11 распространённых ошибок начинающих бегунов

Все бегуны совершали ошибки во время тренировок или уже во время соревнований. Зная о самых распространенных ошибках других бегунов, вы сможете избежать травм.

Ошибка № 1: Неправильная обувь

Проблема: Ношение старых кроссовок или кроссовок не того типа при беге могут привести к травмам.

Решение: Посетите спортивный магазин и доверьтесь профессиональным продавцам, которые подберут для вас правильную обувь. Как только вы приобрели правильную пару кроссовок, следите за тем, чтобы через каждые 480-560 км они были заменены. Потеря амортизации кроссовок приведет к травмам. Когда половина срока службы ваших кроссовок будет пройдена, то приобретите другую пару. Ваша тренировочная обувь прослужит намного дольше, если между тренировками вы их не будете носить, позволите им высохнуть и будет менять их, надевая вторую пару. К тому же, наличие еще одной пары кроссовок, точно укажет, когда необходимо менять старые.

Ошибка № 2: Много и быстро

Проблема: Только начинающие бегуны часто совершают ужасную ошибку. Приходя в азарт от своих успехов в беге, они увеличивают количество пробежек и скорость бега. Они начинают регистрироваться на большее количество соревнований по бегу, совершенно упуская из вида, что им необходимо время для восстановления сил и отдыха. Они ошибочно считают, что «чем больше, тем лучше». В конечном итоге, они получают повреждения голени. Другими словами они зарабатывают болезнь «колено бегуна».

Решение: Старайтесь быть консерватором. Увеличивайте расстояние своего пробега постепенно, где-то на 10% за неделю. Если вы только-только начали или у вас был большой перерыв в беге, то начните с ходьбы и постепенно переходите на бег. Пусть в самом начале будет программа ходьба/бег.

Обращайте внимание на боли. Если они не проходят или усиливаются во время пробежек, то ваш организм вам о чем-то сигнализирует. Остановитесь и не продолжайте дальше пробежку. Прислушайтесь к своему организму, особенно к болевым ощущениям. Они вас о чем-то предупреждают.

Обязательно выделите дни для отдыха. За это время ваши мышцы отдохнут и восстановятся. Если вы совершаете пробежки каждый день, без выходных, то таким образом увеличиваете риск получения повреждений.
 

Ошибка № 3: Превосходство

Проблема: Одной из самых распространенных травм, вызванных бегом, является перенапряжение передней части стопы. Многие бегуны полагают, что увеличив длину шага, они увеличат скорость бега. На самом деле центр тяжести тела будет перенесён немного вперед, что приведет к сильному напряжению в мышцах голени и более сильным ударным нагрузкам на стопу. К тому же это приведёт к дополнительному расходу энергии.

Решение: Удостоверьтесь, что при беге вы не делаете ногами выпады вперед. Небольшой шаг увеличивает площадь контакта с поверхностью, и бегун имеет максимальное отталкивание. Двигайтесь так, как будто вы ступаете по раскаленным углям.

Ошибка № 4: Плохая форма

Проблема: Некоторые бегуны при беге размахивают руками вперед и назад. Это заставляет их сутулиться, что снижает эффективность их дыхания. Такое положение рук приведет к быстрой утомляемости и перенапряжению в мышцах шеи и рук.

Решение: Старайтесь держать руки на уровне талии. Руки должны быть под углом 90 градусов к вашим локтям, а локти по бокам. Руки должны вращаться в плечах, а не в локтевых суставах, то есть качаться назад и вперед.

Представьте себе, что на вашем теле провели вертикальную линию, разделив его пополам, и вашим рукам не следует скрещиваться. Держите осанку. Ваша голова должны быть поднята, спина прямая, плечи на одном уровне и развернуты. В конце вашей пробежки иногда хочется просто согнуться и упасть, но это может привести к болям в области шеи, плеч и в области поясницы.

Ошибка № 5: Наклоны

Проблема: При движении под гору спортсмены слишком сильно наклоняют свой корпус вперед. Такое положение тела приводи к нарушению равновесия, что может вызвать падение и травму.

Решение: Оптимальный вариант при беге под гору это немного наклониться вперед и использовать короткие, но быстрые шаги. Ни в коем случае не наклоняйтесь назад, пытаясь себя затормозить. Старайтесь, чтобы ваши плечи были немного впереди ваших бедер. Хотя очень заманчиво бежать огромными шагами, но это может привести к повреждениям от удара.

Ошибка № 6: Недостаточное питье жидкости

Проблема: Многие бегуны недооценивают, сколько жидкости они теряют во время бега или тренировок. Поэтому употребляют недостаточное количество воды. Это приводит к обезвоживанию их организма, и они теряют скорость. Недостаточное количество жидкости может привести к тепловому удару или к проблемам с почками.

