Формирование здорового образа жизни

Уходя все дальше от природы в своем быту, человек теряет возможность естественно поддерживать функциональность организма. Негативные факторы приводят к изменению здоровья и ухудшению самочувствия. Но в качестве социального элемента человек приобретает свободу самому выбирать свои привычки. И наилучшей из них станет здоровый образ жизни. Он представляет собой мультифакторную структуру организации времени и пространства, позволяющую поддерживать оптимальные показатели здоровья. Следует рассмотреть каждое направление отдельно.

Отказ от вредных привычек

Наибольший вред здоровью наносит не только отсутствие полезных привычек, но и наличие вредных. Большой проблемой современности является возможность употребления разного рода токсинов, которые значительно влияют на работу организма, искажают обмен веществ, снижают показатели здоровья. Сюда же можно отнести и некоторые другие привычки.

Основные вредные факторы:

Употребление никотина, наркотических веществ, алкоголя;

Поздний отход ко сну, недостаточное время сна;

Употребление фастфуда, сублимированных продуктов;

Ситуация постоянного стресса;

Неблагоприятные экологические и санитарные условия.

Важно избегать по возможности всех этих вредностей. Стоит отметить, что каждая из них по-своему губительна.

Режимность и отдых

Организм человека обладает определенными биоритмами, которые в искусственной среде нередко сбиваются или носят хаотический характер. Один из наиболее важных факторов режима - сон, который выполняет функцию эмоциональной и физической разгрузки, восстанавливает силы. Лучшим временем для этого являются ночные часы, так как в этот период (даже при бодрствовании) функции организма замедляются. Погружение в сон в это время позволит максимально расслабиться.

Стоит учесть, что для полноценного обмена веществ важна полная темнота. Это обусловлено тем, что мелатонин (важный регуляторный гормон) не вырабатывается при бодрствовании или во сне под искусственным светом. При этом кортизол, поддерживающий энергию в течение дня, будет активно вырабатываться, изменяя характеристики сна. Но режим важен не только в этом вопросе.

Организация труда становится сегодня особенно актуальной задачей. Рекомендуется менять виды деятельности каждые два часа хотя бы на несколько минут. Например, если работа сидячая, то в перерывах нужно встать и сделать несколько физических упражнений. Если же работа предполагает движение и нагрузки. То рекомендуется покой. Но в этом случае нагрузку снижают постепенно. То есть нельзя просто сесть или лечь. Сначала необходимо походить в спокойном темпе для восстановления сердечного ритма.

Состав и режим питания

В продолжение темы режимности можно отдельным направлением выделить организацию питания. Здесь не менее важно соблюдать ежедневную стереотипность. При этом лучше выделить не 3 основных приема пищи, как это принято, а 5-6. Может показаться, что это слишком много. Но каждый из них должен иметь небольшую калорийность, обеспечивающую заряд энергии на пару часов и не перегружающую пищеварительную систему. Порции не следует делать большими. Если необходимо больше энергии на более длительный период, стоит увеличить питательную ценность принимаемой пищи.

Соотношение необходимых питательных элементов особенно важно в становлении здорового образа жизни. Они имеют значение не только в контроле веса, но и в поддержании энергетического баланса. Всем известное сочетание слов «жиры, белки, углеводы» воспринимается многими недостаточно серьезно. Однако именно это играет особую роль в рационе.

Распределение питательных веществ в течение дня:

Утро:

завтрак: сложные углеводы;

ланч: простые углеводы.

День:

обед: сочетание всех трех веществ в равных пропорциях;

полдник: преобладание углеводов.

Вечер:

ужин: преимущественно белковая пища.

Время последнего приема пищи не должно приходиться на ближайшие два часа до сна, так как это может приводить к значительному изменению его характеристик и проблемам пищеварения.

Двигательная активность и спорт

Помимо грамотного питания и сна, не менее важно обеспечивать своему организму возможность расходовать калории. Многие люди подвержены гиподинамии, что может приводить к различным заболеваниям, проблеме лишнего веса и плохого самочувствия. Поэтому рекомендуется поддерживать баланс между состоянием статики и активности. Как уже было сказано выше, это зависит и от основного вида деятельности. Если человек достаточно активен физически в течение дня, то не всегда есть необходимость дополнительных занятий спортом. Но это не значит, что активным людям не нужна физкультура. Для того чтобы лучше себя чувствовать, можно начинать утро с гимнастики, которая позволит взбодриться и размяться перед трудной работой.

А вот склонным к полноте и малоподвижным людям необходимо подумать о способах проявления физической активности в свободное время. Это может быть тренажерный зал или самостоятельные занятия. Но важно помнить, что физические нагрузки нельзя получать сразу в больших объемах. Начинать необходимо с малого. Это ограничение касается всех параметров: времени тренировки, количества подходов и повторений в упражнениях, веса в силовых нагрузках, скорости бега и так далее. Для серьезных занятий спортом лучше обратиться к помощи тренера. И не стоит забывать, что при повышении физической активности необходимо пересмотреть свой рацион в сторону спортивного питания. Изменения будут зависеть от основной цели занятий спортом, особенно это важно для сброса или набора массы тела.

Экологическая среда

Можно прикладывать немало усилий к поддержанию здорового образа жизни. Но все они могут оказаться бесполезными, если не уделить должного внимания окружающей среде. Общая экологическая обстановка района проживания и города в значительной мере влияет на организм. В условиях мегаполиса важно максимально часто посещать природные уголки – парки и лесопарки, а также выезжать за город. Значительное скопление промышленных отходов и выхлопных газов могут сильно подорвать здоровье. Кроме того, определенную роль играет и само жилище. Материалы, из которых строятся современные дома, могут обладать электромагнитной и токсической активностью. За соблюдением норм этого фона следят при строительстве и сдаче дома. Поэтому при покупке жилья необходимо проверить все документы и увериться в его безопасности.

Помимо дома, важно санитарное и экологическое состояние самой квартиры. Следует регулярно выполнять в доме влажную уборку, так как пыль и мусор могут приводить к различным аллергиям, размножению пылевых клещей и других вредоносных микроорганизмов. Своевременная чистка сантехники также поможет обезопасить себя, особенно если в квартире проживает несколько человек. Не менее важна собственная гигиена и чистота домашних животных, если они есть. А также стоит следить за состоянием стен и перекрытий. Например, грибок в ванной или в других местах может вызывать серьезные последствия для здоровья. Поэтому важно вовремя его заметить и удалить. Сейчас продаются эффективные и простые в применении средства для этого.

Эмоционально-социальный фактор

И наконец, не меньшее, чем все перечисленные аспекты, значение имеет эмоциональная атмосфера, в которой проживает человек. Стрессы и конфликты негативно влияют на функции организма: подавляют иммунитет, вызывают расстройства пищеварительной системы и секреторных функций, и различные воспалительные процессы. Все это приводит к общему ослаблению здоровья и хроническим заболеваниям: диабету, синдрому раздраженного кишечника, вегетососудистой дистонии, астме, псориазу и многим другим. Поэтому особенно важно поддерживать доброжелательные отношения с окружающими и обеспечивать себе комфортные условия труда.

Таким образом, формирование здорового образа жизни – это сложная система, включающая серьезную работу над собой и окружающей средой. Каждая подструктура имеет свой вес и может значительно влиять на общий результат. Необходимо учитывать их все, закрепляя у себя положительные привычки и навыки, в то же время отказываясь от вредных. И конечно, не стоит забывать о регулярных медицинских обследованиях, так как не все проблемы здоровья можно заметить и устранить самостоятельно.