Как избавиться от усталости: ТОП-13 продуктов
Почему «бодрое утро», начавшееся с всплеска работоспособности, не может длиться весь рабочий день? После обеда накатывает усталость, время движется неправдоподобно медленно и кажется, что до конца рабочего дня – целая вечность. Человек чувствует себя истощенным физически, умственные способности тоже далеки от идеала. А ведь после работы ждут и другие дела – тренировка, приготовление пищи, общение с близкими.
Перед тем, как покупать энергетический напиток или наливать себе очередную чашку кофе, проанализируйте свой рацион: хватает ли в нем продуктов, способных поддерживать энергетический уровень высоким в течение дня?
Высвободиться из тисков усталости помогут продукты, наполняющие энергией.
1. Сложные углеводы
Соблюдая низкоуглеводную диету (к примеру, Аткинса), не стоит удивляться падению работоспособности и постоянной усталости – организм использует углеводы в качестве основного источника топлива для нашего мозга и мышц. Если этот «родник» перекрыт, необходимо подыскать ему замену. Бесполезными (и даже несущими вред) для фигуры являются «быстрые» углеводы: макароны из белой муки, хлеб из нее же, продукты типа пиццы, пельменей, пирожков. Организм стремится переварить их быстро. В итоге человек получает кратковременный прилив энергии, уровень сахара при этом скачет вверх, но уже очень скоро всплеск работоспособности сходит на нет и хочется перекусить снова.
Выходом будет выбор сложных углеводов, обеспечивающих энергией надолго, это:
• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб, особенно, из ржаной муки;
• фасоль;
• горох;
• чечевица;
• ячмень.
Употребление «медленных» углеводов, к примеру, на завтрак, обеспечивает энергией, «проясняет» мысли, уравновешивает эмоциональное состояние.
Но, как бы ни были полезны данные продукты, употреблять их нужно умеренно, в противном случае организм будет не в состоянии переработать излишки, а начнет их накапливать. Хлеба достаточно одного ломтика, каши – примерно 150 г. Этого хватит для насыщения, а указанное количество углеводов безопасно для фигуры.
2. Семена чиа
Растение, пришедшее из Латинской Америки, издавна использовалось как средство подавления чувства голода. Семена чиа повышают выносливость, заставляют организм лучше функционировать.
Это очень питательный и богатый полезными элементами продукт: в 100 г чиа 42 г углеводов, около 30 г жиров, 34 г пищевых волокон, есть белок (17 г) и витамины А, С, В12, насыщенные и ненасыщенные жиры, кальций, натрий, магний и железо. Калорийность – 486 ккал.
Столовая ложка семян растения наполняет организм внушительной дозой клетчатки, при этом продукт медленно переваривается, поддерживая уровень энергии стабильным длительное время.
3. Яйца
Не стоит исключать яйца из меню из-за боязни холестерина. Этот продукт богат белком – более «надежным» источником энергии, чем углеводы, что объясняется его медленным усваиванием. В одном яйце – около 7 г белка, плюс – аминокислоты, такой завтрак обеспечивает энергией надолго.
4. Продукты, богатые магнием
Интересно, что магний – один из элементов, необходимых для нормализации сна и расслабления. Но в то же время недостаток его чреват возникновением чувства усталости.
Магний участвует во множестве ферментативных реакций, помогая производству молекул, транспортирующих химическую энергию в клетках, необходимую для обмена веществ. Усталость сигнализирует о том, что клетки изголодались и требуют энергетической подпитки в виде этого минерала.
Источники магния разнообразны:
• жареный миндаль, кешью, грецкие и кедровые орехи;
• шпинат;
• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• бобы, фасоль;
• арахисовое масло;
• сушеные финики.
5. Железосодержащие продукты
Низкий уровень железа отзывается слабостью, упадком сил, сонливостью, иногда и головокружениями. Женщины теряют этот элемент во время месячных. Употребление продуктов, богатых железом, смягчает проявления предменструального синдрома - раздражительность, усталость, депрессия.
Источниками железа являются:
• фасоль, горох, чечевица;
• темный шоколад;
• семена тыквы;
• мидии, креветки, устрицы;
• красное мясо, субпродукты;
• белые грибы (сушеные);
• цветная капуста;
• морковь;
• курага, чернослив.
