Как поддерживать форму после 40 лет: ТОП-7 рекомендаций
Возрастные изменения подстерегают уже на пороге тридцатилетия. Но особенно заметно признаки старения проявляются, когда возраст человека приближается к началу пятого десятка.
Ключевую роль в замедлении или ускорении процесса старения играет образ жизни и, в том числе, физические нагрузки. Правильно составленный план тренировок поможет предотвратить ускоряющуюся с возрастом потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и даже приостановить старение митохондрий – клеток, ответственных за выработку химической энергии.
Первым шагом (и самым простым) на пути к здоровью в возрасте 40+ будет элементарное движение – ходьба, подъем по лестнице, несложные ежедневные упражнения (утренняя зарядка или фитнес в вечернее время).
Оптимизировать тренировки можно, придерживаясь ряда рекомендаций:
1. Работайте над гибкостью.
Кому-то удалось сберечь юношескую гибкость и к 40 годам без усилий, скорее всего, в этом случае стоит поблагодарить родителей за хорошую генетику. Но даже если в молодом возрасте были проблемы с гибкостью суставов, это не повод махнуть на себя рукой и списывать все на возраст – гибкость можно развить и поддерживать.
Первым тревожным сигналом, сообщающим о том, что артерии стали жесткими и есть угроза сердечного приступа или инсульта, является неспособность коснуться пальцев ног руками (сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами).
Гибкость взаимосвязана с работой дыхательной системы, влияет на показатели давления, функционирование сердечной мышцы. Кроме того, потеря гибкости с возрастом может привести к травмам – вывихам, растяжениям, переломам, да и просто делает жизнь менее комфортной, не позволяя поддерживать привычный уровень активности.
Для повышения гибкости полезны йога, упражнения на растяжку, улучшающие кровообращение и эластичность мышц, суставов. Можно при выполнении комплекса использовать поролоновые валики, эти нехитрые приспособления активизируют кровоток, разрушают фиброзную ткань, снимают напряжение и боль в мышцах.
2. Исключите длительные кардионагрузки.
Экстремальные упражнения на выносливость (марафон или триатлон) создают дополнительные риски для работы сердца и могут представлять угрозу для жизни.
Бег на длинные дистанции опасен для данной возрастной категории, так как приводит к воспалению, утолщению артерий и сердечной мышцы, делает их жесткими, провоцирует аритмию, кальцификацию коронарных артерий и может спровоцировать остановку сердца.
Когда тренировки слишком напряженные или длительные, происходят следующие процессы:
- организм входит в катаболическое состояние, ткани при этом не только не восстанавливаются, а стремительно разрушаются;
- образуется избыток кортизола, что только усиливает катаболизм, может привести к хроническим заболеваниям;
- иммунная система ослабляется;
- мышечные волокна не восстанавливаются, возрастает риск травм.
Бесполезными и даже вредными могут быть кардиотренировки продолжительностью более 45 минут, а при очень интенсивной нагрузке время занятий должно быть сокращено вдвое.
3. Выбирайте простые упражнения, прорабатывающие мышцы всего тела.
Вместо специфических комплексов, направленных на прокачку того или иного участка, выбирайте простейшие упражнения, знакомые многим ещё со школьных лет.
Самое эффективное из них – планка. Делая упор на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног (как при отжимании от пола), необходимо максимально долго постараться удержать тело «вытянутым в струнку». При этом не только придется держать равновесие, но и следить, чтобы спина не прогибалась, а ягодичные мышцы, мышцы бедер и живота оставались в тонусе.
Планка помогает проработать основные глубокие внутренние мышцы (живота, спины), повышает гибкость задней группы мышц. При этом растягиваются и укрепляются мышцы вокруг плеч, ключиц, лопаток (при стандартных тренировках эти области обычно лишены должного внимания). Также укрепляются бицепсы, свод стопы и пальцы ног.
Подходит планка и для поддержания «королевской» осанки.
Улучшить работу вестибулярного аппарата поможет боковая планка, а также выполнение этого упражнения с использованием фитбола.
4. Помните о необходимости восстановления.
Это особенно важно при тренировках с высокой интенсивностью. Одним из ключевых понятий интервального тренинга является то, что время тренировки и время, необходимое для восстановления, обратно пропорциональны.
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше перерыв между подходами. В то же время, после таких занятий организму требуется больше времени на восстановление, поэтому оптимальным числом интервальных тренировок в неделю будет не более трех.
5. Делайте 10 000 шагов ежедневно.
Такое количество шагов (наравне с употреблением достаточного количества жидкости) оптимально как для поддержания здоровья в целом, так и физической формы.
Ходьба помогает поддержать тонус, улучшает кровоток, тормозит застойные процессы. Но не стоит считать эту минимально необходимую нагрузку заменой остальным упражнениям, она должна стать одной из составляющих комплекса мероприятий по поддержанию оптимальной формы после 40 лет.
6. Силовая тренировка обязательна.
Без работы с весом мышцы атрофируются, их масса снижается. У людей, работа которых связана с подъемом тяжестей, необходимости нагружать мышцы дополнительно нет. Но большинству придется задуматься над включением в программу тренировок силового комплекса, даже если ранее такие занятия не практиковались.
Кроме сохранения мышечной массы, силовые тренировки улучшают плотность костной ткани, облегчают боль в суставах, делают человека более выносливым, уменьшая риск травм, нормализуют уровень сахара.
В процессе силовых тренировок увеличивается производство факторов роста – соединений, отвечающих за рост клеток, разрастание тканей и дифференцировку клеток (выполнению ими заложенной генетически программы). Повышается выживание нейронов, вследствие чего лучше работают не только мышцы, но и активизируется работа мозга.
7. Займитесь медленным фитнесом.
Супермедленные тренировки (super slow) полезны для людей всех возрастов, но особое внимание стоит обратить на этот вид фитнеса людям, достигшим сорокалетия.
При замедлении движений собственный вес становится дополнительным инструментом, превращающим обычное занятие в тренировку высокой интенсивности. Достаточно ввести в программу 4-5 упражнений данного вида, чтобы почувствовать эффект.
Движения требуют координации разных групп мышц. Например, обычные приседания при замедленном выполнении превращаются в непростую задачу – прорабатываются и икроножные мышцы, и внутренняя сторона бедра, и пресс, и мышцы рук, спины.
К таким упражнениям относится описанная выше планка. За основу можно взять комплекс из пилатеса либо выполнять привычные упражнения в замедленном темпе (постепенно увеличивая сложность и нагрузку, например, задействовать небольшие гантели).
Помните - чтобы хорошо выглядеть и сохранить здоровье в 70-80-летнем возрасте, о пересмотре своего образа жизни стоит задумываться уже после сорокалетия. Совершенствуйте свою программу тренировок, адаптируйте её к новым потребностям организма и старость не будет напоминать о себе ещё очень-очень долго!