Как улучшить работу мозга: ТОП-6 рекомендаций

Категория: Здоровый образ жизни

Вопреки распространенному мнению, мозг вовсе не должен с возрастом работать хуже. Выполняя определенную последовательность действий, можно сохранить ум, память и познавательные функции в первозданном виде даже в пожилом возрасте.

Версия о прекращении производства нейронов в процессе старения организма давно опровергнута, доказано, что нейрогенез (обновление клеток) продолжается и в зрелом возрасте. Но на скорость этого процесса могут оказывать влияние различные факторы.


Для поддержания здоровья мозга воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1.  Своевременно пополняйте запас витамина D.

Существует связь между нехваткой этого элемента и угнетением когнитивных функций - вплоть до развития болезни Альцгеймера и деменции.

Витамин D защищает клетки мозга за счет повышения эффективности глиальных (вспомогательных) клеток в восстановлении поврежденных нейронов.

Кроме того, этот витамин обладает противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами, очищает головной мозг от амилоидных бляшек (появление которых сигнализирует об угрозе болезни Альцгеймера).

Нейропротекторное действие витамина D настолько сильно, что при его дефиците в организме пожилых людей риск развития когнитивных нарушений возрастает вчетверо, по сравнению с теми, у кого содержание витамина в норме.

Первым делом необходимо с помощью анализа крови узнать, достаточно ли в организме витамина D. Показатель не должен выходить за пределы от 40 до 60 нг/мл (в идеале – от 50 до 70 нг/мл). Если ваш результат – за пределами допустимого диапазона, пополните запасы витамина с помощью пребывания на солнце (но не в пиковые часы) или принимая витамин в виде добавок (D3).

Солнечный свет является более предпочтительным способом ликвидации дефицита витамина D. Если же выбор пал в пользу добавок, совместите их потребление с включением в рацион продуктов, содержащих витамин К2. Он есть в твердых и мягких сырах (гауда, бри), твороге, желтках яиц, сливочном масле, телячьей печени, морском окуне, лососе, молоке, куриной грудке.
 

      2.Включите в рацион каротиноиды.


Эти антиоксидантные соединения присутствуют во многих овощах и фруктах. Зная, что специфический пигмент окрашивает продукты в оранжевый цвет, можно сразу назвать такие их источники, как апельсины, морковь, батат. В то же время, некоторые каротиноиды (лютеин и зеаксантин) содержатся и в овощах темно-зеленого цвета – капусте, шпинате, мангольде.

Оба каротиноида, в первую очередь, известны как защитники органов зрения, они минимизируют вероятность возникновения макулярной дегенерации с возрастом. Но и для поддержания когнитивного здоровья они важны. Зеаксантин и лютеин у людей пожилого возраста повышают эффективность нейронных сетей, помогая сохранить когнитивные функции.

Дополняя диету этими продуктами, можно предотвратить старение клеток мозга:

  •  капуста;
  •  шпинат;
  •  репа;
  •  зеленый горошек;
  •  брокколи;
  •  латук;
  •  зеленые бобы;
  •  папайя;
  •  яйца;
  •  апельсины.

  3. Употребляйте пробиотики.

О пользе пробиотиков для пищеварительной системы лишний раз упоминать не нужно. Но некоторые штаммы полезных бактерий положительно влияют и на функции мозга, в частности, связанные с сенсорной интеграцией, эмоциями и познавательными способностями.

Микроорганизмы воздействуют на мозг, повышая социальные функции человека. Отсутствие полезных кишечных бактерий сопровождается нейрохимическими изменениями в мозге и может привести к смене поведения – человек становится более агрессивным, склонным к неоправданному риску. Возрастает тревожность, а уровень серотонина, наоборот, падает.

Пробиотические добавки могут даже улучшить состояние при болезни Альцгеймера – улучшается память, способность распознавать знакомые предметы, узнавать близких.

Кроме перечисленных преимуществ, употребление пробиотиков стимулирует положительные метаболические изменения, понижает уровень триглицеридов, С-реактивного белка, липопротеинов низкой плотности, снимает воспаления, уменьшает резистентность к инсулину.

Населить полезными бактериями организм можно с помощью кисломолочных продуктов, квашеных овощей (капусты, репы, огурцов, кабачков), напитков (из чайного гриба, ласси).

  4. Занимайтесь спортом.

Мозг вовсе не запрограммирован на то, чтобы при достижении человеком определенного возраста утратить свои функции. Активный образ жизни вызывает биохимические изменения, способствующие не только укреплению и обновлению тела, но и нейрогенезу, особенно, участков, связанных с памятью и обучением.

  5. Уменьшите калорийность рациона.

В первую очередь, это касается потребления «пустых» калорий – обработанных продуктов, газированных напитков, фастфуда, сладостей. Важно сократить и количество углеводов в рационе: мучного, крахмалистых продуктов, макаронных изделий. Это не значит, что от углеводов нужно отказаться вовсе, просто акцент необходимо сместить на цельнозерновые продукты и овощи.

Благоприятно на работе мозга сказывается периодическое голодание. Организм очищается от токсинов, продуктов распада, улучшается состояние крови, а значит, и всех органов, которые она снабжает питанием (в том числе, мозга).

  6. Увеличьте потребление здоровых жиров.

Полезные жиры оказывают и на тело, и на мозг положительное воздействие. Наполните рацион омега-3 кислотами (мясом криля, скумбрией, лососем, сельдью, оливками и маслом из них), одновременно минимизировав те продукты, в которых преобладают жиры омега-6 (жареные, жирные блюда, рафинированная пища).

Подходят для включения в рацион орехи (особенно, пекан, макадамия и грецкие), яйца, авокадо, молоко, кокосовое масло, печень.

Следуйте этим элементарным советам и не бойтесь с возрастом растерять сноровку, память, координацию движений и другие когнитивные функции. Главное - работайте над поддержанием мозговой активности системно: возможность жить полноценно, даже в пожилом возрасте, того стоит.