Решение: Бегуны должны обратить внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировок. Вот несколько правил, которых надо придерживаться во время бега:

• перед тренировкой выпейте 100-200 мл жидкости, не содержащей кофеина и без сахара;
•  во время тренировки употребляйте воду только тогда, когда возникнет жажда. Совет: делайте несколько глотков через 20 минут занятия;
•  если предстоит длительная пробежка (больше 90 минут), то прихватите с собой спортивный коктейль, содержащий минеральные вещества и витамины. Он поможет восполнить потерю натрия и других минералов;
•  после занятий посмотрите на цвет вашей мочи. В идеале она светло-желтая или желтая. Если она темно-желтая - это сигнал, что в вашем организме недостаточно жидкости.

Ошибка № 7: Неправильная одежда

Проблема: Некоторые бегуны одеваются для бега не по сезону или одевают слишком широкую или тесную одежду. В результате чего они испытывают дискомфорт, к тому же возникает риск перегрева или переохлаждения, что может привести к заболеваниям.

Решение: Выбрать одежду из правильного типа ткани очень важно. Бегунам необходимо уделить внимание тканям, выполненным с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, качественных синтетических волокон, можно из шелка. Такие ткани не впитывают влагу, а равномерно распределив по поверхности, выводят ее, и вы остаетесь сухим. Поэтому следует избегать изделий из хлопка, которые раз намокнув, так и будут оставаться влажным, и вы будете мокрым. А это очень опасно для вашего здоровья в холод и очень неудобно в жару. Нижнее белье следует выбирать из микрофибры и без швов, чтобы не травмировать кожу.

Летом следует отдать предпочтение свободной одежде светлых тонов.

Зимой ориентируйтесь на то, что спустя 10-15 минут от начала тренировки вы хорошо разогреетесь. Поэтому в зимний период одевайтесь чуть-чуть полегче, чем всегда.

Ошибка № 8: Перетренированность

Проблема: Некоторые спортсмены, особенно новички, готовясь к состязаниям, дают своему организму очень большие нагрузки, не оставляя времени на отдых и восстановление. Именно это и является причиной многих травм у бегунов и слишком быстрого их выгорания.

Решение: Вот несколько очень полезных советов.

•  увеличивайте нагрузку постепенно. Каждую неделю увеличивайте ваш пробег на 10%;
•  каждую «четвертую» неделю делайте себе отдых, снижая пробег на 50%;
•  после трудного пробега обязательно делайте отдых. За это время ваш организм восстановится и отдохнет;
•  добавьте к вашим тренировкам другие занятия - плавание, велосипед. Это заставит работать другую группу мышц, дав возможность отдыха вашим профессиональным мышцам, и защитит вас от скуки.

Ошибка № 9: Быстрый старт

Проблема: В самом начале часто возникает желание увеличить темп. А где-то в середине гонки оказывается, что сил у спортсмена нет, и он еле-еле дотягивает до финиша.

Решение: Самый лучший способ уйти от искушения – взять в начале соревнования темп медленнее, чем вы планировали. Это очень трудно сделать, так как вы будете чувствовать себя намного сильнее. Но помните, что медленный темп в начале, это быстрый в конце. Не стремитесь всех обогнать на старте. Берите удобный для вас темп и сверяйтесь с часами. Если вы бежите слишком быстро, то снизьте свою скорость.

Ошибка № 10: Неправильное дыхание

Проблема: Некоторые бегуны не уверены, как они должны дышать во время бега. Слишком частые вдохи могут нарушить ритм сердечной деятельности и повлиять на координацию спортсмена.

Решение: Вот несколько советов:

•  дышите через нос и рот. На больших дистанциях нос просто не способен насытить ваш организм необходимым кислородом;
•  используйте нижнее дыхание (не грудью, а животом);
•  выдыхайте через рот. Это удалит из вашего организма как можно больше углекислого газа.

Ошибка № 11: Неправильное питание

Проблема: Новички недооценивают важность питания, которое влияет на их здоровье и на показатели во время бега. Еда оказывает огромное влияние на процессы восстановления организма.

Решение: Перед забегом съешьте легкую закуску, можно за 1,5-2 часа просто покушать. Выбирайте что-то с высоким содержанием углеводов и поменьше жиров, клетчатки и белков, чтобы избежать проблем с желудком. Очень хорошо подойдут: арахисовое масло и рогалик; тарелка с хлопьями и чашка молока.

Если вы бежите больше 90 минут, то необходимо будет пополнить то, что вы сожжете при беге. Восполнить можно с помощью спортивных напитков, энергетических гелей. Спустя час после бега надо принять 100 калорий, а затем через каждые 40-45 минут.