8 продуктов для улучшения памяти

Категория: Рациональное питание

память

Многим знакомо чувство, когда слово вертится на языке, но никак не желает всплывать в памяти – будь то имя, название фильма или другая информация. Что говорить о событиях, которые имели место несколько недель, а то и месяцев назад – они просто улетучиваются из памяти!

Можно приписывать такую забывчивость постоянной занятости, сосредоточенности на многих, важных в текущий момент времени, вещах. Но почему бы не улучшить свои когнитивные функции, воспользовавшись простым и доступным способом – откорректировав меню?

Здоровье мозга необходимо поддерживать и для того, чтобы в пожилом возрасте оставаться активным.

1. Жирная рыба.

Если для талии жиры могут представлять опасность, то мозгу они просто необходимы для продуктивной работы, ведь около 60% веса этого органа принадлежит жиру.

Это не значит, что организм можно загружать жирами без разбора. Необходимы те из них, которые содержат полезные элементы.

В рыбе их предостаточно, а возглавляют список – омега-3 кислоты. Эта разновидность жиров благоприятно влияет на состояние когнитивных функций - в том числе и на память.

Кислоты омега-3 делают слизистую оболочку мозга гибкой, что позволяет передавать информацию между нейронами и клетками более оперативно.

Клеточная мембрана состоит почти полностью из жиров. Повышенное содержание в рационе кислот омега-3 питает мембрану, делая ее более упругой и эластичной. Как следствие, производительность мозга улучшается. Кроме того, этот вид жиров улучшает мозговое кровообращение.

Жирные кислоты организм синтезировать не в состоянии, ему необходимо помочь, подпитывая рыбой жирных сортов, как минимум, дважды в неделю. Подойдут скумбрия, лосось, тунец, сельдь, сардины, форель.

Подойдет и рыбий жир, если нет возможности включать в меню перечисленные сорта рыбы.

2. Зеленые овощи (листовые).

С возрастом их регулярное употребление в пищу становится все более необходимым. Включение в меню брокколи, шпината, брюссельской капусты помогает поддерживать молодость и здоровье мозга. Происходит это, в том числе, благодаря наличию в овощах витамина Е – антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений.

Есть в овощах и витамины группы В (В6 и В12, фолиевая кислота), снижающие уровень гомоцистеина. Высокое содержание этой аминокислоты чревато когнитивными нарушениями и развитием болезни Альцгеймера.

Три порции листовых овощей в день помогают сохранить функции мозга полноценными до преклонных лет.

3. Ягоды.

В ягодах темного цвета содержатся флавоноиды, укрепляющие связи памяти – антоцианы. Эти антиоксидантные пигменты также противостоят развитию ишемии и раковых заболеваний, способны бороться с вирусом иммунодефицита.

Например, употребление в пищу черники, поворачивает вспять возрастное падение умственных способностей на фоне одновременного улучшения кратковременной памяти. Также включение в меню этой ягоды улучшает способности к решению пространственных задач, помогает в лечении других когнитивных расстройств. Похожим эффектом обладают и земляника с голубикой.

4. Орехи.

Горсть в день (к примеру, грецких орехов) повышает способности мозга к обработке информации, ее структурированию и запоминанию, лучшей концентрации на задачах.

В грецких орехах есть такие же кислоты, как в жирной рыбе – омега-3. Для того чтобы восполнить дневную норму этого полезного вещества, достаточно четверти стакана ядер.

В свою очередь миндаль и фундук богаты витамином Е – антиоксидантом, оздоравливающим клетки мозга и обеспечивающим их защиту.

Тем не менее, употребление орехов стоит ограничивать, принимая во внимание их высокую калорийность и жирность.

5. Цельнозерновые продукты.

Необязательно избегать углеводов всеми возможными способами, некоторым их видам можно дать доступ к столу. Это касается цельнозерновых продуктов – их волокна богаты сложными углеводами с низким гликемическим индексом, а в состав входят важные для здоровья мозга элементы селен, магний и калий.

В сочетании с жирной рыбой цельнозерновые продукты входят в средиземноморскую диету – для улучшения памяти это один из лучших вариантов питания. Такая диета улучшает состояние сосудов, снижая вероятность образования атеросклеротических бляшек и минимизируя риск инсульта.

Цельнозерновые продукты в рационе приостанавливают воспалительный и окислительный процессы, предотвращая развитие когнитивных проблем и риск болезни Альцгеймера.

Альтернативой привычным продуктам могут стать:

• вместо белого хлеба – цельнозерновой;

• коричневый рис как замена белого или пропаренного;

• макароны из цельнозерновой муки вместо аналогичного продукта из белой рафинированной муки;

• овсяные хлопья вместо мюсли.

6. Вино.

Профилактика проблем с памятью - чем не повод выпить бокал красного вина?

Антиоксидант, имеющийся в его составе (и аналогичный соединению, содержащемуся в темном шоколаде), улучшает краткосрочную память, благотворно воздействуя на состояние гиппокампа – одной из структур мозга, ответственной, в том числе, за консолидацию памяти (перенос информации в долговременную память).

7. Зеленый чай.

Напиток содержит высокий уровень галлата эпигаллокатехина – вещества, содействующего созданию нейронов в гиппокампе и повышению когнитивных функций. Гиппокамп является частью мозга, наиболее страдающей от последствий болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Известен чай и своими антиоксидантными свойствами – способностью бороться против нестабильных молекул, повреждающих здоровые клетки (в том числе мозга) – свободными радикалами.

Две чашки чая – вполне достаточная дневная доза для поддержания психического и физического здоровья.

8. Кофе.

Напиток действует на мозг как стимулятор, блокируя аденозин – вещество, отвечающее, в том числе, за сон и снижение бодрости. Под воздействием кофе этот нуклеозид становится бессильным, чем объясняется прилив энергии после употребления напитка. При этом замечено усиление как кратковременной памяти, так и навыков мышления в долгосрочной перспективе.

Дополнительному риску ухудшения памяти подвергаются пожилые люди, имеющие лишний вес – особую опасность таит жир в области живота.

Диета с учетом приведенных рекомендаций и физические упражнения помогут сохранить мозг здоровым надолго.

Интересное