выстилающие тракт у таких больных, имеют крошечные зазоры, из-за чего отработанный материал, двигающийся по кишечнику к выходу, просачивается в кровь. Через эти разрывы могут проходить бактерии, продукты жизнедеятельности, непереваренная пища.

Определенные продукты могут провоцировать появление разрывов в мембранах. Например, клейковина стимулирует выработку гаптоглобина – белка, образующего зазоры в стыках между клетками. Это делает кишечник более проницаемым, позволяя частицам пищи и другим продуктам проникать в кровь, вызывая воспаления, иммунные реакции и повышая риск развития аутоиммунных заболеваний.

«Герметизация» кишечника и уменьшение воспалительного ответа в организме не только поддержит иммунную систему, но и поможет в терапии синдрома.

Рекомендации по составлению рациона

1. Избегайте клейковины и продуктов из пшеницы.

Такие продукты вредят кишечной микрофлоре. В них содержится глиадин (компонент глютена), этот класс белков повышает проницаемость кишечника. Находится данный гликопротеин и в других зерновых культурах.

2. Уменьшите потребление «простых» углеводов.

Сахар, как и зерновые, нарушает баланс микробов в кишечнике. Это отличный источник питания, но для тех бактерий, которые способны повредить стенки органа. В то время как бактериям, работающим над построением оболочек, необходим не сахар, а волокна.

3. Увеличьте количество клетчатки.

Клетчатка – источник питания для бактерий, участвующих в построении клеточных мембран, уплотняющих пробелы между клетками и предотвращающих попадание продуктов и отходов в кровоток.

Старайтесь не забывать о таких продуктах: фасоль, миндаль, семена чиа, ягоды, цветная и брюссельская капуста, горох, брокколи, лук, батат, репа, свекла, льняное семя.

4. Ферментированные продукты.

Они более функциональны, легче усваиваются и служат источником пробиотиков. Это оливки, квашеная капуста, огурцы, домашний йогурт, кефир, кимчхи, тан, айран, квас, чайный гриб.

5. Вводите в рацион железо.

Этот элемент обычно назначают при анемии. Железосодержащие продукты, насыщая организм кислородом, повышают уровень энергии, ускоряют метаболизм.

Существенно содержание элемента в печени (как свиной и говяжьей, так и куриной), гречневой крупе, кедровых орешках, кешью, кизиле, фисташках, шпинате, чечевице, зеленом горошке.

6. Витамин С.

Не только устраняет воспаления, но и повышает настроение. Известные источники витамина – цитрусовые, капуста, смородина, шиповник, облепиха, сладкий перец, жимолость, черемша, земляника, перо чеснока, хрен, киви, брюссельская капуста.

7. Перейдите на дробное питание.

Это не значит, что пищеварительный тракт нужно нагружать продуктами бесперебойно, наоборот, контролировать аппетит поможет четкий график питания – 5-6 трапез достаточно, чтобы ощущать сытость и не переедать.

Контролируйте размер порции и составляющие рациона, удержитесь от соблазна поднять себе настроение с помощью сладкого или фастфуда.

Помните о необходимости пить воду - часто бывает, что головная боль и усталость вызваны не каким-то заболеванием, а банальным обезвоживанием.

8. Правильный завтрак.

Часто страдающие хронической усталостью жалуются на сонливость, обволакивающую с самого утра, после завтрака. Причина может быть и в слишком большой порции еды, и в превышении нормы углеводов или в употреблении напитков, возбуждающих нервную систему.

Ешьте понемногу, отдавая предпочтение белковым продуктам и «сложным» углеводам (омлет с овощами – отличный вариант утренней трапезы).

Увлечение сладким приводит к резкой смене концентрации глюкозы - это провоцирует не только перепады настроения, но и вызывает чувство голода. Воздержитесь от желания побаловать себя шоколадкой утром, этот продукт (в небольшом количестве) более подходит для перекуса в послеобеденное время.

Вместо кофе или крепкого чая лучше выпить травяной напиток, свежий сок (можно разбавить его водой), это убережет от перепадов уровня энергии и позволит поддерживать работоспособность стабильной.

Успехом в борьбе с синдромом хронической усталости станет настойчивость и стабильное выполнение предписаний врача. Поможет преодолеть проблему и нормализация работы кишечника с помощью перечисленных рекомендаций.