6. Орехи
Отличный источник энергии – орехи богаты здоровыми жирами, полезными углеводами, белком. Волокна и белки в их составе перерабатываются в энергию медленно, а значит, прилив энергии длится дольше. Можно объединить орехи с сухофруктами – и получить еще и порцию железа.
Главное - знать меру, так как орехи калорийны и злоупотребление ими может привести к набору лишних килограммов.
7. Бобовые
Заслуживают включения в список не только из-за высокого содержания белка, но и благодаря наличию клетчатки. Бобовые – источник сложных углеводов, требующих больше времени на то, чтобы организм с ними справился.
Волокна, содержащиеся в бобах, фасоли, уравновешивают содержание сахара в крови, не давая этому показателю испытывать резких перепадов (как известно, именно резкое снижение уровня сахара провоцирует чувство голода, раздражительность).
Свойства энергетика присущи бобовым и благодаря наличию магния.
8. Витамины группы В
Этот вид витаминов принадлежит к водорастворимым, что означает невозможность их накопить - запасы витаминов группы В необходимо пополнять постоянно.
Есть 8 основных витаминов, необходимых для поддержания уровня энергии высоким:
• тиамин (В1) – отруби, овсяные хлопья, печень, зерна пшеницы (пророщенные), черный хлеб, гречка, дрожжи, семена подсолнечника;
• рибофлавин (В2) – творог, твердый сыр, кефир, листовая зелень, печень, шпинат, какао, яйца;
• ниацин (В3) – тунец, индейка, арахис, неочищенные зерновые, грибы;
• пантотеновая кислота (В5) – фундук, молоко, икра, цветная капуста;
• пиридоксин (В6) – морковь, печень трески, орехи (грецкие), авокадо, устрицы, кукуруза, бананы;
• биотин (В7) – зеленый горошек, арахис, цельнозерновая рожь, помидоры, шампиньоны, яблоки, дыня;
• фолиевая кислота (В9) – злаки, финики, свинина, баранина, лосось, тунец, апельсины, курица, бобовые, абрикосы, тыква;
• цианокобаламин (В12) – дрожжи, моллюски, морская капуста, сельдь.
9. Постная свинина
В ее составе присутствует «антистрессовый витамин» – В1, укрепляющий иммунитет и помогающий противостоять стрессу.
Употребление в пищу постной свинины (лопатка, вырезка, филе, карбонад – мясу этого вида характерен светло-розовый оттенок и минимальное количество жира) помогает поддерживать позитивный психологический настрой и энергичность.
Дневная норма витамина (для взрослого человека – 1,7 мг) содержится в 200 г мяса.
10. Моллюски и жирная рыба
Дефицит витамина В12 (высоким содержанием которого отличаются эти продукты) чреват превращением легкой усталости в истощение. Для взрослого дневная норма равна 3 мкг витамина. При наличии серьезных спортивных нагрузок, норма может быть увеличена.
Найти необходимый элемент можно в мидиях (вареных), скумбрии, копченом лососе.
11. Вода
Потеря жидкости сигнализирует обессиленностью, снижением концентрации. Вода, не несущая какой-то питательной ценности, помогает течению энергетических реакций в организме.
Введение привычки выпивать стакан жидкости каждый час-полтора, существенно повысит уровень энергичности и в целом окажет благоприятное влияние на самочувствие.
12. Арбуз
Растение более чем на 90% состоит из воды – и это причина включить его в данный список. Арбуз богат калием, электролит отвечает за нормальное течение водообмена и доступ кислорода к клеткам. К тому же, арбуз содержит витамины В1 и В6, а также магний – эти элементы принимают участие в энергетических процессах.
Арбуз может поднять уровень сахара, но «медленные» волокна в его составе нормализуют процесс переработки глюкозы. Хотя людям, страдающим диабетом, нужно осторожно включать этот продукт в рацион, консультируясь с врачом.
13. Огурцы
Еще один источник жидкости. Волокна огурца перевариваются медленно, поддерживая уровень сахара стабильным. В составе растения воды около 95%, остальные 5% содержат антиоксиданты, минералы и витамины. А наличие щелочных элементов, электролитов (в совокупности с водой) делают огурец одним из лучших продуктов для повышения уровня энергии.
Чтобы уровень работоспособности был стабильным, вовремя насыщайте организм не только водой, но и необходимыми питательными веществами, содержащимися в перечисленных продуктах. Такая диета и соблюдение нормального режима сна помогут предотвратить приступы усталости и позволят оставаться энергичным на протяжении дня.